Люди до сих пор думают, что тренировками можно похудеть, что это необычайная трата калорий. Одни топят за кардио, ведь велотренажёр написал, что я потратил(а) почти тысячу калорий, другие говорят, что тратим гораздо больше, поднимая железки, да и расход калорий после силовой тренировки повышен, а третьи, как всегда, читают Молота, и тренировками что-то развивают, а не что-то «убирают».
30 мужчин и женщин выполнили 2 подхода по 10 повторений каждого из восьми упражнений (жим лёжа в Смите, жим на плечи в Смите, присед в Смите, разгибание ног, сгибание ног, тяга блока, отжимания на трицепс и сгибание рук со штангой на бицепс), и с помощью акселерометрии измерялся их расход энергии [1]. На сами упражнения мужики потратили около 160 ккал, а женщины около 70 ккал. Если учитывать время отдыха, ходьбу между тренажёрами и прочее, можно прибавить ещё 30-50 ккал. Уот это ДА!
В другом исследовании 30 мужчин и женщин так же выполнили 2 подхода по 8 упражнений с нагрузкой 10 ПМ [2]. Мужики в среднем на упражнения потратили около 130 ккал, а бабы около 66 ккал.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
12 женщин выполняли 10 упражнений по 3 подхода по 10 повторений с 70% весом, и потратили в среднем 155 ккал [3]. 10 мужчин и женщин выполнили 8 упражнений, 1 подход на 15 ПМ и потратили 135 ккал для мужчин и 80 ккал для женщин [4].
Есть исследование 2019 года, которое предлагает формулу прогнозирования расхода энергии на силовые тренировки у мужчин и женщин, исходя из возраста, пола, массы и состава тела и тренировочного объёма [5]. 52 мужчины и женщины выполняли 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% весом (жим ногами, жим лёжа, сгибания ног, тяга верхнего блока, разгибание ног, отжимания на трицепс с подъём штанги на бицепс). Мужики в среднем потратили 160 ккал, женщины 87 ккал.
Мудрёную формулу прикладываю рисунком ниже, можете посчитать свой собственный расход калорий за тренировку, сами разберётесь. Но, грубо посчитав свою среднюю тренировку, у меня вышло менее 200 ккал на одни лишь упражнения. То есть смогу позволить себе, например, целую чашку капучино…
Если попроще, то потребление кислорода у тренированных женщин составило 2,4 ккал/мин для 45-минутной тренировки с интенсивностью 70% от 1 ПМ [3]. У мужчин около 2,8 ккал/мин.
Но есть такой эффект EPOS – количество кислорода, необходимое для восстановления тела после нагрузок до нормального состояния, то есть некое такое «дожигание» калорий после тренировки. Наверняка многие слышали, что после силовой тренировки организм ещё долго находится в состоянии повышенного расхода калорий. Так ли это на самом деле разберёмся во второй части.
Выводы 1 части:
- в целом, за силовую тренировку, включая время отдыха, походы в туалет, разговоры и прочую муть, можно потратить 250-300 ккал при хорошем раскладе;
- не знаю как вам, а по мне – это ничтожные траты энергии в общей картине.
Сколько калорий тратят тренировки? Часть 2👈
Всем калорий!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952824/ (Eric S Rawson, Talia M Walsh «Estimation of resistance exercise energy expenditure using accelerometry», Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):622-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b64ef3.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22222328/ (Michael J Stec, Eric S Rawson «Estimation of resistance exercise energy expenditure using triaxial accelerometry», J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1413-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248d7b4.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11404658/ (C A Binzen, P D Swan, M M Manore «Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women», Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8. doi: 10.1097/00005768-200106000-00012.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320686/ (Wayne T Phillips, Joana R Ziuraitis «Energy cost of single-set resistance training in older adults», J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):606-9. doi: 10.1519/1533-4287(2004)18<606:ECOSRT>2.0.CO;2.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768553/ (Jason Robert Lytle, Danielle M Kravits et al. “Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women”, Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul;51(7):1532-1537. doi: 10.1249/MSS.0000000000001925.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #похудение #тратакалорий #тренировка #жиросжигание