Предлагаем вам тренировку на пресс, которая не оказывает травмирующего эффекта на спину и подойдет даже новичкам. Эффективные упражнения помогут не только качественно проработать мышцы пресса, но и укрепить мышцы всего кора, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника.
5 простых упражнений на пресс
Такая тренировка на пресс без нагрузки на спину оптимально подойдет не только для новичков, но также и для людей, которые испытывают боль в спине или шее во время стандартных скручиваний на полу.
1. "Сотня"
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, после чего поднимите их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Приподнимите голову и вытяните руки вдоль туловища. Далее начните поднимать и опускать руки в небольшой амплитуде в интенсивном темпе, как будто пульсируете ими. Живот подтянут, поясница плотно прижата к полу. Упражнение поддерживает пресс в напряжении на протяжении всего подхода, за счет чего мышцы становятся сильнее, выносливее и рельефнее. Это одно из самых полезных упражнений на пресс из пилатеса.
Для усложнения упражнения можно полностью выпрямить ноги.
Выполните 25-30 пульсаций.
2. Опускание согнутых ног
Не меняйте исходного положения от предыдущего упражнения. Руки уложите на пол ладонями вниз. Опустите правую ногу на пол и поставьте ее на носок, после чего неспешно поднимите обратно. Аналогичное движение совершите левой ногой. Чередуйте стороны на протяжении всего упражнения. Опускайте ноги медленно, поясница прижата к полу. Элемент прорабатывает весь пресс с акцентом на нижнюю часть, а также помогает укрепить поясничные мышцы.
Для упрощения упражнения можно подложить руки под ягодицы. Для усложнения упражнения можно опускать обе ноги одновременно.
Выполните 12-14 опусканий ног всего.
3. Подтягивание колен к груди
Сядьте на пол, подогните ноги в коленях, а корпус немного отклоните назад. Руки поднимите над собой и сомкните ладонями. На выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось почти перпендикулярно полу. Одновременно опустите руки вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение, а новое повторение выполните уже правым коленом. Выполняйте в среднем темпе. Такое упражнение на пресс для новичков акцентирует нагрузку в нижней части пресса, устраняет дряблость живота, а также помогает сжечь больше калорий за счет интенсивности и работе всех мышц.
Для усложнения упражнения можно взять в руки гантель (или бутылку с водой) и опускать руки с отягощением.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
4. Повороты корпуса с отведением рук
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытяните перед собой прямыми. Поверните корпус в правую сторону, одновременно отводя правую руку глубоко назад за спину. Вернитесь назад и поверните туловище влево, снова широко разводя руки по сторонам. Упражнение на пресс прорабатывает косые мышцы живота и зону талии, а также укрепляет спину и раскрывает грудной отдел.
Для усложнения упражнения можно оторвать стопы от пола, тем самым добавив статической нагрузки.
Выполните 16-18 разведений рук всего.
5. Поочередное вытягивание ног лежа
Лягте на спину и вытяните ноги. Приподнимите голову от пола, после чего подтяните левое колено к груди и обхватите ногу за голень. Правую конечность вытяните сильнее, а руками аккуратно увеличьте натяжение колена. Далее выпрямите левую ногу и подтяните к груди правое колено. Упражнение укрепляет пресс без вредной нагрузки на спину, а также разрабатывает и помогает укрепить поясничные мышцы.
Для усложнения упражнения не опускайте стопы на пол при вытягивании ног.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также план тренировок для похудения живота: