Рассмотрим технику выполнения подтягиваний, их разновидности и частые ошибки с которыми сталкиваются при их выполнении. А затем - как сделать первое подтягивание.
Во избежание травм перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы подготовить наш организм к дальнейшей нагрузке.
Стандартное положение на турнике выглядит следующим образом: хват на ширине плеч или немного шире, тело провисает, локти выпрямлены, подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков, локти к корпусу не прижимаются, в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной.
Опускание тела тоже происходит плавно, продолжительность должна равняется продолжительности подъема (или замедлять опускания), старайтесь тянуться грудью к перекладине, сводя лопатки, за счёт этого производится максимальное сокращение мышц спины, пресс максимально напряжен.
Не стоит забывать про правильную технику дыхания: на подъеме выдох, на опускании вдох. Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний на перекладине: подбородок не заходит за перекладину. При выполнении классического подтягивания всегда должна быть точка, когда подбородок находится над перекладиной, фиксировать её необязательно.
Вторая ошибка, когда локтевые суставы не разгибаются полностью при выполнении упражнения. Каждое подтягивание должно начинаться и заканчиваться в исходном положении, когда тело провисает.
Третья ошибка - раскачивание тела. Это связано с тем, что верхний плечевой пояс напряжён, а нижней расслаблен. При выполнении упражнения тело должно иметь статическое положение, ноги собраны вместе, носки натянуты, для того чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Четвертая ошибка при подтягивании происходит резко, рывками. За счет рывков вы увеличиваете количество подтягиваний, но не качество выполнения, и подключаются другие мышцы, в результате чего нагрузка на спину уменьшается.
Пятая ошибка - резкое опускание вниз с верхней точки. Данная ошибка может привести к повреждению в локтевых суставах. Подъём и опускание нужно производить плавно, не торопясь, при опускании также мышцы работают, не забывайте об этом.
Шестая ошибка - когда одна рука уходит вперёд, то есть вы сначала поднимаетесь в одну сторону, а затем уже идёт вторая. Это связано по большей части с недостатком сил в одной руке. Тело не должно быть в изогнутом положении, а полностью выпрямлено, не сутультесь, не круглите плечи.
Для подготовки своего тела к подтягиванию нужно укрепить мышцы. Для этого подойдут следующие упражнения:
Выполнение подтягиваний стоя на земле. Найдите невысокую перекладину, высотой примерно по грудь, примите положение тела полулёжа с опорой на пятки, руками хватаемся за турник на ширине плеч, и подтягиваем корпус к перекладине, заводя подбородок за неё. Старайтесь делать на максимальное количество раз.
Следующее подготовительное упражнение - это медленное опускание, подпрыгнув, примите положение когда подбородок находится за перекладиной, и медленно опускайтесь, создавая сопротивление. В качестве облегчения можно воспользоваться резиновыми петлями, толщина которых выбирается исходя веса тела, или делать при помощи друга.
Наиболее распространенные, полезные для начинающих - подтягивания прямым узким хватом. Техника такая же как и при классическом подтягивании. При подтягивании стремиться нижним отделом груди коснуться турника.
Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействуется грудная мышца и руки.
Подтягивания обратным узким хватом выполняются также по технике, но есть отличия, при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки свести.
Подтягивание обратным средним хватом позволяет в большей степени прокачать бицепс. При подтягивании за голову широким хватом следите за тем, чтобы не допускать излишнего закругления спины в верхней точке, голову держите как можно более прямо, лопатки сведены.
Как вы учились подтягиваться?
Также я делал подробный видеосюжет про подтягивания и эффективные упражнения, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.