В среднем, отпуск сегодня у большинства людей продолжается стандартные две недели. Можно ли на это короткое время забыть про тренировки без ущерба для своей физической формы? Как можно компенсировать отсутствие физических нагрузок в зале во время отпуска? На эту актуальную с наступлением лета тему мы поговорили с фитнес-тренером Юлией Голубцовой.
Можно ли позволить себе в отпуске полностью расслабиться и обойтись без тренировок?
Про тренировки забыть на две недели, конечно, можно, но нежелательно, потому что это достаточно большой срок, на протяжении которого мышцы будут отвыкать от физической нагрузки. Плюс – в отпуске, как правило, мы и так ведём более пассивный образ жизни.
Если же вы отправляетесь в активный отпуск, то там, конечно, можно расход калорий, который происходил за счёт тренировки, компенсировать другими активностями – например, пешими и велопрогулками и так далее.
А вот если собираетесь пожариться на солнышке, а ещё и насладиться кухней другой страны, то здесь желательно найти возможность для тренировки: это могут быть небольшие пробежки на свежем воздухе, силовые в умеренном темпе, либо просто длительные прогулки.
Опять же, важно понимать цель. Если вы ходили в зал просто для того, чтобы похудеть, то на время отпуска можно заменить тренировку на прогулку с примерно одинаковым расходом калорий, при этом соблюдая привычную калорийность питания.
А вот если вы тренировались целенаправленно на наращивание мышечной массы, то здесь, конечно же, без силовых тренировок никуда, потому что мышечная масса будет деградировать без физической нагрузки.
Если человек проводит отпуск в путешествии, то какой физической нагрузкой можно заменить классическую тренировку в фитнес-зале?
Например, тренировками из марафона похудения, которые мы регулярно проводим, вполне можно заменить. В отпуск несложно взять с собой фитнес-резинки и тренироваться с ними, обеспечивая себе среднюю силовую нагрузку.
О том, как проходит марафон похудения, рассказала победительница последнего марафона Жанна Крапивина.
Если говорить про девушек, то почти все упражнения из зала можно заменить домашними тренировками с фитнес-резинками, которые мы осваиваем во время марафона. Если же говорить про мужчин, то классическую становую тягу, классический жим ногами и присед, естественно, заменить какими-то «тренировочками» не получится, но можно держать себя в тонусе, используя те же самые резинки.
Какие рекомендации по питанию важно соблюдать в путешествии, чтобы не вернуться из отпуска с багажом лишних килограммов?
Прежде всего – соблюдать калорийность и не налегать на углеводы – особенно, для тех, кто худеет. На ужин избегать жареного мяса. Не злоупотреблять алкоголем – это калорийно и провоцирует на срывы по питанию. Также желательно употреблять в пищу побольше свежих овощей и зелени, чтобы в организме было достаточно клетчатки для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Что касается фруктов, то их лучше употреблять в первой половине дня или в обед, поскольку они содержат много фруктозы, которая при отсутствии должной нагрузки может отложиться в лишний вес.
Кроме этого, важно в отпуске соблюдать питьевой режим и не допускать ситуаций, когда ощущаем жажду. Жажда – это признак обезвоживания организма, которое лучше предупреждать.
Как оптимально входить в режим тренировок после отпуска?
Если мы в отпуске две недели лежали на шезлонге и позволяли себе кулинарные излишества, то входить в режим тренировок нужно потихоньку, начиная с лёгких упражнений.
Я бы порекомендовала сначала в течение недели вывести питание на должную калорийность, увеличить активность за счёт пеших прогулок – мы таким образом приведём в тонус мышцы ног, суставы, связки, и это позволит нам затем плавно войти в режим тренировок.
Начинайте с двух-трёх занятий в неделю в спокойном темпе, без утяжеления, чтобы организм привык и не было неожиданной «шоковой» нагрузки на наши суставы, мышцы и связки. Это очень важно, особенно при наличии лишнего веса.
Пара недель в щадящем режиме, а дальше можно восстанавливать прежний режим тренировок. Набранный за две недели вес обычно «уходит» за две-три недели, конечно, при условии регулярных тренировок.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как поменять режим тренировок, если хочется похудеть к лету.