Что съесть на ночь: продукты для хорошего сна

Гормон сна мелатонин не только вырабатывается человеком, но и поступает с пищей. Что съесть на ночь, чтобы крепко спать и хорошо отдохнуть?

Знакомый котик автора спит, чего бы не съел. Немного завидую.

Учтите, что биодоступность мелатонина при пероральном приеме (то есть когда вы съедаете продукт, богатый этим гормоном) - около 15%. Наибольшей концентрации он достигает в течение сорока минут после употребления, повышенная концентрация держится в течение примерно четырёх часов, так что выбирайте время, когда есть.

Ниже справочные данные по концентрации мелатонина в еде. Можете их пролистать - в конце статьи варианты ужинов для хорошего сна.

Таблицы содержания мелатонина в продуктах

Данные взяты из исследования, опубликованного в журнале MDPI Nutrients (ссылка).

Мелатонин в животных продуктах

В исследовании концентрации мелатонина в продуктах приведены в нанограммах на грамм или пикограммах на миллилитр

Мелатонин в злаках

Во второй колонке название видов-сортов

Мелатонин в фруктах и ягодах

Содержание мелатонина очень сильно зависит от сорта и происхождения, так что данные условные

Мелатонин в овощах

То же самое. Содержание мелатонина зависит от степени зрелости, условий выращивания и так далее. Данные условные.

Так что же съесть на ночь, чтобы и спать хорошо, и не толстеть?

Из всего перечня продуктов я бы порекомендовала яйца, рыбу, молоко. Они довольно быстро усваиваются организмом, так что будет вам и мелатонин для засыпания, и аминокислоты на починку клеток, пока вы спите.

Для жителей деревни: попейте свежего молока вечерней дойки (в вечернем молоке мелатонина больше, чем в утреннем - ссылка).

Варианты ужинов для хорошего сна:

• запеченная рыба с салатом из помидоров,
• омлет с грибами,
• омлет с помидорами, перцем,
• молочный коктейль с вишней и\или бананом,
• горстка грецких орехов (таблицу по орехам не добавила, но в грецких мелатонина много),
• салат из свеклы с грецким орехом.

И на подлете собью тапок за коктейль с бананом и свекольный салат: это же злющие и страшные углеводы, которые всю ночь только тем и занимаются, что коварно ползут на живот и бока, по пути превращаясь в жир (нет). Углеводам намного проще превратиться в гликоген, который ночью будет потихоньку расходоваться на энергообеспечение клеток. В жир они пойдут, если гликогеновые депо заполнены, а для этого нужно неплохо так поесть днем. В общем, если калорий, включая эти углеводы на ночь, потреблено столько же, сколько расходуется, или меньше, жир вам не грозит.

PS: для меня самая "сонная" еда - стакан молока и несладкая булочка. А вы после чего хорошо спите?