Красивая широкая и рельефная спина - предмет гордости для любого мужчины. Но и женщинам необходимо её тренировать. Укрепление мышц спины очень важно для осанки. Без проработанных мышц спины сложно тренировать ноги и ягодицы в полную силу. Более того, делая спину шире, талия будет казаться уже.
Основные мышцы спины, которые мы можем тренировать:
- широчайшие,
- круглые,
- трапециевидная,
- разгибатели позвоночника.
Остальные мышцы - более глубокий слой и они не способны гипертрофироваться.
За ширину спины отвечают именно широчайшие и круглые мышцы.
Остальные упражнения рассмотрим в следующей статье.
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу.
Техника выполнения.
В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Какие мышцы работают.
Широчайшие и большую круглые мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы, трапециевидная мышца (её средняя и нижняя части) и большая грудная мышца.
Это упражнение требует значительных физических усилий. Новички могут выполнять его в тренажёре.
2. Подтягивания на специальной перекладине.
Техника выполнения.
В висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Какие мышцы работают.
Широчайшие и круглые мышцы спины, средние и нижние части трапециевидной мышцы, бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.
3. Тяги верхнего блока перед собой.
Техника выполнения.
Сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
- сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
- сделать выдох по окончании движения.
Какие мышцы работают.
Это упражнение наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействую трапециевидную мышцу, бицепсы, плечевые и большую грудную мышцы.
Варианты.
А. Тяга верхнего блока за голову.
В этом упражнении активнее подключается трапеция (нижняя часть). Но это упражнение подходит не всем, так как требуется определённая растяжка. Многим людям, в частности, мужского пола не хватает мобильности плечевого сустава. Это не позволит выполнить данное упражнение правильно.
Б. Тяга верхнего блока узким хватом.
Это упражнение идеально для тех, у кого с растяжкой ещё сложнее. И они не могут правильно сделать даже обычную тягу верхнего блока. Чувствуете, что не получается правильно делать тягу? Смените рукоятку на более узкую.
4. Тяги нижнего блока (гребля).
Техника выполнения.
Сидя лицом к тренажёру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
- сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
- сделать выдох по окончании движения, медленно возвращаясь в исходное положение.
Какие мышцы работают.
Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую и круглую мышцы, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые, трапециевидные мышцы, мышцы - разгибатели позвоночника.
Во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжёлым весом, никогда чрезмерно её не округляйте.
5. Тяги гантелей одной рукой.
Техника выполнения.
Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу, как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.
Какие мышцы работают.
Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задняя часть дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
А вы делаете эти упражнения? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.