6934 подписчика

💪 Врач невролог Антон Епифанов показывает упражнения от головной боли, в шее и между лопатками 💪

3 августа 20213 авг 2021

24,7 тыс

6 мин

Антон говорит, что простыми движениями мы не можем вылечить шею и избавить от проблем с межпозвонковыми грыжами, всякими зажимами и т.д., но улучшить ситуацию можно уже сегодня сделав простые движения. Первое с чего нужно начать это "квадратное" дыхание Необходимо сделать плавный вдох и на 3 секунды задержать дыхание. Далее нужно сделать плавный выдох и на три секунды задержать дыхание. В таком темпе нужно подышать 16 раз, что займет примерно 2-3 минут. Это позволит перенастроить нервную систему и выключить симпатический тонус, адреналин и норадреналин и включит расслабление, мышцы станут мягче сразу после этого дыхания. Упражнение №1 Похлопывание себя по плечам и надплечьям ребром ладони, кулачком или ладонью Похлопывания не должны занимать много времени, буквально 1 минуту. Самое главное обстучать практически все зоны которые болят. Упражнение №2 Баллистические движения руками. Данное упражнение позволяет растянуть переднюю поверхность грудной клетки, переднюю поверхность капсулы п

Оглавление

Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3

Первое с чего нужно начать это "квадратное" дыхание

Необходимо сделать плавный вдох и на 3 секунды задержать дыхание. Далее нужно сделать плавный выдох и на три секунды задержать дыхание. В таком темпе нужно подышать 16 раз, что займет примерно 2-3 минут. Это позволит перенастроить нервную систему и выключить симпатический тонус, адреналин и норадреналин и включит расслабление, мышцы станут мягче сразу после этого дыхания.

Упражнение №1

Похлопывание себя по плечам и надплечьям ребром ладони, кулачком или ладонью

Похлопывания не должны занимать много времени, буквально 1 минуту. Самое главное обстучать практически все зоны которые болят.

Упражнение №2

Баллистические движения руками. Данное упражнение позволяет растянуть переднюю поверхность грудной клетки, переднюю поверхность капсулы плечевого сустава. По словам Антона пока мы сидим нас постоянно заворачивает вперед.

Упражнение №3

Движение сгибание и разгибание плеча. Доходите до движения, когда чувствуете напряжение в капсуле плечевого сустава.

Упражнение №4

Скругление и раскрытие грудной клетки. Данное упражнение нужно выполнять медленно в количестве 2х подходов по 15 раз.

Заводим ладони за шею

И делаем скругление грудной клетки

После чего раскрываемся, взгляд направлен наверх

Данное упражнение можно немного усложнить, если оборачиваться назад и смотреть за одну сторону, при этом менять стороны нельзя. И потом точно также медленно делаем и смотрим в другую сторону.

Кроме всего прочего это мобилизует грудной отдел, необходимо повторить так 15 раз.

У кого короткая спинка стула можно производить мобилизацию грудного отдела через стул. Грудной отдел должен оказаться напротив верхней границы спинки стула. Руки заводим за шею, тем самым защищая её. Делаем движения, как бы переваливаясь через спинку стула. Можно задержаться в этой позиции до 10 сек.

После чего возвращаемся в исходное положение

Итак делаем пять раз. Если есть возможность регулировать спинку стула, то можно на разных уровнях грудной отдел мобилизовать через стул.

Упражнение №5

Релиз подлопаточной мышцы без помощи массажиста.

Нужно воткнуть кисть в лопатку с наружной стороны, как показано на картинке.

Далее производим движение рукой наверх и вниз, при этом немного меняем точку надавливания на лопатку.

Также делаем движения к себе не жалея себя, так как это безопасная зона и вы себе не навредите. Руку подмышку высоко не заводим.

Далее делаем несколько движений рукой к себе

Главное попадать пальцами на болезненные зоны продавливая их.

Следующая мышца, которая требует воздействия это передняя зубчатая, её края находятся на рёбрах и мы делаем растирание 2-3 пальцами. Это очень неприятная зона. Стимуляция зоны не является массажом и наша задача заключается именно в стимуляции передней зубчатой мышцы. Производим стимуляцию правой зубчатой и левой зубчатой мышцы. Передняя зубчатая мышца нужна для движения лопатки вперед и удерживает её на грудной клетке.

Следующая зона, которая требует проработки это малая грудная мышца.

Мы всё время заворачиваемся вперёд и чтобы отодвинуть эту зону назад мы ставим пальцы в область грудной мышцы, между дельтой и грудью.

Далее отводим руку в сторону, как бы удерживая мышечные ткани на одном месте. И такие движения необходимо выполнить в количестве 10-15 повторений. Так как это массаж, поэтому можно делать без ограничений, особенно если жёсткость мышечных волокон сохраняется.

Следующее движение очень сложное, которому нужно научиться, но как правило это движение нигде не дают, поэтому оно может быть очень полезным.

