Упражнения на мышцы спины необходимы не только для формирования подтянутой верхней части тела, но также для поддержания здоровья. Регулярные тренировки на спину укрепляют мышечный корсет, помогают сохранить опорно-двигательную систему здоровой и избежать дегенеративных заболеваний позвоночника.
5 упражнений для спины с гантелями
Кроме того, выполнение силовых упражнений увеличивает плотность костей, тонизирует мышцы, улучшает качество тела. Представленная ниже тренировка подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки, а практиковать ее можно даже в домашних условиях.
Для занятий вам понадобится пара гантелей. Рекомендуемый вес для начинающих женщин – 1-2 кг, для начинающих мужчин – 3-5 кг. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой по 1-1,5 литра.
1. Тяга к поясу в наклоне
Возьмите гантели в руки, слегка подогните ноги и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Вытяните руки вниз и зафиксируйте снаряды параллельным хватом. На выдохе подтяните вес к поясу, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Упражнение не только развивает силу спины, но также способствует выпрямлению осанки и укреплению поясницы. Это одно из лучших силовых упражнений на мышцы спины, обязательно стоит включать его в тренинг на верхнюю часть тела и мужчинам, и женщинам.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но в данном случае вам необходимо удерживать гантели продольным хватом (ладонями вперед). На выдохе поднимите гантели к груди. В верхней точке угол в сгибе локтей будет прямым. Сводите лопатки, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение на мышцы спины увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудной отдел позвоночника и улучшает осанку.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
3. «Доброе утро» с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч и положите гантели на плечи. Снаряды должны оказаться параллельными друг другу. Удерживайте их ладонями, после чего выполните наклон корпусом вперед до параллели полу. Ни в коем случае не сутульте спину, для этого можно сгибать колени. Упражнение дает акцент на укрепление поясничного отдела, без развития которого невозможно сбалансировать нагрузку спины. Кроме того, упражнение прорабатывает ягодицы и задние поверхности бедер, которые также поддерживают позвоночник.
Начинающие могут выполнять это упражнение без гантелей, сложив руки за головой.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
4. Тяга к поясу в наклоне обратным хватом
Зафиксируйте ноги по вертикали плеч и слегка подогните их. Подайтесь корпусом вперед, поднимите гантели в обе руки и разверните их ладонями от себя. Удерживайте снаряды обратным хватом, после чего подтяните вес к поясу, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходное положение. В процессе подъема удерживайте предплечья перпендикулярными полу. Поскольку в упражнении участвуют все мышцы спины, движение оказывает общий оздоравливающий и укрепляющий эффект для опорно-двигательного аппарата.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
5. Разводка гантелей в наклоне
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните руки вниз и возьмите гантели параллельным хватом. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они приняли Т-образное положение в высшей точке. Локти держите немного согнутыми. После паузы верните их обратно и приступите к очередному повторению. Такое упражнение на мышцы спины избавляет от зажатости в области лопаток, стимулирует кровоток к голове, избавляет от сутулости и используется для профилактики кифоза и сколиоза.
Выполните 10-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
Тренировку достаточно делать 1 раз в неделю, не забывая в другие дни выполнять упражнения на остальные группы мышц. Со временем можно увеличивать вес гантелей, если хотите повысить нагрузку.
Рекомендуем посмотреть: