Всем привет!
Промышленные продукты сегодня изо всех сил пытаются стать нормой. Заходишь в магазин и понимаешь, что там только 15 процентов того, что можно спокойно положить в свою корзину.
Хватит ли этого? Конечно. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.
Что говорят исследования на эту тему, как распознать врага и чем его заменить?
Что такое обработанная еда?
На самом деле, даже блюдо домашнего приготовления - тоже продукт переработки. Например, выпеченный самостоятельно хлеб из цельнозерновой муки.
Вопрос в степени, и она имеет значение.
Орех - это цельная еда, а ореховая паста - переработанный продукт.
Овощи и консервированные овощи - то же самое.
Обработанная еда - это пищевые продукты, которые претерпели перед употреблением различные изменения. В связи с этим они приобретают другие качества: вид, текстуру, вкус.
Плохо ли это? Нет. Готовить пищу абсолютно нормально.
Но все зависит от глубины и способов обработки. Промышленные продукты проходят множество стадий разнообразных издевательств и поэтому становятся фактически непригодными для потребления.
Ультра-переработанные продукты - газировки, белый хлеб, хлопья, печенье, готовые обеды считаются наиболее неприятными для организма, потому что в их состав входят вещества, не используемые в кулинарии.
Согласно статистике, около 60% рациона современного человека составляет именно такая еда. И 90% своего сахара он получает из нее, а не добавляя в чай мед или варенье. Из тех продуктов, которые он даже не считает сладкими! Кетчупа, полуфабрикатов, хлеба, заправок и т.д.
А потом врачи за голову хватаются, откуда в мире столько ожирения, мигреней, рака и диабета. Да организм не успевает справляться с этим безумием! Скажите спасибо производителям и своей доверчивости.
Даже психологи уже попались на удочку: ласково вещают об орторексии и позволяют себе защищать весь этот мусор, когда к ним приходит человек с ожирением и просит помочь.
Да, недавно получила такую обратную связь от человека с компульсивным перееданием, которого психолог "учил" есть все, и в итоге... ну, не буду говорить, что в итоге. Ну не нашел специалист ничего лучше, чем занять позицию "принимай себя такой, какая ты есть, и вообще фуд-позитив форевер, макдак и шоколадки наше все!"
Достаточно сказать, что девушка теперь в отчаянии еще большем, чем "до".
Ну да ладно.
Насколько вреден сахар?
Потребление более 25% калорий из простых углеводов серьезно повышает риск смертности от всех причин.
Нормальная доза сахара в рационе (из всех продуктов, не только из рафинада) - это до 10%.
Повесьте эту цифру себе на холодильник, смотрите на нее иногда и будете здоровы.
Откуда же сахар в готовом обеде и что там есть еще?
Итак, ультра-обработанные продукты подвергаются многоэтапным преобразованиям и постепенно обрастают ингредиентами, названий которых вы не найдете ни в одной кулинарной книге. Зато в научных лаборабориях их знают не понаслышке - это просто дом родной всех ешек и иже с ними.
Торты, печенье, крекеры, газировки - почитайте этикетки.
10 граммов кетчупа, естественно, проблемы не составит, а вот целая булка - это уже гораздо выше суточной нормы простых сахаров и трансжиров.
Продукты с минимальной обработкой.
Что обычно говорят люди, когда сообщают, что за полгода у них случился прорыв?
Они ВСЕГО ЛИШЬ перестали есть покупное и стали готовить сами. Плюс подсчет калорий или просто уменьшение порций. Этого достаточно.
Итоги:
- Ушел куда-то аппетит.
- Исчезли вздутия.
- Потерялся десяток килограммов.
- Перестал возмущаться живот.
- Требуется значительно меньше пищи для насыщения.
- Появилась легкость.
- Очистилась кожа.
- Улучшился сон.
И немудрено. Чтобы узнать свои истинные потребности, надо перестать морочить себе голову красителями, усилителями и сахарно-мучной ерундой.
И да, не спешите демонизировать углеводы, фрукты, молоко, хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений, ешьте на здоровье.
Вам для начала надо составить свой, максимально приятный вам лично (не дяде Васе и не Найс Изи из интернета) список простых односоставных продуктов. От которых ничего не болит и не бурчит, есть через час не хочется.
