Мы постоянно слышим, что необходимо каждый день есть больше овощей и фруктов. Эта аксиома здорового питания известна каждому. Но одно дело знать, и совсем другое — применять на практике.
Вам, к примеру, удаётся выполнять эту рекомендацию? Вот, в том то и дело, что только 1 из 10 взрослых людей съедает рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Эти данные были опубликованы Центром по контролю и профилактике заболеваний CDA.
Согласно новым исследованиям, дневная норма для человека состоит из 5 наименований фруктов и овощей в день, должно быть 2 порции фруктов и 3 порции овощей.
Именно такое количество может дать существенную пользу организму. Порция, в этом случае, это минимум 1 плод, например, банан, яблоко и салат из огурца, помидора и редиса — таков суточный минимум. Придумать подобных комбинаций можно множество по вашему вкусу, и для этого вам не нужны мои подсказки.
Американская ассоциация кардиологии опубликовала в журнале, под названием «Circulation», результаты исследований, для которых учёные Школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана из Гарварда проделали масштабный труд.
Они проанализировали данные 24 различных научных работ, в которых приняли участие два миллиона взрослых со всего мира и объединили их со своими показателями, полученными в процессе наблюдения за более чем 100.000 взрослых. Они заполняли пищевые анкеты каждые 2 — 4 года в течение почти трёх десятилетий.
Все испытуемые были здоровы и не имели в анамнезе рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
В результате учёным удалось обнаружить что у участников, которые съедали по пять порций фруктов и овощей в день:
- риск смерти от всех причин был ниже на 13%;
- на 12% был более низкий риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта;
- на 10% более низкий риск смерти от рака;
- на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний.
В исследовании порция была определена так: половина миски любого овоща или фрукта, целая миска листовой зелени. Очень абстрактная формулировка. К тому же миски бывают разные, весьма странная мера величины обозначена, не находите?
Со своей стороны могу конкретизировать — исходить надо из того, что порция весит около 80 граммов. Это может быть 1 яблоко, 1 банан, 2 сливы, 1 персик, 1 апельсин, 3 абрикоса, половина грейпфрута, 7 ягод клубники, 1 помидор или 7 помидорок черри, 1 небольшой огурец, 3 столовые ложки горошка. Я думаю, картина вам ясна.
Максимально обогатите свою пищу зеленью, например, листовым салатом или шпинатом, не забывайте о брокколи, белокочанной и брюссельской капусте.
Морковь, ягоды и цитрусовые фрукты отличаются повышенным содержанием бета-каротина и являются основными поставщиками антиоксидантов для нашего организма, чем оказывают положительное влияние на здоровье.
Пока исследователи не смогли доказать необходимости в увеличении названой ранее нормы (2 фрукта + 3 овоща) для долголетия. Однако нельзя скидывать со счетов, что именно растительная пища способна максимально компенсировать нехватку клетчатки, витаминов, минералов, жидкости и антиоксидантов — без чего невозможно представить полномасштабной профилактики и борьбы с болезнями.
Как на самом деле должна выглядеть порция фруктов и овощей
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает свои нормативы: 4 порции фруктов и 5 порций овощей в день. Как видите, это почти в два раза больше названного ранее.
AHA определяет одну порцию фруктов как один средний фрукт, четверть стакана сухофруктов или половину стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов; порция овощей — это 1 стакан сырых листовых овощей или половина стакана свежих, замороженных или консервированных овощей.
Несколько примеров порции для общего понимания
- 1 среднее яблоко, груша, апельсин, персик, банан, киви или нектарин;
- половина среднего авокадо, грейпфрута или манго;
- 16 виноградин;
- ломтик нарезанной дыни;
- четыре большие клубники;
- половинка крупного кабачка или болгарского перца;
- от пяти до восьми соцветий брокколи или цветной капусты;
- шесть мини или одна целая морковка;
- 1 стакан сырого или половина стакана отварного салата, капусты, шпината, зелени или других листовых овощей.
Список растительных продуктов поражает разнообразием. Они могут быть сезонные, экзотические, замороженные, вяленые, сушёные, консервированные.
Различаются нормативы и рекомендации по употреблению растительных продуктов. В каждом государстве они устанавливаются сообществом врачей и учёных, исходя из местных особенностей.
У нас в стране действуют рекомендации Минздрава — около 600 граммов овощей и фруктов в день, в год на одного человека это получается около 140 кг овощей и 100 кг фруктов.
А в Канаде, например, нормативы гораздо выше и имеют гендерные различия. Жительницам Канады рекомендовано 7–8 порций в день, а мужчинам 8–10. Размер порции у них тоже гораздо больше и составляет 125 граммов.
Если мы будем ориентироваться на результаты исследования, в котором нам рекомендуют в сутки 2 порции фруктов и 3 порции овощей, мы получаем следующее соотношение: фрукты 240 граммов, овощи 360 граммов в сутки.
С цифрами более–менее все прояснили, а теперь переходим к самому сложному и самому важному.
Как есть больше фруктов и овощей
Предлагаю:
- заранее подготовить ваш перекус, например, нарезать большую дыню, арбуз или даже апельсин на дольки и хранить в холодильнике, чтобы они были под рукой;
- предварительно приготовить овощи, чтобы они были легко доступны, чтобы взять их в качестве закуски на работу и съесть в обеденное время;
- оставьте фрукты и овощи на виду на кухне или в холодильнике, чтобы они одним своим видом напоминали о себе и своей пользе;
- не ленитесь готовить салаты, в нарезанном виде овощи есть легче и приятнее;
- для сервировки и украшения стола используйте зелень и овощи, например, красиво выглядят букетики собранные из нарезанной соломкой моркови и сельдерея, и это к тому же очень вкусно.
Диетологи всего мира рекомендуют, если вы хотите скорректировать свой вес и сбросить лишние килограммы — ешьте больше фруктов и овощей.
Проголодались? Хочется гамбургер или ломтик пиццы? А может шоколадку? Съешьте для начала миску салата или большое яблоко, а через 15 минут подумайте ещё разок.
Всё ещё хотите какой-нибудь гадости? Съешьте ещё салата из свежих сырых овощей. Повторяйте эти действия до тех пор, пока не начнёте получать удовольствие и наслаждение от нормальной еды и не перестанете мечтать о всяком пищевом мусоре.
Есть такая присказка: хочешь есть, попей воды. Я предлагаю её немного перефразировать, хочешь есть? Поёшь овощей и фруктов.
Статья носит ознакомительный характер, вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион.
А как вы относитесь к таким рекомендациям? Любите зелень или «мясо – жизнь моя»? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы не пропустить самое новое и полезное. Делитесь своим опытом в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#продукты #здоровье #фрукты #фрукты и овощи #долгожительство
