Вам, вероятно, не нужно объяснять, что пандемия нанесла серьезный урон нашему психическому здоровью. По данным Национальной статистической службы Великобритании, потрясения, спровоцированные пандемией коронавируса, вызвали резкое повышение уровня тревожности — 19 миллионов взрослых жителей Великобритании сообщили о высоком уровне стресса и дискомфорта. И это не говоря об остальных глобальных новостях, которые в лучшем случае могут показаться нереальными, а в худшем — вызвать панику. Если вы один из многих, кто сейчас страдает от замешательства, неуверенности и страха, вам может стать немного легче от осознания того, что помощь уже рядом, возможно, гораздо ближе, чем вы думаете.
Приложения на телефон
Целая серия хорошо разработанных и интуитивно понятных приложений, доступных для скачивания прямо в ваш телефон, может дать все необходимые инструменты для борьбы с тревогой. BURO. собрало лучшие из них. Конечно, приложения не могут зайти слишком далеко, поэтому, если вы испытываете трудности, не забудьте обратиться за профессиональной помощью.
ReGain
Изоляция и общая атмосфера сильной тревоги — сложная среда для отношений в любой паре. Если вы заметили, что количество злых взглядов в сторону второй половины превышает количество сладких речей, произнесенных шепотом, попробуйте скачать приложение ReGain. Для пары создается общий аккаунт, в котором вы, ваш партнер и ваш терапевт имеете доступ к одной и той же цифровой «комнате». Вы будете присутствовать на сеансах в режиме реального времени в одиночку или вдвоем, сможете записывать вопросы и определять круг проблем, а ваш терапевт будет давать отзывы и советы. Полезный инструмент, когда вопрос о том, какой сериал смотреть на Netflix, из обычного спора перерастает в ночные крики.
Sanvello
Это приложение поддерживается Американской психологической ассоциацией, Forbes и Fast Company и, похоже, действительно работает. На сегодняшний день приложением пользуется уже 40 миллионов американцев. Основанное на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и медитации осознанности, приложение предлагает советы по уходу за собой, ежедневные цитаты для позитивного мышления, коучинг и терапию. Одна из уникальных функций — сеть поддержки сверстников, где вы сможете находить поддержку у людей, находящихся в той же ситуации. Кроме того, приложение помогает отслеживать свой прогресс изо дня в день.
MoodMission
Приложение основано на убедительных доказательствах и разработано для того, чтобы помочь преодолеть чувство депрессии и беспокойства. Оно привлекательно выглядит, простое в использовании и предлагает актуальные практические советы. Начните с рассказа о том, как вы себя чувствуете, и программа составит индивидуальный список из пяти простых и эффективных «миссий», которые помогут улучшить ваше настроение: от посещения онлайн-урока до записи своих чувств и даже уборки ванной. Все «миссии» подкреплены научными исследованиями, четко объясненными в приложении, а их выполнение принесет вам удивительно мотивирующие «награды», которые сразу же поднимут настроение.
Paradym
Разработанное для повышения уровня самосознания Paradym позиционирует себя как тренер по эмоциональной идентификации. Что же это значит на языке реального мира? Основанное на передовых исследованиях и поддерживаемое бесчисленными психологами, тренерами и экспертами в области психического здоровья, это приложение в сущности помогает пользователям узнать свои эмоциональные паттерны. Оно сосредоточено на вопросах и размышлениях о том, через что вы проходили в терапии, предлагая индивидуальные рекомендации, которые помогут вам определить эмоциональные паттерны и способы их преодоления. Это то, что стоит попробовать, если вы чувствуете, что немного оторвались от ваших обычных чувств и ищете общего улучшения психологического состояния.
Ten Percent Happier
Это простое в использовании приложение действительно делает то, что обещает: оно делает вас примерно на десять процентов счастливее. Ten Percent Happier позиционирует себя как «медитация для беспокойных скептиков», предлагает персонализированный коучинг от экспертов и будет отличной отправной точкой для тех, кто не уверен, подходит ли им медитация. В приложении есть огромная еженедельно обновляющаяся библиотека из более 500 медитаций и гид на самые разные темы: беспокойство по поводу воспитания детей, сосредоточение внимания и сострадание к себе, а также раздел сна, наполненный упражнениями, помогающими расслабленно дремать. Медитации могут быть сколь угодно длинными или короткими. Нам нравятся небольшие рассказы, которые идеально подходят для перерыва на обед или в конце дня.
Mend
Страдаете от тяжелого расставания? В отсутствии реальных объятий это приложение может помочь. По крайней мере, чтобы убедиться, что вы используете свой телефон для чего-то более конструктивного, чем звонки бывшему в состоянии алкогольного опьянения. Ежедневные аудиотренинги и ведение дневника разработаны для того, чтобы помочь вам пережить всю боль от разбитого сердца. Специальный счетчик показывает, сколько дней прошло с момента вашего разрыва и последнего контакта с бывшим партнером. Особо следует отметить регулярно обновляемые статьи, которые полны полезных советов про отношения: от общения с партнером во время изоляции до того, как пережить развод в разгар пандемии. Если вы придерживаетесь социального дистанцирования и не можете видеться с друзьями так часто, как вам бы хотелось, Mend станет идеальным партнером и предложит проверенные методы поддержки, которые действительно работают.
Happify
Happify — отличное решение для тех, кто хочет подойти к своему психическому здоровью более беззаботно. Задания и игры в приложении разработаны ведущими учеными и экспертами, десятилетиями занимающимися позитивной психологией, внимательностью и поведенческой терапией. Они направлены на избавление от негативных мыслей, стресса и беспокойства. Такие игры, как Negative Knockout (немного похоже на Angry Birds, но с использованием «пушечных ядер счастья») и Uplift (с изображениями воздушных шаров: вы нажимаете на те, которые содержат положительные слова, и игнорируете отрицательные), потребуют много усилий, но действительно заставят вас почувствовать себя лучше. Если идея терапии или других методов избавления от тревожности кажется вам сейчас слишком сложной, попробуйте это приложение.
Психологический феномен «флоу»
Исследователь танца, композитор, преподаватель английского, фридайвер и иллюстратор рассказывают о состоянии потока в творчестве и жизни
С конца прошлого века в западной культуре стала популярна концепция потока, или оптимального переживания, которую предложил американский психолог-позитивист Михай Чиксентмихайи. Согласно концепции, человек будет ощущать свою жизнь наполненной и счастливой, если научиться управлять сознанием. При фокусе внимания на том, что важно здесь и сейчас, остальное отходит на третий план, а счет времени исчезает — так человека наполняет чувство удовлетворения жизнью или даже эйфория. Войти в поток помогает дело, которое увлекает. Это может быть танец, рисование, спорт, музыка и даже разговор на родном или иностранном языке.ТАНЕЦ
ИРИНА СИРОТКИНА,
кандидат психологических наук, исследователь танца, автор курса «Танец и двигательная культура в истории и современности» в Высшей школе экономики
Первым из психологов о потоке стал говорить Вильям Джеймс еще в конце XIX века, используя выражение «поток сознания». Его коллеги представляли сознание вместилищем отдельных идей и образов, что можно сравнить с выстроенными в ряд ведрами с водой. Джеймс же считал, что сознание подобно реке, где вода течет непрерывно. Именно в значении потока как чего-то непрерывного это понятие стали употреблять и теоретики танца в начале ХХ века. Обсуждая разные виды и качества движений, венгерский хореограф Рудольф Лабан и его последователи противопоставили движения быстрые, резкие, прерывистые — плавным, текучим, длящимся.
Позже поток стал ключевым понятием в позитивной психологии Михайя Чиксентмихайи, и значение этого термина поменялось: потоком стали называть не качество движения или сознания — их текучесть, непрерывность — а особое состояние человека. Это позитивное состояние, противоположное негативным, например, тревоге, апатии или скуке. Со временем вокруг потока сложилось много мифов — будто бы нужно войти в него, а дальше все совершится как по маслу.
Конечно, поток не гарантирует счастья. Но может подарить моменты приятного забвения и отдыха от повседневности. Во время танца человек входит в измененное состояние сознания. И речь тут идет не о приеме каких-либо веществ — чтобы вызвать это переживание, достаточно движений тела. Руководит этим процессом кинестезия — сигналы от двигательного аппарата, в частности, от проприорецепторов в мышцах и сухожилиях. Человек начинает чутко ощущать то, на чем не делает акцента в обычной жизни: чувство положения в пространстве, чувство движения, чувство силы собственного тела. Также приятные ощущения и удовольствие возникают, когда человек разделяет свой танец с кем-то — например, с партнером или выступает перед публикой. Замечено, что во время танцевального перформанса возникает особое ощущение присутствия «здесь и сейчас». Двигаясь в танце, человек не думает о других делах, которыми мог бы заниматься, — он никуда не стремится и не торопится. Танцующий погружается в поток переживаний и оказывается в полноте текущего момента — это приносит наслаждение и приближает его к счастью. Чтобы войти в это состояние, нужно просто начать танцевать. С друзьями или одному. С музыкой или без.
МУЗЫКА
ВЛАДИМИР ГОРЛИНСКИЙ,
композитор, импровизатор, автор пространственных композиций и звуковых инсталляций
Поток в импровизации и в сочинении музыки проявляет себя по-разному. Когда я пишу музыку, я иногда складываю ее рационально, а иной раз словно создаю ее «через поток». То есть материал будто сам начинает рождать себя в моей голове, а я становлюсь рукой, которая должна успеть записать за потоком все, что происходит. Это похоже на вспышку озарения, длится несколько часов и довольно изматывает.
А когда я играю музыку как импровизатор — наоборот, ощущаю себя наполненным силами. Что интересно, я не пытаюсь специально войти в состояние потока, оно возникает само. Моя цель в этот момент — заниматься звуками, производить и слушать их осторожно. Поток становится следствием этого процесса.
Представьте, что перед вами сидят музыканты и начинают играть импровизацию. В первые 10–15 секунд они еще не знают, что будет происходить дальше. Именно в этот момент возникает особое состояние, которое я называю коконом. В нем в первые секунды формируется характер музыки, происходит сцепка между исполнителями. От этого момента, по сути, зависит, появится поток в их игре или нет. Если он образуется — музыка будет скользить легко, если нет — игра может быть сложной, на преодоление.
Сам по себе поток я бы охарактеризовал как особое состояние, связанное со слушанием и слухом. То есть это обострение слуховых процессов и одновременно включение интуиции — ощущается это так, словно все, что происходит вокруг во время импровизации в группе, начинает приобретать цельное, тотальное значение. Мне кажется, это больше всего похоже на эффект туннельного зрения — лишнее отсеивается, а в фокусе остается только малая часть ключевых звуков, которые влияют на ход всей импровизации.
АНГЛИЙСКИЙ ЯЗЫК
МАРУСЯ ГОРИНА,
преподаватель английского языка, педдизайнер и методист языковых курсов «Флоу» от «Яндекс.Практикума»
При описании мастерского владения английским, мы часто используем понятие fluent — «бегло, свободно говорящий на языке». Это английское слово происходит от латинкого корня «поток» (глагол fluere — «течь свободно» (о воде), причастие fluens — «текущий» или fluor — непосредственно «поток»). То есть конечная цель изучения иностранного языка — это умение выражать мысли свободно, быть в состоянии потока, общаясь на английском, когда идеи легко облекаются в слова и их смысл понятен собеседнику.
Чтобы влиться в такой поток, во-первых — необходимо пройти определенный путь обучения. Освоить так называемые системы языка — лексику и грамматику. Но учить их просто как теорию недостаточно, их важно сделать активными, применяемыми. Через практику использования новых слов и грамматических конструкций в естественных контекстах мозг отходит от перевода мысли с родного языка на иностранный и постепенно научается думать на втором языке. Поэтому английский невозможно выучить за пару дней, для развития языкового навыка нужны время, практика и опыт.
Во-вторых, достичь состояния потока в общении на английском помогает фокус внимания на смысле того, что вы хотите сказать. Лексика и грамматика должны решать конкретную коммуникативную задачу, стоящую перед вами. Вы можете даже не знать какого-то слова, которое вам нужно для выражения мысли, но при фокусе на смысле послания вы будете стараться использовать уже знакомые слова. А когда вам подскажут новое и наиболее точное слово, вы его быстрее запомните, так как под него уже будет сформирован внутренний запрос. Что примечательно, этот прием помогает людям с разными уровнями владения иностранным языком, начиная с самых ранних до продвинутых.
В-третьих, речь на английском становится потоком, когда человеку удается поймать баланс между расслаблением и концентрацией. При общении на иностранном языке важно снизить требования к себе и не считать ошибки чем-то плохим или стыдным. Помню это хорошо по своим ученикам и личному опыту — чем больше стараешься себя оценивать в процессе разговора, тем дальше от тебя состояние потока. Поэтому так важно отпустить ожидания немедленного результата и просто почувствовать себя в процессе. Так и речь становится более плавной, и беседа на английском в целом приносит больше положительных эмоций.
СПОРТ
ИРИНА ЗЕЛЕНКОВА,
кандидат медицинских наук, сертифицированный врач Международного олимпийского комитета по спортивной медицине, фридайвер и сооснователь клуба Aqualibrium
На мой взгляд, состояние потока — это гармония двух «я»: внешнего и внутреннего. Внешнее вбирает в себя социальный опыт, правила и стереотипы, иногда оно выступает как критик, оценивает и комментирует наши действия. Это часть сознания, которая обычно включена все время, пока мы бодрствуем. Вместе с этим есть еще одно «я» — внутреннее — это уже территория тела, его ощущений и опыта, которые существуют без участия сознания.
Поток в спорте — это отсутствие оценочных и критикующих мыслей в первую очередь, и минимизация любых других — во вторую. По-настоящему находясь в потоке, человек почти не размышляет, он сконцентрирован на том, что он делает и полностью погружен в процесс. Часто погружение в поток происходит спонтанно, но можно вызывать его целенаправленно, если сочетать два подхода: с одной стороны регулярные тренировки, а с другой — работу с сознанием за счет удержания фокуса на ощущениях и на текущем моменте. На словах это звучит просто, но на практике это задача не из легких.
Например, во фридайвинге цель человека — как можно большее расстояние проплыть под водой или как можно глубже погрузиться на глубину всего на одном вдохе. На тренировках мы не только улучшаем технику и физические качества, но и целенаправленно работаем над концентрацией на телесных ощущениях. Например, акцентируем внимание на температуре воды, ее плотности, на том, как она скользит по коже. Таким же образом можно переключиться на зрительные ощущения: рассматривать кафель на дне бассейна, узоры от ряби на поверхности воды, тени. Можно слушать — например — плеск воды или приглушенные звуки с поверхности. Важно, чтобы это действие было интересным, чтобы оно увлекало и отвлекало сознание, тогда беспокойные мысли замолкают.
Во фридайвинге, да и в других видах спорта способность погрузиться в поток может помочь спортсмену показать именно то выступление, на которое он готов. По рассказам самых титулованных спортсменов, вне зависимости от вида спорта, именно в таком состоянии они достигали лучших результатов. Например, вот так прокомментировала свой мировой рекорд во фридайвинге словенская спортсменка Аленка Артик, которая в ноябре 2020 года нырнула на 114 метров: «Ключ к успешному глубокому нырку — полностью погрузиться в настоящий момент <...> Повторить такое нелегко. Это магия состояния потока».
ИЛЛЮСТРАЦИЯ И ДИЗАЙН
ЕВГЕНИЯ БАРИНОВА,
иллюстратор, сооснователь проекта об иллюстрации и дизайне «Слон в боа», преподаватель в Британской высшей школе дизайна
У меня чаще получается погрузиться в состояние потока, когда я занимаюсь личными проектами, а не коммерческими. Работа над заказами обычно разбита на множество этапов с согласованиями, из-за чего нет возможности выполнить все от начала до конца на одном дыхании. Хотя иногда все же удается поймать поток. Например, в процессе создания концепции. Когда я придумываю решение какой-нибудь сложной задачи, идеи приходят будто сами собой и в итоге выстраиваются органично.
Мне кажется, что состояние потока вполне можно приравнять к вдохновению. Причем оно может посещать не только в творчестве: с вдохновением можно и генеральную уборку сделать, перебрать все кисточки и краски, выполнить какие-то рутинные административные задачи с документами, учесть доход и расходы в таблицах... Хотя недавно в поисках «флоу» в новых делах у меня случился большой провал. Я думала, что меня увлечет вышивание. Но нет, я поняла, что мне не хватает терпения на нитки и мелкие стежки. Так что наиболее верный путь — это ловить состояние потока, занимаясь своим самым любимым делом.
Еще до пандемии мы с коллегами завели традицию встречаться на завтрак в кафе и рисовать. Эта практика всегда была именно про процесс, в котором можно полностью забыться и ощутить абсолютное удовольствие. Для меня — это возможность отпустить контроль над действиями и прийти к результату интуитивно, не совсем осознанно. Иллюстрации таким образом всегда оказываются волшебными.