Ходьба – это идеальный вариант аэробной тренировки. Регулярная ходьба в среднем или быстром темпе поможет похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и оздоровить тело. Предлагаем вам 5 простых упражнений, которые станут отличной заменой ходьбе в домашних условиях без нагрузки на суставы.
5 простых упражнений для похудения
Необязательно бегать и выполнять интенсивные прыжки, чтобы избавиться от лишнего веса. Представленные упражнения отлично разгонят пульс и помогут сжечь калории без нагрузки на суставы. Такую тренировку легко проводить в домашних условиях на ежедневной основе.
Выполняйте упражнения по следующей схеме: 30 секунд выполняйте обычную ходьбу на месте, затем 30 секунд одно из упражнений ниже. Таким образом, у вас получится эффективная интервальная нагрузка. Старайтесь выполнять такие занятия каждый день минимум по 15 минут.
1. Подъем коленей к ладоням
Поставьте ноги на ширине плеч, держите локти возле корпуса. Согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. На выдохе поднимите левое колено и коснитесь им ладони. На вдохе верните ногу обратно. Аналогичное повторение сделайте правым коленом. Держите живот подтянутым, напрягайте пресс. Такая ходьба в домашних условиях убирает жир с зоны пояса, укрепляет коленные суставы, а также подтягивает мышцы бедер и убирает дряблость.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.
2. Захлесты голеней
Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони прижмите к ягодицам внешними сторонами. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте захлест левой голени. Пяткой старайтесь дотянуться до ладони. Поставьте левую ногу обратно, перенесите вес тела на нее и выполните захлест правой голени. Элемент стимулирует кровообращение, благодаря чему внутренние органы лучше насыщаются кислородом. Подтягиваются бедра и ягодицы. Идеальное низкоударное упражнение вместо бега.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 захлестов голеней.
3. Шаг в сторону с разведением рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, выпрямите руки перед собой и согните их в локтях под прямым углом. Предплечья прижмите друг к другу. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и разведите руки в противоположные стороны. Выполните приставной шаг правой ногой и вновь соедините предплечья. Широко расставляйте руки, сводите лопатки. Такая ходьба в домашних условиях способствует развитию выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также укрепляет грудные мышцы и улучшает осанку.
Выполняйте 30 секунд или 20-25 разведений рук.
4. Поочередное отведение ног назад
Зафиксируйте ноги на вертикали ключиц и немного подогните их. Ладони зафиксируйте на поясе, корпус слегка наклоните вперед. На счет «раз» на выдохе отведите левую ногу назад на расстояние стандартного шага. На «два» подведите ее обратно. Выполните движение правой ногой по аналогичной технике. Чем шире шаг, тем интенсивнее нагрузка. Упражнение используется для похудения всего тела, идет укрепление мышц бедер и ягодиц. Разминаются коленные суставы.
Выполняйте 30 секунд или 25-30 шагов.
5. Отведение ноги в сторону с разведением рук
Сведите ноги вместе, согните руки возле груди так, чтобы соединились пальцы. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние широкого шага. Одновременно с этим разведите верхние конечности в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Упражнение повышает подвижность локтевых суставов, разминает и укрепляет бедренные суставы. А также разогревает плечевой пояс, за счет чего уходят спазмы шеи и между лопатками.
Выполняйте 30 секунд или 20-25 разведений рук.
Посмотрите также видео с вариантом легкой кардио-тренировки для похудения без бега, приседаний и прыжков:
Для тренировок на все группы мышц посмотрите вот эту программу упражнений (отлично подойдет начинающим):
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела