Если вас беспокоит такая упрямая проблемная зона как складка над коленями, то предлагаем вам подборку упражнений с акцентом на эту зону. Тренировка с собственным весом поможет не только убрать жир с коленей, но и сделать ноги стройными и подтянутыми.
6 упражнений от жира на коленях
Если вы хотите убрать жир с коленей, помните, что локальное жиросжигание в теле является практически невозможным. В создании стройных ног вам поможет работа над всем телом с большим акцентом на бедра и ягодицы. Не забывайте и о правильном питании, которое является главным аспектом в процессе похудения. Только комплексные усилия помогут сделать тело стройным и подтянутым.
1. Разгибание поднятой ноги
Встаньте возле стула и обопритесь на его спинку правой ладонью. Выпрямите левую ногу до параллели полу и согните ее в колене под прямым углом. На счет «раз» поднимите голень, а на «два» опустите обратно. Мышцы напряжены, бедро ниже параллели пола не опускайте. Проделайте целый подход на одну ногу, после чего смените стороны. Упражнение не только помогает убрать жир с коленей, но также отлично разминает коленный сустав и способствует похудению ног. Идет статическая и динамическая работа, что усиливает эффект.
При выполнении упражнений (здесь и далее) не разгибайте ногу в коленном суставе полностью, оставляйте его слегка согнутым. Это поможет избежать перегрузки сустава при выпрямлении колена.
Выполните 15-17 разгибаний на каждую ногу.
2. Полуприсед + удар ногой вперед
Расставьте ноги на ширине плеч, подтяните живот, выпрямите спину, а руки сведите на уровне груди. Выполните неглубокий полуприсед, после чего с усилием поднимитесь и выполните удар левой ногой вперед (представьте, будто бьете по мячу). Присядьте снова, а после подъема сделайте мах уже правой конечностью. Ногу при махе поднимайте примерно до параллели пола, но начинающие могут и ниже. Это отличное упражнение для укрепления ног, избавления от проблемных зон на бедрах, а также придания ягодицам эстетичной формы.
Регулируйте глубину приседа в зависимости от ваших физических возможностей. Продвинутые занимающиеся могут выполнять глубокий присед до параллели бедер с полом. Начинающие – только слегка сгибать колени.
Выполните 12-16 ударов ногой всего на обе ноги.
3. Подъем колена + мах ногой вперед
Поставьте ноги чуть уже плеч. На выдохе подтяните левое колено к уровню живота, а на вдохе поставьте ногу обратно. Далее поднимите левую ногу вверх (чуть ниже параллели пола) и вновь вернитесь в исходное положение. Целый подход делайте на одну ногу, затем поменяйте стороны. Интенсивный элемент тренировки не только поможет убрать жир с коленей, но также избавит от дряблого живота, разгонит обмен веществ в целом.
Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.
Выполните 14-18 подъемов одной ноги всего, затем столько же на другую ногу.
4. Приседания сидя на коленях
Встаньте на колени, ноги по ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, стопы сведены вместе. Руки сведите в замке на уровне груди. На выдохе опустите таз таким образом, чтобы ягодицы коснулись стоп. Полностью на голени не опускайтесь. На вдохе вернитесь обратно. Это замечательный способ подтянуть мышцы ног и зону коленей, избавить их от обвисания, укрепить ягодичные мышцы, а также размять коленные суставы.
При выполнении упражнения подложите сложенный коврик или полотенце под колени, если чувствуете дискомфорт.
Выполните 12-15 повторений.
5. Подтягивание коленей лежа
Лягте на спину и вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Приподнимите нижние конечности от пола на 20-25 см. Стопы вместе, колени разведены. Начните на выдохе подтягивать бедра к уровню груди. В ходе движения не размыкайте стопы, при этом колени разведены. Затем разогните ноги, колени остаются немного согнутыми. Упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедра и зону коленей, а также нижнюю часть живота.
Выполните 12-15 повторений.
6. Выпрямление ног в мостике
Оставайтесь лежать на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Поднимите таз до уровня, пока бедра и туловище не образуют сплошную линию. Это исходное положение. Начните сгибать и разгибать ноги, оставаясь в статичном положении мостика. На счет «раз» вытяните левую ногу, а на «два» поставьте ее обратно. То же самое проделайте на другую сторону. Статико-динамическое упражнение поможет убрать жир с коленей, укрепить коленные суставы и поясницу, а также подтянуть живот.
Выполните 16-20 разгибаний всего.
Тренировки для начинающих или женщин после 50:
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела