Специалисты Гарвардской школы здравоохранения разработали понятную и простую в соблюдении программу питания для плавного похудения.
Эксперты назвали диету «Гарвардская тарелка» и рассказали о ее плюсах:
• потеря веса на 4-5 кг за месяц;
• выравнивание до нормы показателей сахара, холестерина и давления;
• нормализация пищеварительных процессов и стула (исчезают запоры);
• плавное замещение жировой массы мышцами (при условии занятий фитнесом);
• легкий переход на здоровое питание.
Принципы диеты «Гарвардская тарелка»
В каждый прием пищи тарелка делится на три части – половина и 2 четверти. На каждую часть должны приходиться определенные продукты.
Половина тарелки
Она заполняется любыми овощами на ваше усмотрение (за исключением картошки) и фруктами. Разнообразие только приветствуется! Из овощей следует отдавать предпочтение видам темно-зеленого, оранжевого и красного оттенков. Соотношение фруктов и овощей на тарелке примерно 1:3.
В день надо съедать 9 порций овощей, можно как в свежем, так и в обработанном виде (кроме жарки). Или часть – в виде соков. И 3 порции фруктов (на одну порцию идет одно яблоко или два киви, либо 1 апельсин или пара мандаринов, горсть клубники или смородины и т.д.)
1/4 «гарвардской» тарелки
Заполняется белковыми продуктами:
• 2-3 раза в неделю рыба, морепродукты;
• птица без кожи;
• бобовые (нут, фасоль, маш, чечевица, горох) – порция не больше теннисного мячика;
• яйца;
• соевые продукты;
• орехи.
Важно по минимуму есть сыр и красное мясо. Если берете на обед отварную телятину – то не более 90 гр; сыр же желательно есть в первой половине дня.
Постепенно следует полностью исключить из питания покупные сосиски, колбасы и тому подобное, а заменить их изделиями домашнего приготовления в пароварке или мультиварке.
Другая 1/4 «гарвардской» тарелки
Ее следует отдать под медленные углеводы. Это каши и гарниры из цельнозерновых круп, а также зерновой хлеб. Можно бурый рис, зеленую и коричневую гречу, овес, ячмень. Не чаще 2-х раз в неделю разрешены макароны из твердой пшеницы.
Вода и разные напитки
Простую воду стараться пить почаще, около 1,5 л в день. Можно и больше, но учтите, что при правильном питании с обилием овощей и фруктов, часть жидкости поступает из продуктов. Желательно сократить кофе и чай, а если и пить их – то без обычного сахара, лучше использовать натуральные подсластители типа меда и стевии.
Молоко также надо ограничить и употреблять 1-2 раза в неделю, причем выбирать продукт с пониженной жирностью. Фруктовые соки лучше пить до обеда и не более 400 мл в день. Разумеется, это должны быть не покупные, а свежеотжатые напитки, чтобы полностью натуральные и без добавления сахара. Очевидно, что сладкие газировки и алкоголь – под запретом!
Можно ли растительное масло?
В диете «Гарвардская тарелка» предлагается делать ставку на оливковое масло, а также кукурузное, ореховое и льняное. Полезнее всего масла холодного отжима, но учтите, что у них непродолжительный срок хранения.
Калорий из растительного масла бояться не стоит – они не откладываются жиром на талии, а приносят исключительно пользу: сохраняют эластичность сосудов, поддерживают молодость кожи, способствуют укреплению волос, благоприятно воздействуют на печень, сердце, почки и другие органы. А вот от трансжиров и продуктов, богатых животными и пальмовыми жирами, по возможности надо отказаться.
Фитнес
Чтобы программа питания гарвардских ученых дала быстрый и хороший результат, важно много двигаться. Приветствуются двухчасовые прогулки во второй половине дня. А также делать упражнения -120 минут умеренного кардио в неделю или 1 час интенсивного. Кардиотренировки желательно дополнять силовыми упражнениями – 1-2 раза в неделю.
Примерное меню на диете «Гарвардская тарелка» для одного дня
Завтрак: 50 гр овсяной каши, 35 гр орехов кедровых или грецких, полстакана сока из сельдерея и моркови; салат из свежей капусты с зеленью, 1 яблоко.
Обед: 60 гр пестрой фасоли, 115 гр индейки вареной, 160 гр салата из черри, огурца, кинзы и красного лука с 1 чайн. лож. оливков. масла, фруктовый сок или ягодный морс.
Ужин: омлет из пары яиц с цукини и помидором, паровые овощи (цветная капуста и брокколи, по 115 гр), кусочек зерновой булочки, чашка томатного сока, 2 киви.
Внимание! Вся информация на канале носит ознакомительный характер! Перед применением любых советов из интернета посоветуйтесь с врачом! Берегите свое здоровье!
Спасибо, что заглянули. Всем мира и добра! Если понравилось, подпишитесь. Я буду очень рада.