«Все или ничего». Такой принцип скорее всего не сработает, если вы решили, что хотите перейти на правильное сбалансированное питание.
Не нужно пытаться изменить свои привычки питания сразу, за один день. Чтобы не получить срывов и переедания, лучше проходить этот путь поэтапно. Шаг за шагом. Это путь не быстрый, но ведь и результат, который мы хотим получить — это на долгосрочную перспективу, а лучше — навсегда. И результата достичь можно только тогда, когда от самого процесса мы получаем удовольствие, а не стресс.
Как начать питаться правильно
10 рекомендаций
1. Первое и основное: соблюдать дефицит калорий, то есть тратить калорий больше, чем потребляешь. Для похудения этот дефицит должен составлять 300-500 калорий.
2. Сократить количество насыщенных жиров в рационе (сливочное, пальмовое масло, жирное мясо и т.д.), а отдать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи). А главное — исключить из рациона промышленные трансжиры (копченые, жареные, полуфабрикаты, выпечка, чипсы и тому подобное).
Отказываться полностью от жиров не надо. Они необходимы нашему организму, чтобы обеспечить его полиненасыщенными жирными кислотами (содержатся в основном в рыбе и растительных маслах).
3. Увеличить потребление белка. Это строительный материал для нашего организма. Белки защищают от потери мышечной массы во время похудения. Еда богатая белком дает большее чувство сытости. Белковый завтрак поможет снизить потребление калорий в течение дня.
4. Старайтесь не употреблять простые углеводы. Это сахар, выпечка, джемы, сладости. Но, если уж очень хочется, съешьте их в первой половине дня.
5. Избегайте напитков от которых поправляются. Это фруктовые соки и газировка. К примеру 0,5 л. бутылка кока-колы содержит 210 ккал. и 65 гр. сахара! Но, если уж вы совсем не можете отказаться от таких напитков, то используйте такой прием, который поможет обмануть мозг.
Посмотрите на картинку. Какая линия вам кажется больше? Уверена, что вертикальная. В действительности они одинаковые. Вот так и со стаканами. Высокие и узкие стаканы и кружки нам кажутся более вместительными. Таким образом из такого стакана вы выпьете на 20% меньше, чем из широкого и круглого и почувствуете удовлетворенность.
6. Рекомендуется исключить или ограничить употребление алкоголя. Он провоцирует повышение аппетита, задерживает воду в организме, приводит к нарушению обмена веществ.
Но если появилась необходимость в приеме спиртных напитков, отдайте предпочтение сухому вину или пиву. Слабоалкогольные напитки имеют меньший каллораж. Например, в 100 мл. сухого вина — 80 ккал., в 100 гр. пива — 45 ккал., а в водке — аж 230 ккал. Поэтому бокал вина или пива иногда можно выпить без ущерба для фигуры.
7. Отдайте предпочтение правильным перекусам. Откажитесь от печенек, конфет и бутеров. Рецепты полезных перекусов есть здесь и здесь.
8. Эмоциональное питание — враг фигуре. Мы едим не всегда, когда хотим утолить голод. Часто просто заедаем стресс, плохое настроение, грусть или одиночество. Научитесь справляться с эмоциями. В такой ситуации жевание булочки замените чем-то более полезным.
9. Ограничьте приправы и усилители вкуса. Это касается соли, магазинных кетчупов и соусов. Они содержат консерванты, красители, сахар, усилители вкуса и т.д. Перейдите на йодированную соль. Норма ее потребления — 1 ч. л. в день.
10. Замените большую тарелку на маленькую. Одинаковое количество еды на маленькой и большой тарелке мы воспринимаем совершенно по-разному. Посмотрите на картинку. Нам кажется, что слева порция совсем маленькая и хочется съесть добавки. А съеденная порция с правой тарелки принесет чувство сытости и удовлетворенности, потому, как тарелка была наполнена до краев.
Формируйте постепенно правильные привычки питания. Не думайте постоянно о том, «чего вам нельзя», лучше подумайте, чем вы можете разнообразить свое меню. Какие полезные и вкусные блюда вы можете сегодня приготовить.
Подписывайтесь на мой канал. Здесь вы найдете много рецептов здоровой еды для похудения. Рецепты для завтрака и ужина, для вкусных перекусов и десертов. Поставьте лайк, если статья была интересной. Оставляйте комментарии. Мне будут интересны любые.