Что у нас остается? Приходим в магазин, берем корзину:
- Мясо или фарш.
- Птица.
- Рыба и морепродукты. Можно и консервы.
- Субпродукты.
- Яйца.
- Лук, морковь, свекла и картошка. Да, корнеплоды ограничивать тоже стоит по показаниям, и те, кому они не подходят, об этом знают от врача.
- Кабачки.
- Капуста.
- Баклажаны.
- Перец.
- Бобовые.
- Крупы.
- Огурцы
- Помидоры.
- Листовые.
- Семечки и орехи.
- Оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ ореховых.
- Топленое и сливочное масло.
- Специи.
- Травяные чаи - это уже в аптеке лучше искать.
- Цикорий.
- Шиповник.
- Хороший кофе.
- Мед (немного, пара ложечек в день).
- Ягоды.
- Фрукты.
- Грибы.
- Желатин.
Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами - это все великолепная еда.
У кого вопросы к нитратам, пестицидам, антибиотикам, гормонам, есть два материала на эту тему.
Один - чтобы вы сначала успокоились. Не надо обходить за тридевять земель "Пятерочку". Исходите из возможностей, не стоит множить свой стресс.
Второй - для тех, кто все же переживает за качество и готов тратить на него больше ресурсов.
Я держусь золотой середины, но мой личный список давно уже крайне примитивен.
Я покупаю птицу, субпродукты разные, телятину или говядину - реже, нутовую или кунжутную муку, яйца, самую простую рыбу, замороженные ягоды и овощные смеси, в сезон свежие овощи (вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты), лук, морковь, гречку, бобовые, овсянку, пшено, оливковое масло, топленое масло, всякие семечки. Ребенок ест орехи и фрукты еще, и мясо ему даю пожирнее.
Одна порция протеина и одна - коллагена. Сыр беру редко и чаще "с оказией". Лучше никакой, чем плохой.
Молочные продукты себе не покупаю, ребенку - выбираю придирчиво. Это отдельная тема для меня.
Также кофе, чаи, травяные сборы.
Без фанатизма - это главное. В супермаркетах тоже полно еды, и нет повода ее там не покупать. Вот что действительно глупо - купить пачку макарон вместо пачки гречки, если у вас стоит такой выбор.
Вот упомянутые материалы:
Где искать качественные продукты?
7 распространенных страхов на тему питания.
Мусор и не мусорные альтернативы:
- Любые мясные деликатесы.
Альтернатива. Домашние блюда: запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы.
- Лапша быстрого приготовления.
Альтернатива. Крупы, бобовые, овощи.
- Фастфуд.
Альтернатива. "Свой" фастфуд из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше - чем не шаурма?)
- Газировка, холодный сладкий чай, соки.
Альтернатива. Вода, чаи, домашние морсы.
- Рафинированные растительные масла.
Альтернатива. Топленое масло, оливковое масло, ореховые масла, животный жир.
- Чипсы.
Альтернатива. Их делать тоже можно самим, но я не думаю, что это нужно.
- Маргарин.
Альтернатива. Сливочное масло.
- Магазинное печенье, торты и выпечка.
Альтернатива. Домашние варианты.
- Искусственные подсластители.
Альтернатива. Стевия, эритрит, сухофрукты, немного меда.
- Батончики мюсли.
Альтернатива. Зачем это вообще? Если очень хочется, можно съесть протеиновый батончик.
- Йогурты с добавками.
Альтернатива. Греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом. Творог.
- Хлопья.
Альтернатива. Овсянка или модная некогда "ленивая" овсянка в банке.
- Мука белая.
Альтернатива. Низкоуглеводная мука. Молотые овсяные хлопья.
- Конфеты.
Альтернатива. Кокосовые и какао-бомбочки, вариантов множество. Сухофрукты и орешки.
- Кетчупы.
Альтернатива. Примитивная томатная паста или собственная заготовка.
- Майонез.
Альтернатива. Сметана, хотя бы. Можно приготовить свой майонез из яйца и оливкового масла.
Почему промышленная еда - это такая плохая идея?
1. Продукты глубокой переработки - ноль питательных веществ. Поверьте, все, что я перечислила, абсолютно пустое, там нет витаминов и минералов, совершенно ничего хорошего. Ничего. А это одна из причин переедания - организм будет требовать своего, пока не получит.
