Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и гипертрофию, а также дают множество других положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение функциональных возможностей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, и самочувствия.
Поэтому силовые тренировки рекомендуются для населения в целом.
Однако большинство людей воздерживаются от выполнения силовых тренировок и других видов физических упражнений, и до четверти населения мира подвержены риску развития проблем со здоровьем и заболеваний, связанных с гиподинамией (нехватка двигательной активности).
Очень часто обвиняют нехватку времени.
В этой статье хочу рассмотреть обзор исследований под названием
Обзор был посвящен эффективным тренировкам для здоровья, роста силы и объемов мышц, в условиях нехватки времени. Какие стратегии наиболее эффективны? Какие доказаны наукой? Именно это кратко и обсудим.
Как часто и много нужно тренироваться?
- Общий объем нагрузок (тоннаж) в неделю важнее частоты тренировок.
- Минимум 4 подхода на мышечную группу в неделю.
- Используйте отягощение, с которым можете выполнить 6-15 повторений, где последние два повтора кажутся настоящим испытанием.
- 15-40 повторов так же допустимы, но только если выполняются в полный мышечный отказ. Однако такой подход растит преимущественно лишь объем мышц, не силу.
Что нужно тренировать? Какие упражнения?
- Прежде всего фокус должен быть на многосуставных движениях.
- Минимум по одному из упражнений: жим ногами/приседания; тяговое движение на верх тела (подтягивания/тяга в тренажере/тяга в наклоне); жимовое упражнение на верх тела (жим лежа/его аналоги).
- Возможны тренировки как со свободным весом, так и аналоги упражнений в тренажерах, в зависимости от предпочтений, целей и доступности.
Суперсеты, дроп-сеты, "отдых-пауза"
Все эти методики позволяют сократить время тренировки вдвое (примерно) при сохранении объема нагрузок.
Прежде всего подобные методики нацелены на рост объемов, не силы.
Суперсет - выполнение подходов упражнений по очереди, почти без отдыха между ними. Чаще используется для тренировки мышц-антагонистов (например бицепс+трицепс).
Дроп-сет: методика тренировок, когда мы БЕЗ ОТДЫХА делаем подход за подходом, постепенно уменьшая вес в каждом новом подходе.
Отдых-пауза: методика тренировок, когда мы отдыхаем между подходами упражнения 10-15 секунд, уменьшая число повторов в каждом последующем подходе (вынужденно уменьшая).
Как еще больше сократить время тренировки?
- Избегаем длительной разминки. Сокращаем её до одного подхода с легким весом перед каждым упражнением.
- Пропускаем растяжку. Она не обязательна для силовой тренировки.
Суммарно
- Силовые тренировки полезны для здоровья, но нехватка времени является камнем преткновения для многих.
- Силовые тренировки можно сделать более эффективными и занимающими меньше времени, выполняя базовые многосуставные движения, в полной амплитуде. И выполняя от 4 подходов на мышечную группу в неделю в 6-15 повторений.
- Суперсеты, дроп-сеты, и отдых-пауза сокращают время на тренировку почти вдвое, при этом позволяют сохранять необходимый объем нагрузок.
- Сокращение разминки на 1 разминочный подход перед каждым упражнением.
- Делаем растяжку только в случае, если цель тренировок-увеличить гибкость.
Хочу подчеркнуть, что я лишь перевел и озвучил основные тезисы статьи, если вы где-то не согласны, можете не спорить в комментариях, мне всё равно😉
Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