Предлагаем вам заключительный день нашего комплекса упражнений для женщин после 50 или для новичков. Эта универсальная программа подойдет тем, кто хочет уменьшить лишний вес и улучшить качество тела, а также укрепить сердечно-сосудистую систему, разработать суставы и уменьшить отечность.
6 упражнений для похудения всего тела
Тренировка направлена на проработку всего тела и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Упражнение проходят в
положении стоя, инвентарь не нужен. Можно использовать тренировку в качестве утренней зарядки.
Программа для женщин после 50 или начинающих:
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела (предлагается ниже)
1. Подъем рук + хлопок под бедром
Поставьте ноги чуть уже плеч, а руки поднимите над головой. На выдохе подтяните правое колено к груди, опустите руки вниз через стороны и соедините руки под бедром. Вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с подъемом левого колена. Отличное упражнение для женщин любого возраста. Такие подъемы делают бедра стройнее, укрепляют плечевые и коленные суставы, а также устраняют жировые отложения с зоны живота.
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
2. Удар в сторону с отведением ноги
Поставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки, согните руки в локтях и поднимите их возле груди. На выдохе отведите левую ногу в сторону, поверните корпус вправо и сделайте прямой удар левой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем снова на выдохе отведите правую ногу, разверните туловище влево и ударьте правой рукой. Упражнение повышает гибкость позвоночника, разрабатывает поясницу, устраняет дряблость рук и боков, а также способствует избавлению от целлюлита.
Выполните 25-30 ударов всего.
3. Мельница
Расставьте ноги шире плеч, а руки разведите в разные стороны параллельно полу. На выдохе наклоните корпус вперед и поверните его так, чтобы левая рука коснулась правого носка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь, поверните туловище в другую сторону и дотроньтесь правой ладонью до левого носка. Упражнение укрепляет зону поясницы, уменьшает проблемные зоны на боках и животе, прорабатывает мышцы рук и плеч. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается растяжка ног.
Выполните 14-18 наклонов всего.
4. Быстрые шаги назад
Ноги поставьте вплотную друг к другу, а ладони зафиксируйте на поясе. Немного согните колени, перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад на расстояние шага. Затем быстро подведите ее обратно и сделайте шаг правой ногой. Чередуйте движения между собой, быстро сменяя ноги. Упражнение для женщин после 50 и новичков подтягивает ягодицы, а также стимулирует процессы жиросжигания в силу своей высокой интенсивности. Отличное упражнение для замены бегу в домашних условиях.
Выполните 25-30 шагов всего.
5. Подъем рук и колена
Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и прижмите их к бокам на уровне груди. На выдохе вытяните руки над головой и поднимите правое колено до параллели бедра с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Вновь поднимите руки и подтяните левое колено. Упражнение укрепляет плечевой и коленный сустав, избавляет руки от дряблости, убирает жир с зоны пояса и бедер.
Выполните 20-25 подъемов колен всего.
6. Разгибание рук с шагом в сторону
Соедините стопы вместе, спина прямая. Разведите руки в разные стороны и согните их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На выдохе отведите левую ногу в сторону и разогните руки в локтях. Поддерживайте их параллельными полу, сводите лопатки. На вдохе примите исходное положение и аналогично сработайте правой ногой. Это упражнение полезно для устранения «ушек» на бедрах, а также для подтяжки мышц рук и разработки локтевых суставов. Если сводить лопатки при выпрямлении рук, проработается и грудной отдел позвоночника.
Выполните 20-25 разгибаний рук всего.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга.
Для здорового и гибкого тела обязательно включайте растяжку в свое ежедневное расписание хотя бы по 5 минут:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 6: Растяжка для улучшения осанки
- День 7: Растяжка для расслабления спины