Продолжаем разбирать лучшие упражнения для развития мышц спины.
1. Тяги штанги, стоя в наклоне.
Техника выполнения.
Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить под углом примерно 45°. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании упражнения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Какие мыщцы работают.
Широчайшие, большие круглые, задние части дельтовидных мышц, сгибатели рук (бицепсы, плечевые и плечелучевые), трапециевидные, разгибатели позвоночника.
Внимание! Во избежании травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.
2. Становые тяги со штангой.
Техника выполнения.
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперёд, пока бёдра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бёдрах и руках бёдра займут горизонтальное положение, а при длинных бёдрах и руках бёдра окажутся намного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять её вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение 2-х секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ну в коем случае не округлять спину.
Какие мышцы работают.
При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышца бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.
3. Поясничные прогибания.
Техника выполнения.
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.
Какие мышцы работают.
Мышцы, разгибающие позвоночник (повздошно-рёберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мыщцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра.
Внимание! Это упражнение не подходит людям, у которых есть проблемы с давлением (повышенное или пониженное). В этом случае используем наклонную скамью и опускаемся не ниже параллели.
4. Шраги с гантелями.
Техника выполнения.
Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперёд. Гантели по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- сделать выдох по окончании движения.
Какие мышцы работают.
Верхние части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, средние части трапециевидных мышц, если дополнить поднимание плеч сведением лопаток.
Какие упражнения для широкой и сильной спины делаете вы? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.