Есть мышца, которая отвечает за головную боль и за множество неприятных ощущений это мышца поднимающая лопатку. Не каждый массажист способен дотянуться до этой мышцы, некоторые не знают где она расположена и путают её то с трапецией, то с ременными мышцами.

У нас есть трапеция, а под ней есть лопатка

и если поднять лопатку, то у нас выезжает место внутреннего верхнего угла лопатки.

Нужно вывести лопатку, локоть находится на столе, чтобы расслабить мышцу в этом положении, находим эту зону и массируем пальцами.

Здесь нужно найти самое болезненное место и массировать круговыми движениями пальцев. Во время массажа необходимо лопатку то надвигать на пальцы, то опускать.

Получается так, что мы лопатку надвигаем на пальцы. Массировать можно не менее 5 минут.

Следующее упражнение 3 по 10 секунд мы активируем глубокие сгибатели шеи с подбородком

Глубокие сгибатели это антагонисты разгибателей, это значит когда они напрягаются, то те расслабляются. Эти мышцы маленькие и слабенькие поэтому не развивайте никаких максимальных усилий.

Упираемся в руки и с усилием 10-15 % давим по 10 секунд на руки. Давить нужно так легко, чтобы можно было разговаривать. Делаем небольшой перерыв и так повторяем еще два раза.

Теперь достаточно хорошо затормозились разгибатели шеи и можно их отмассировать. Итак массаж большими пальцами под затылком.

Заводим большие пальцы, как показано на фото, остальные пальцы соединяем в замок. Голову слегка расслабляем. и залезаем пальцами прамо под затылочную кость по бокам.

Круговыми движениями больших пальцев производим массаж. Нужно найти болевые зоны и останавливаемся на них.

Далее чтобы мышцы оказались в расслаблении чуть-чуть запрокидываем голову, придерживая её одной рукой, другой рукой при помощи большого пальца разминаем подзатылочные болевые точки.

Если очень больно, то можно попросту остановиться секунд на 30. Тоже самое проделываем с другой стороны на расслабленных мышцах.

После чего делаем разминающее движение релиз

Следующий массаж разгибателей шеи, чтобы самому себе их отмассировать нужно работать ещё и головой

Заводим крючок пальцев, цепляясь за мышцы шеи.

Теперь вместе с этим крючком и головой совершаем разнонаправленные движения. Головы тянем в одну сторону, а крючок в другую.

Заводим крючок на трапецию и делаем тоже самое.

Если мы находим болевую зону, то можно её просто схватить и подержать 40 секунд.

Теперь сделаем растяжку на трапецию

Заводим одну руку за спину, другой рукой как бы тянем её. Голову наклоняем в сторону тянущей руки. Необходимо зафиксироваться на 30 секунд. Если так болезненно, то можно делать мягкие покачивания головой в одну и другую сторону.

Также проделаем растяжку на мышцу поднимающую лопатку

Голова наклоняется немного вперёд.

Растягиваем подостную мышцу

Руку упираем в бок и сводим локоть, удерживая 30 секунд.

Далее выполняем скручивания с поворотами головы

Смотрим на одну руку, потом на другую.

Полезно делать упражнение "Буратино"

Если хочется стабильного эффекта, то можно делать упражнение с резиной.

Резинку надеваем на ноги, берем ее в руки и тянем её к себе не поднимая плечи. Грудь выпучиваем вперёд. И так делаем 2-3 подхода по 25 раз.

Также берём легкую однослойную резинку и делаем разрыв больших пальцев наружу.

Тоже самое на уровне глаз

Это всё активирует мышцы, которые находятся сзади на спине, которые в принципе и болят.

Также не забываем прокатывать мышцы роллом или шаром.

Прокатываем ромбовидной мышцы шаром

Прокатываем вертикально, между лопаткой и позвоночным столбом

Если находим болезненную точку, то фиксируемся на ней и так удерживаемся. Для лучшего результата складываем руки и прокатываем эту область. Тогда мышца будет натянута и будет болеть сильнее

Также найдя болезненную точку движем руками от себя и к себе.

Также вниз и наверх

Переходим на подостную мышцу, которая находится на лопатке

Начинаем двигать рукой приводя и отводя от себя

Также наверх и вниз

Если есть болезненные зоны их можно быстро нащупать. При помощи само релиза можно нащупать самые труднодоступные места, которые не каждый массажист сможет прочувствовать.

Последнее растягивающее упражнение

Ставим ноги крест накрест и выпрямляем их, чтобы натянуть отводящие мышцы и квадратные. Вытягиваем руку вверх и наклоняемся немного в сторону.

Этого достаточно, чтобы потянуть квадратную и широчайшую мышцу. Также тянемся одной рукой вниз, другой рукой вверх. Меняем положения на противоположные

Надеюсь релиз Антона Епифанова вам поможет избавиться от болей в шее, головных и болей между лопатками.

Делитесь мнением и жизненным опытом в комментариях. Подписывайтесь и ставьте лайки. До новых встреч!

Информация взята из открытых источников.

Здоровье спины и шеи

195,3 тыс интересуются