О них говорят все. Их осуждают и оправдывают. Одни утверждают, что они полезны, другие считают их врагами. Их популярности можно только позавидовать. Сегодня говорим об углеводах.
Так что же такое углеводы?
Углеводы — природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Несмотря на довольно простую структуру, они играют огромную роль в процессах нашего организма. Благодаря углеводам вырабатывается энергия: из 1 г производится 4 ккал. А еще они предохраняют поверхности клеток от повреждений, обеспечивают иммунную защиту, производят аминокислоты и липиды и участвуют в образовании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).
Бывают ли «хорошие» и «плохие» углеводы?
«Хороших» и «плохих» углеводов не существует. Такое деление попросту не обосновано наукой. Гораздо правильнее делить углеводы на простые («быстрые») и сложные («медленные»), исходя из структуры. Сложные углеводы строятся из простых.
Простые углеводы — источники «быстрой» энергии: они почти моментально усваиваются организмом, резко увеличивают уровень сахара в крови и вызывают скачки инсулина. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Иначе: сахар, фрукты, мед, шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, белый хлеб, рис, манная крупа, каши быстрого приготовления, йогурты. Вы наверняка не раз замечали, что, съев одну конфету, вы тянетесь за второй. Все потому, что простые углеводы не дают длительного ощущения сытости: хочется еще и еще. По этой причине регулярное употребление простых углеводов приводит к набору лишнего веса.
Значит ли это, что простые углеводы «плохие»? Нет. Они помогают тем, кто активно занимается спортом. Если человек задался целью нарастить мышцы, при активных тренировках у него очень быстро расходуется гликоген (сложный углевод, который при необходимости распадается на простые и придает организму дополнительную энергию). Простые углеводы не позволяют гликогену упасть до низкого уровня. Спортсменам рекомендуют употреблять простые углеводы как до занятий, так и после. До тренировки они дают дополнительную энергию, а после — трансформируются в гликоген и хранятся в печени в виде энергетического запаса.
Сложные углеводы — источники «медленной» энергии, то, что содержит хорошую оболочку зерна и сложно перевариваемую клетчатку. Они дают длительное ощущение сытости, не вызывают резкий скачок сахара в крови и высвобождают энергию постепенно. К ним относятся крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Иначе: гранолы, крупы, каши небыстрого приготовления, цельнозерновой хлеб, орехи, горох, чечевица, фасоль, овощи. В отличие от простых углеводов, они не вызывают «зависимости».
Сколько нужно употреблять углеводов в день?
При правильном питании необходимо соблюдать баланс белков, правильных жиров и сложных углеводов. Одна порция должна содержать с ладонь сложных углеводов, с кулак — белков, с большой палец — правильных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона или хотя бы минимизировать их. Чтобы установить точное количество необходимых для вашего организма углеводов, для начала рассчитайте индивидуальную норму калорийности. Исходя из того, сколько калорий в день необходимо употреблять при вашем поле, весе и возрасте, вы сможете определить, какое количество белков, жиров и углеводов требуется вашему организму.
__________________
🔎 Подписывайтесь на канал POLEZZNO, чтобы не пропустить новые статьи о правильном питании, ЗОЖ и уходе за собой.
– Еще больше полезной информации в Instagram.
– Смотрите ПП-видеорецепты на YouTube-канале.