На фотографии, как видно, Арнольд. Многие мечтают быть похожим на него, но не каждый готов над собой поработать.
Давайте все-таки поработаем над собой, и я покажу какие упражнения помогут в этом.
В прошлых статьях мы отдельно рассматривали бицепс, грудь и пресс, а сейчас изучим спинные мышцы — как с ними работать, и как получить результат.
• Протяжка со штангой:
Упражнение которое воздействует на мышцы плеч, по большей части, а также на:
— Трапеции;
— Передние и задние дельты;
— Бицепс;
— Грудные.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за гриф сверху, ширина хвата не важна — это дело вкуса и способностей;
— Стоя прямо, выдохните, сведите лопатки и слегка прогните поясницу;
— Поднимите штангу так, что бы локти были не выше плеч;
— Выдохните в верхней точке и плавно, без резких рывков опустите штангу вниз.
При выполнении упражнения держите пресс и поясницу напряженными, в противном случае можно травмировать себя.
• Становая тяга:
Достаточно классическое базовое упражнение для прироста мышечной массы, которое воздействует на спину, ягодицы и конечности.
Есть несколько разновидностей тяги — мертвая, классическая, сумо.
Становой тягой по большей части занимаются пауэрлифтеры и борцы, так как это позволяет им достичь нужных результатов в своих видах спорта.
Как выполнять упражнение:
— Упражнение можно выполнять любым хватом: прямой, смешанный, замок. У каждого хвата свои недостатки и преимущества;
— Перед тем, как взяться за гриф, стоит хорошенько размяться;
— Возьмитесь за гриф, наклонившись, спину и шею держите прямо, соблюдая прогиб в пояснице. Стопы стоят параллельно друг к другу;
— Голову ни опускаем, ни поднимаем;
— Плавно поднимите гриф, не выпрямляя колен полностью и сохраняя прогиб поясничного отдела;
— Гриф должен скользить по телу при подъеме;
— Держите лопатки сведенными при поднятии штанги медленно разгибая колени.
Перед выполнением обязательно растянитесь, иначе становая тяга принесет не желательный результат, а также выбирайте правильные параметры веса.
• Тяга гантели в наклоне:
Прокачать широчайшие мышцы спины, а также подкорректировать осанку поможет это упражнение.
В нем дополнительно будут задействованы бицепс, ромбовидная и мышцы предплечья.
Как выполнять упражнение:
Тягу можно выполнять с помощью скамьи для жима или стоя, как угодно рассмотрим тягу на скамье:
— Примите исходное положение: закиньте колено на скамью;
— Возьмите гантели в руки и на выдохе тянем к корпусу;
— Лопатка в тяге должна "прилипнуть" к позвоночнику;
— Опуская, вдыхаем;
— Передаем эстафету следующей руке после выполнения определенного количества тяг.
У тяги гантели в наклоне куча вариаций — можно выполнять его и стоя, и лежа и просто опираясь на что-нибудь.
При выполнении не уводите локти по сторонам а также исключите круговое вращение при подъеме гантели. Этим можно повредить спину.
• Шраги:
Упражнение подходит для всех и вся: не только для бодибилдеров, но и для обычных граждан — потому что улучшает мозговое кровообращение.
Шраги можно выполнять и со штангой и с гантелями, на выходе получая прокачанную трапецию и ромбовидные.
Упражнение убирает скованность в плечах и спинном отделе.
Как выполнять упражнение:
— Расставьте ноги шире плеч и ухватитесь за штангу;
— Прогните поясницу и направьте свой взгляд вперед вверх;
— Вдохните и поднимите плечи со штангой, напрягая трапеции. Упражнение напоминает нашу реакцию тела, когда говорим "я не знаю" — мы поднимаем плечи;
— Руки и тело не сгибаем;
— На вдохе медленно опустите штангу.
Единственное, кому шраги не пойдет — тем, кто имеет сколиоз грудного отдела и нарушения при оттоке венозной крови.
• Подтягивания:
Базовое упражнение для прокачки верхней части тела — отлично развивает спинные мышцы, грудные, мышцы рук и пресс.
Вариаций достаточно много, все в одну статью не уместить, но мы рассмотрим самое основное.
Подтягивания могут избавить от проблем с кривым позвоночником, от болей в спине и от бытовых травм, ведь в повседневной жизни нам часто приходится поднимать различные предметы, при этом нагружая спину.
Как выполнять упражнение:
— Подтягиваться можно узким, широким или средним хватом ,но именно для спины подойдет средний хват на ширине плеч;
— Если вы не умеете подтягиваться, то стоит прибегнуть к помощи петлевого эспандера;
— Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели не на вас;
— Начните плавно подтягиваться, пытаясь достать подбородком до перекладины;
— Плавно опускаемся вниз.
При выполнении подтягиваний не стоит делать резких рывков а также барахтаться ногами, пытаясь себе хоть-как-то помочь.
• Тяга горизонтального блока:
Тяга увеличивает силу и выносливость, задействует трапецию, бицепс, ромбовидные. Еще упражнение подходит для тех, кто находится на реабилитации или только начинает.
Как выполнять упражнение:
— Упражнение следует выполнять после хорошего разогрева;
— Сядьте на скамью и прямым хватом возьмитесь за ручку;
— Плотно расположите ноги на подставке;
— Спина должна быть прямая, лопатки сведены;
— Потяните петли к себе, напрягая мышцы спины;
— Задержите рукоять у живота и плавно опустите обратно;
— Выполнить несколько повторов.
При тяге горизонтального блока следите за весом, который вы можете потянуть и не скругляйте спину. Следите также за своим положением — нельзя "плавать" по скамье тазом, иначе вся нагрузка разойдется по другим частям тела.
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Пресс денег или пресс на животе?
Упражнения для прокачки грудных мышц
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги
