Адекватная физическая нагрузка - залог отличного здоровья и качества жизни в любом возрасте. Особенно, если мы хотим жить долго, сохраняя при этом активность и молодость. И тем не менее, физические нагрузки в для 50- или 60-летнего - это не то же самое, что в фитнес-меню 20-летнего.
С возрастом вы теряете мышечную массу и упражнения помогают нам её восстановить. К тому же, с возрастом многие склонны набирать лишний вес за счет жира, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма и помогает предотвратить набор ненужных килограммов.
Упражнения помогают остановить, отсрочить, а иногда и вылечить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Физическая активность также помогает мозгу оставаться в тонусе.
Какие упражнения предпочесть?
Не важно, насколько мы молоды, или насколько уже повзрослели, нам всем нужны разные виды нагрузок. Кардио или аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют нас дышать интенсивнее, что повышает выносливость и сжигает калории. Силовые тренировки поддерживают мышцы тонусе. Упражнения на гибкость помогут оставаться...конечно же, гибкими, чтобы обеспечивать нам полный диапазон движений и помочь избежать травмы. Тренировки на баланс становятся важными после 50 лет и помогают предотвратить падения и оставаться активными. Упражнения с меньшей ударной нагрузкой, с меньшим количеством прыжков и толчков, более благоприятны для суставов в любом возрасте.
В случае наличия каких-то заболеваний, конечно же, очень важно проконсультироваться с врачом. Но есть определенные виды физических активностей, который подходят абсолютно всем в старшем возрасте.
Итак,
Гуляем пешком
Гулять пешком - это просто и эффективно! Прогулки повышают выносливость, укрепляют мышцы нижней части тела и помогают бороться с заболеваниями костей, такими как остеопороз. А ещё можно пойти гулять небольшой компанией и ещё и пообщаться. Я сама практикую утренние прогулки по парку в интенсивном темпе, чтобы набрать свои 10 тысяч шагов. Так, недавно передо мной прогуливалась парочка подруг в возрасте уже совсем за 60, которые обсуждали...рыбалку! Надеюсь, у меня тоже будет что обсудить с подружками в таком почтенном возрасте. Например, дайвинг. Ну, а почему бы и да.
Бегаем трусцой
Если кому-то хочется чуть больше попотеть, чем просто прогуляться, то попробуйте бегать трусцой. Если вы делаете это медленно и равномерно, носите правильную обувь и делаете перерывы для ходьбы, чтобы не навредить суставам. При этом в старшем возрасте лучше бегать по мягкой поверхности, такой как песок или трава в парке. Не забудьте хорошо размяться и растянуться перед пробежкой. Всё же с бегом надо быть аккуратнее.
Танцуем
Неважно, какой именно танец пришёлся по душе: что-то из бальных, а может быть вдруг даже бачата или кизомба. Даже танцевальные занятия аэробикой, такие как зумба, тоже будут кстати. Танцы повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Они сжигают много калорий, потому что заставляют нас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что изучение новых движений очень полезно для мозга. Кроме того, танцевать - это классно и весело!
Занимаемся гольфом
В большей степени польза от этого вида спорта заключается в ходьбе: средний круг составляет более 10 000 шагов. Это порядка 5 км. Кроме того, замах клюшкой для гольфа задействует всё тело и требует хорошего равновесия и сосредоточенности. Если вы ещё и сами носите свои клюшки, это еще более сложная тренировка. Но даже использование тележки того стоит. Вы по-прежнему тренируете мышцы и делаете шаги на свежем воздухе и снимаете стресс.
Катаемся на велосипеде
Велосипед особенно хорош, когда у вас жесткие или болезненные суставы, потому что в таком случае ноги не вынуждены выдерживать вес вашего тела. Такой вид физической активности заставляет кровь двигаться и нагружает мышцы как на передней, так и на задней части ваших ног и бедер. При езде на велосипеде мы используем пресс для равновесия, а руки и плечи - для управления. Благодаря сопротивлению укрепляются и кости. Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой при различных проблемах со здоровьем.
Увлекаемся большим теннисом
Такие виды спорта, как теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезны для продления жизни и снижения шансов умереть от сердечных заболеваний. Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю повышает выносливость и скорость реакции, снижает жировые отложения и повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП, а также укрепляет кости, особенно в руке, пояснице и шее. Играйте в паре для менее интенсивной и более социальной тренировки.
Жмём железо
Потеря мышечной массы - одна из основных причин, по которой люди с возрастом чувствуют себя менее энергичными и сильными. Когда вы поднимаете тяжести, тренируетесь на тренажерах, используете эспандеры или выполняете упражнения с собственным весом (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость. Это упростит много бытовых действий: перенос продуктов и подъем по лестнице.
Плаваем
Тренироваться в воде можно дольше, чем на суше. Нет веса, оказывающего нагрузку на суставы (и причиняющего боль), а вода оказывает сопротивление для наращивания мышц и плотности костей. Плавание сжигает калории и заставляет сердце работать, как бег трусцой или езда на велосипеде, но вы вряд ли перегреетесь. Влага помогает людям, страдающим астмой, дышать. Упражнения на водной основе улучшают мышление людей с фибромиалгией.
Медитируем и йожимся
Активное выполнение серии асан позволит растянуть и укрепить мышцы, а также сухожилия и связки. Осознанное дыхание делает его разновидностью медитации. Йога может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также избавиться от беспокойства и депрессии. Ознакомьтесь с различными стилями и классами, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и тому, что вам нравится.
Погружаемся в Тай Чи
Это спокойное упражнение иногда называют "медитацией в движении". Тело двигается медленно и мягко, переходя из одного положения в другое, при этом поддерживается глубокое дыхание. Это не только полезно для баланса, но и для здоровья костей и сердца, а также поможет лучше спать.
И пусть тело уже не будет восстанавливаться так быстро, как раньше. Но тренироваться гораздо лучше, чем не тренироваться, ибо что не используется - отмирает.