2. Рекордное количество сахара и низкое качество жира. Сочетание жира и сахара стимулирует мозг к перееданию и является причиной ожирения номер один.
Плюс, маргарины и рафинированные масла - это воспалители. Уберите переработку, и получите явное облегчение своих хронических состояний: боли, дискомфорта, кожных проблем, бессонницы и т.д.
3. Посторонние вещества, полезные производителю, а не вам. К еде это отношения не имеет. Все, что вы приготовили не сами, будет содержать много дешевых и, к сожалению, токсичных присадок.
Их задачи другие:
- обеспечить долгое хранение - консерванты;
- простимулировать наш аппетит и усыпить мозг: красивый вид, яркие ароматы, приятная текстура, перенасыщенный до извращения вкус - жир+сахар+соль;
- удешевить и вызвать ложное ощущение питательности - трансжиры, сахар и соль. Организм быстро поймет, что его на...грели, а мозг - нет. Он радуется сахару, как дурачок - петушку на палочке.
Все это вызывает не только лишний вес, но и пищевую зависимость, которая уже причислена к аддиктивному поведению (как алкоголизм, наркомания, игромания).
Как определить, брать или не брать?
1. Знакомые вам натуральные, именно пищевые ингредиенты, а не непонятно что. Основной компонент, специи, соль. Менее 5 позиций на этикетке.
Это говорит о минимальной обработке.
2. Не надо покупать продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис - это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без грамма клетчатки. Отличное условие для повышенного сахара крови.
3. Колбасы, готовый бекон, карбонад только с виду - просто обработанное мясо. Количество ингредиентов там просто зашкаливает.
Приготовьте это все сами - из простой курицы или говядины.
4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар - это тот же сахар "в овечьей шкуре" маркетинга, не надо за это переплачивать. Сахар должен поступать с клетчаткой вместе - например, в виде ягод или фрукта.
Замены по факту выглядят так:
1. Запеченное яблоко с творогом, медом и корицей вместо пирожного на десерт.
2. Пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать "корж" из куриного филе или овощей, а также применять низкоуглеводную муку). Мясо, сыр, овощи и томатная паста в качестве начинки.
3. Овощной маринад или бобовые вместо привычных макарон и т.д. и т.п.
4. Вода или чай вместо сока или газировки.
Это требует не намного больше усилий, чем обычное питание.
Занятые зожники вроде меня не парятся и "намораживают" себе впрок много разных правильных обедов на неделю. Мороки - на один выходной. Вопрос сноровки и привычки.
У меня всегда овощи + белковая часть.
В исходном виде по весу их примерно поровну.
Готовить себе надо.
Просто еда и образ жизни - это тоже вопрос самоуважения и определяемые лично вами возможности для самореализации.
Отравленный стрессами и сахаром, хронически не высыпающийся мозг плохо работает: он не дает хозяину оптимизировать ни рабочие процессы, ни саму жизнь. Человек тотально неэффективен, но он этого не понимает - он постепенно забывает, что такое "хорошо".
"Некогда, нет возможности, не получается, а жить когда..."
Я не буду говорить, в каких условиях начинала правильно питаться. Легкими и беззаботными эти годы абсолютно не были, и я взяла себя в руки не только ради имиджа - нужна была колоссальная продуктивность. Для выживания. Иначе бы я просто не справилась.
Интуитивно я поняла, что если не сброшу балласт - утону.
Если и так сложно, к чему себя дополнительно травить пищевыми ядами? Это только кажется, что без них грустно, а на самом деле - легче, приятнее, интереснее.
И рецепт пирожка, который на фото:
Тесто: 2 яйца, стакан сметаны (можно заменить кефиром или ряженкой), стакан (пусть будет нутовой или овсяной) любой безглютеновой муки, соль 0,5 ч.л, разрыхлитель 1.5 ч.л.
Начинка: слегка тушеная капуста со специями, лук зеленый и яйца вареные.
В форму вылить 1/3 теста вниз, дальше идет начинка, затем оставшиеся 2/3 теста сверху.
Выпекать на 180°С мин 55-60.
Я такой делала и с курицей, и с телячьим фаршем, и с творогом - с чем только ни делала. Со всем хорош.
Вот что такое безопасная еда из нормальных продуктов. И скажите, что неаппетитно выглядит.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.