Важный фактор построения идеальной тренировки - это время отдыха между подходами. Что же лучше: короткий или более долгий отдых между подходами, сколько отдыхать между разными упражнениями?
До сих пор существует проблема, что люди дают советы со старыми стереотипами о том, что отдых между подходами должен быть для гипертрофии 1,5 минуты, для силы - 3 минуты, и для выносливости - 30 секунд.
Одним из важнейших факторов для роста мышц является прогрессия нагрузки, то есть повышение рабочих весов и объема тренировок. При тренировке с более длительным отдыхом между подходами, можно работать с большими весами, за счет того что мы дольше и лучше отдыхаем и можем повышать как раз таки этот самый объем тренировок. Если же мы делаем короткий отдых между подходами, то в этом случае наши мышцы получают метаболический стресс.
Стресс, прогрессия нагрузок - это всё является факторами которые растят наши мышцы. Проводили исследования в 2016 году, где брались две группы тренированных мужчин, обе эти группы выполняли на протяжении восьми недель "full body" тренировки (на всё тело) с одним лишь отличием: первая группа отдыхала одну минуту между подходами, а вторая группа отдыхала три минуты.
После восьми недель тренировок результаты показали, что вторая группа, которая отдыхала дольше, прогрессировала намного лучше в росте силовых нагрузок и гипертрофии мышц. Выходит, что прогрессия нагрузок и больший объем тренировок важнее для роста мышц.
Если мы делаем короткий отдых, то в таком случае мышца получает меньший отклик, чем при тренировках с более долгим отдыхом. Время отдыха между подходами зависит от упражнения, которое выполняем, и от мышечной группы.
Для изолирующих упражнений оптимальное время отдыха между подходами - это 2 минуты, а для многосуставных базовых упражнений - это около 3 минут. Если тренироваться в более силовом стиле, то есть на повышение силовых, когда диапазон повторение от 3 до 5, то в таком случае время отдыха между подходами должно быть более трех минут.
Абсолютно нигде не сказано о том, что увеличение времени отдыха между подходами может как-то негативно повлиять на прогресс. Короткий отдых между подходами можно применять или в конце тренировки, или к мышцам которые восстанавливаются быстрее.
Возьмем тренировку спины, бицепса и задних дельт, то есть "тяговая" тренировка. Первое упражнение подтягивания - это самое базовое упражнение, мы будем выполнять от 8 до 10 повторений, и в таком случае отдых между подходами будет 3 минуты.
В упражнении тяги гантелей мы будем выполнять от 10 до 12 повторений, и в таком случае отдых будет от 2,5 до 3 минут. Далее у нас будет пуловер, как более изолирующие, более лёгкое упражнение, в котором будем отдыхать около 2 минут.
Следующее упражнение подъём штанги на бицепс, мы будем отдыхать 1,5-2 минуты потому, что это базовое упражнение для этой мышечных группы. Последнее упражнение на заднюю дельту - это самое изолирующее упражнение на мелкую мышечную группу, и в таком случае мы будем отдыхать всего лишь 1 минуту.
При этом, написанное выше не значит, что мы должны обязательно на крупную мощную группу отдыхать 3 минуты, а на мелкую мышечную группу 1,5 минуты. Всё зависит от конкретной тренировки, упражнений и объема нагрузки.
Для того чтобы наращивать мышцы максимально быстро насколько это возможно, нужно очень подробно разбираться во всех факторах, но прогресс нагрузки - один из важнейших факторов гипертрофии мышц, именно более долгий отдых между подходами позволяет достичь этой самой прогрессии.
Что думаете на тему отдыха между подходами и что пробовали на себе?
Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной информацией.
Описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Успехов.