Процесс похудения должен быть эффективным и безопасным. Оптимальным по этим параметрам будет правильное питание с дефицитом калорий.
Предлагаем вам готовое недельное меню для похудения на 1600 ккал, ориентированное на женщин. С таким дефицитом калорий лишний вес уйдет без скачков, сохранится здоровье и настроение. Если придерживаться правильного питания и умеренного дефицита калорий, итоговый результат будет более стойким, потерянные килограммы не вернутся.
Меню на 1600 ккал по дням
Ниже представлено полноценное меню для похудения на 1600 ккал. Сначала расписано общее значение КБЖУ на день, а затем перечисляются 6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 3 перекуса. Блюда предлагаются относительно простые, с указанием продуктов, их количества или веса, а также рецепта. Не забывайте и о напитках. Чай и кофе без молока и сахара не имеют калорийности.
Меню на остальные дни по ссылкам:
✅ Меню на 1600 ккал (День 1 – День 2)
✅ Меню на 1600 ккал (День 3 – День 4)
Меню на 1600 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1601 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 59,5 г, углеводы – 165,1 г.
ЗАВТРАК: Гречневая крупа (в сухом виде) – 70 г, сливочное масло – 10 г, зерновой хлеб – 1 ломтик (~20 г), сыр адыгейский – 30 г. Отварить или запарить крупу на полчаса, к каше добавить масло. Сделать бутерброд с сыром, налить чай.
ПЕРЕКУС: Банан спелый – 120 г, мягкий творог с жирностью 5% – 90 г.
ОБЕД: Куриный бульон – 230 мл, лапша яичная – 40 г, куриное филе – 100 г, для салата сладкий перец, огурец, помидор – по 50 г, растительное масло – 5 мл. На куриной грудке приготовить бульон. Внести яичную лапшу, отварить. Порезать кубиком мясо или разделить на волокна. Из овощей сделать свежий салат. Для заправки вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д., по КБЖУ будет одинаково.
ПЕРЕКУС: Кофе – 200 мл, сливки в 10% – 30 мл, пшеничный слайс – 1 шт., паста арахисовая натуральная – 20 г. Сделать кофе с полезным бутербродом.
УЖИН: Творог 9% – 115 г, рисовая мука – 25 г, яичные белки – 1 шт., джем Zero низкокалорийный – 70 г. Перетереть творог с мукой и белком, сформировать на основе теста сырники, запечь или поджарить на антипригарной сковороде.
ПЕРЕКУС: Кефир с жирностью 1% – 1 стакан (~220 мл).
Меню на 1600 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1600 ккал, белки – 95,4 г, жиры – 60,2 г, углеводы – 146,5 г.
ЗАВТРАК: Лаваш – 70 г, яйца – 2 шт., молоко 3,2% – 30 мл, огурцы – 50 г, листья салата – 15 г, подсолнечное масло – 2 мл. Взбить яйца с молоком и приготовить омлет на капле масла. Выложить на лаваш: салат, омлет, нарезанный огурец. На вкус поперчить, посолить, скрутить в рулетик. Подавать с чаем или кофе.
ПЕРЕКУС: Груша – 100 г, киви – 70 г и апельсин – 80 г, мягкий творог (жирность 5%) – 80 г. Фрукты произвольно нарезать, а затем перемешать с творогом.
ОБЕД: Спагетти – 40 г, коктейль морепродуктов замороженный – 140 г, твердый сыр – 15 г, сливки 10% – 30 мл, петрушка – 15 г. Отдельно отварить лапшу. Под морепродукты разогреть сковороду, выложить их. Как выпарится из них почти вся влага, посолить и поперчить, перемешать. Влить сливки, немного потушить, внести нарезанную зелень. Подавать со спагетти, тертым сыром.
ПЕРЕКУС: Рисовые слайсы – 2 штуки, паста арахисовая без сахара – 20 г.
УЖИН: Овощная смесь (замороженная) – 100 г, филе индейки – 150 г, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 ст. л., растительное масло – 9 мл, квашеная капуста – 70 г. Нарезать кубиками мясо и потушить с овощами, залив смесью из воды, сметаны, томатной пасты. Подавать с капустой, заправленной маслом. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.
ПЕРЕКУС: Йогурт греческий – 140 г, клубника (или другие ягоды) – 70 г.
Меню на 1600 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1596 ккал, белки – 111,2 г, жиры – 73,6 г, углеводы – 112,3 г.
ЗАВТРАК: Яйцо куриное – 2 шт., молоко 2,5% – 30 мл, томаты – 40 г, сливочный творожный сыр – 15 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~30 г), авокадо – 50 г. Яйца взбить с молоком, добавить нарезанные мелко помидоры, посолить и вымешать массу, приготовить омлет. Сделать бутерброд с творожным сыром, авокадо.
ПЕРЕКУС: Зеленое яблоко – 150 г, сыр сулугуни – 30 г, мед – 1,5 ч. л. (~10 г).
ОБЕД: Булгур (в сухом виде) – 50 г, куриный фарш с филе – 120 г, белокочанная капуста – 100 г, томатная паста – 1 ст. л., растительное масло – 3 мл. Сковороду разогреть, влить масло, обжарить фарш с солью, специями. Нашинковать мелко капусту, добавить к мясу, залить водой с томатной пастой и потушить. Далее на гарнир отварить булгур. Подавать вместе, можно посыпать свежей зеленью.
ПЕРЕКУС: Грецкие орехи – 3 штуки (~18 г), кефир жирностью в 1% – 200 мл.
УЖИН: Шампиньоны – 150 г, лук – 50 г, яичные белки – 3 штуки (~108 г) и яйцо цельное – 1 шт., сливочное масло – 7 г, кабачки – 100 г, баклажаны – 100 г. Лук мелко нарезать, грибы нашинковать, обжарить на сливочном масле. Разбить три белка яичных и 1 яйцо, посолить, добавить специи и перемешать в скрэмбл. Это дополнить кабачками и баклажанами, сделанными на гриле (обжаренными).
ПЕРЕКУС: Кальмары отварные – 70 г, огурец – 70 г, листья салата – 20 г, стебель сельдерея – 30 г, лимонный сок – 10 мл, кукуруза – 25 г. Все перемешать. Можно добавить такой салат и к ужину.
Если вы хотите похудеть, рекомендуем начать с легких тренировок стоя без бега, которые подойдут для каждого (можно и как зарядку):
