Всем привет!
Творог - один из самых популярных на сегодня источников белка. Наверное, потому, что он содержит мало углеводов, а количеством жиров в нем можно управлять. Ну, и чаще всего это десертный вариант, хотя соленый творог тоже популярен.
Плюсы творога.
- Высокое содержание белка - от 16 до 30 граммов на порцию (16 граммов белка на 100 гр).
- Контроль аппетита и успешное похудение. Если не злоупотреблять обезжиренными вариантами, можно получить из творога довольно много фосфора, кальция и даже пробиотиков.
А белковость и приличный микроэлементный состав - это условия высокого индекса насыщения. Белковая пища помогает чувствовать сытость, повышая уровень определенных гормонов.
- Приятный вкус. Большинству людей нравятся и вкус, и консистенция творога, хотя далеко не всем.
- Универсальность. Творог хорошо ведет себя в блюдах, а также может употребляться и самостоятельно. Из него легко готовить как сладкую, так и несладкую выпечку, пудинги и т.д. Он неплохо сочетается с такими полезными продуктами как семечки, орехи, ягоды, фрукты.
- Витамин В12. Конечно, группу В проще получать из мяса, но в твороге содержится примерно четверть суточной нормы.
Зачем нужен В12? Это поддержка центральной нервной системы и сохранение здоровья мозга, клеток крови и сердца.
- Фосфор и кальций. Это восстановление костной ткани и профилактика остеопороза. Чтобы быть эффективными, эти два элемента должны работать вместе. И пищевой вариант значительно лучше, чем добавки.
Плюс, фосфор - один из ключевых игроков детоксикации организма, он помогает организму поддерживать правильный энергообмен, сводит к минимуму боли после тренировок, помогает в восстановлении.
Если в организме мало фосфора, плохо усваиваются витамины группы В, человек чувствует недостаток энергии.
Почему творог лучше йогурта?
В твороге больше белка и меньше простых углеводов. Но пробиотиков, конечно же, больше в йогурте, поэтому эти продукты можно комбинировать.
Если вы решили строго контролировать потребление жира при похудении, сыр стоит убрать, а вот творог очень неплохо справляется.
Как определить свою порцию творога?
Я бы ориентировалась на 100-250 граммов, в зависимости от предпочтений. Если в нагрузку к нему вы используете какие-то дополнительные продукты, то, конечно, творога потребуется меньше.
Мне кажется оптимальной порция в 150 граммов творога, дополненная, например, греческим йогуртом и ягодами. Получится плотный завтрак, обед или ужин - кому как нравится.
200 граммов 9% творога - это:
- 315 ккал
- 18 граммов жиров
- 6 граммов углеводов
- 32 грамма белка
- 30% суточной нормы фосфора и селена
- 24% суточной нормы В12
- 22% рибофлавина
- 14% кальция
И совсем понемножку цинка, калия, В6, пантотеновой кислоты.
Почему стоит выбирать домашний творог или готовить его самостоятельно?
В нем не будет добавок, улучшителей и загустителей.
Есть шанс получить ценнейшую конъюнированную линолевую кислоту и омега-3 - особенно если продукт получен от коров, которые пасутся на траве.
Почему с промышленным творогом надо быть очень аккуратными?
Загустители в твороге часто вызывают неблагоприятные реакции со стороны ЖКТ. Используют их для того, чтобы продукт приобрел более однородную и плотную консистенцию. На этикетке вы можете увидеть слово "камедь" или "каррагинан", а можете вообще ничего такого не увидеть.
Ароматизаторы и модифицированный крахмал, а также там встречаются пропан и гексан - их добавляют для увеличения срока хранения. Это, конечно, грубое нарушение, но регулярно ловят производителей, мухлюющих таким образом.
Как приготовить творог?
- 4 литра молока
- 3/4 стакана обычного белого уксуса
- Полстакана сливок для подачи.
- Молоко вылейте в большую кастрюлю и нагрейте на среднем огне до 50 градусов.
- Далее снимите с огня и медленно влейте уксус. Он нужен для того, чтобы творог быстрее свернулся и приобрел более мягкий вкус.
- Перемешивайте в течение 2 минут. Творог начнет отделяться от сыворотки.
- Теперь его следует оставить под крышкой при комнатной температуре на полчаса.
- Откиньте смесь на дуршлаг, выстланный марлей, дайте жидкости стечь.
- Теперь ее нужно промыть холодной водой в течение 3-5 минут, до полного остывания творога.
- Отжать, переложить в емкость, перемешать.
- Перед подачей можно добавить сливки.
Идеальные добавки к творогу - миндальная паста, семечки или урбеч из подсолнечника, ягоды, ореки.
Как добавить в рацион творог:
- Вместо молока использовать в блинчиках или вафлях.
- Использовать вместо сыра при приготовлении лазаньи.
- Добавить в фруктовый салат.
- Смешать с молоком и фруктами, чтобы получился белковый коктейль.
- Взбить с яйцами - получится омлет кремовой консистенции.
- Смешать с ореховой пастой.
- Приготовить тыквенную запеканку с творогом.
Некоторые предостережения:
1. Перебор с белком - тоже нехорошо. Не злоупотребляйте.
2. Если вы имеете повышенную чувствительность к лактозе (это спазмы, вздутие, газы и т.д.), то или откажитесь от молочных продуктов, или поищите безлактозные варианты.
3. Казеин иногда вызывает аллергию. Крапивница, зуд, отечность и проблемы с дыханием часто могут быть реакцией именно на молочный белок.
4. Творог может способствовать повышению давления, особенно если вам нравится есть его с солью.
Также есть отзывы от тех, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника или суставов - творог у чувствительных людей ухудшает ситуацию, приводит к отекам.
Есть или не есть творог?
С одной стороны, продукт неплохой. У него много плюсов.
Но я бы еще обращала внимание на три вещи (это бывает связано с молочными продуктами и казеином в частности):
- Кожные воспаления, угревая сыпь, зуд.
- Вздутие живота, нарушение пищеварения, боли.
- Отечность, задержка воды. Особенно при приеме творога на ночь.
Все это, при отсутствии аллергии на казеин или повышенной чувствительности к нему, стоит просто принять во внимание.
У организма бывают индивидуальные реакции.
Так что не стоит насильно есть полезное, если оно вызывает у вас дискомфорт.
Точно так же, как не стоит отказываться, если какой-то авторитет усиленно демонизирует продукт.
Творог и повышение уровня инсулина.
Да, инсулиновый индекс этого продукта довольно высокий (и то, не по всем таблицам).
Но если мы говорим о порции в 200 граммов, в рамках небольшой суточной калорийности, поводов для беспокойства нет никаких.
Любая еда повышает инсулин. Любая абсолютно. Если это не так, то вы диабетик 1 типа, и у вас вообще огромные проблемы. Так что не стоит пугать всех и себя этими страшилками.
Инсулин - друг, а не враг. Плохо, когда он повышается не 3-4 раза в день, а 8-10, на всякие конфетки и соки.
Повышенная чувствительность с казеину встречается гораздо чаще. Лучше обращайте внимание на то, как реагируют суставы и кишечник.
Еще один нюанс с творогом.
Опять же, из практики. Читательница поделилась впечатлениями. Домашний творог, в качестве эксперимента заказанный у фермера - отлично. До этого несколько лет подряд высыпания и метеоризм на ВСЕ магазинные продукты.
Точно то же самое и с хлебом. Если печь дома, все будет хорошо. Из магазина - ясно, что проблем больше.
Не в глютене и казеине, получается, дело - а в методах переработки и добавках.
И помните важный момент: кальций усваивается в присутствии жира. Так что к творогу лучше добавить ложечку сметаны, сливок, любого масла. А лучше вообще брать 9% творог.
То же самое можно сделать с протеиновым коктейлем - граммов 5 жирового компонента к нему усилят положительный эффект.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.