Всем привет!
Как и обещала, пишу продолжение поста про белок - для каких процессов он необходим и почему его не стоит бояться.
Как белок работает против возраста и лишнего жира?
1. Способствует росту мышечной ткани.
Композиция тела меняется не только под воздействием тренировок. На нее оказывает огромное влияние тип питания.
Есть одни овощи и активно худеть - это ничуть не лучше, чем бороться с весом на шоколадках.
Вы теряете оставшиеся мышцы, энергию, настроение, вкус к жизни и... вообще ваше техническое состояние быстро приходит в негодность. Кто так худел - тот подтвердит.
Меня как-то Бог миловал. Много глупостей было, но не овощные диеты.
Если в рационе мало аминокислот или критически мало калорий - что, в принципе, то же самое, легко можно допрыгаться до мышечной дистрофии.
Простой пример. Вы решили похудеть на 800 ккал в сутки и убрали все белковые продукты. Организм будет использовать для экстренного покрытия энергозатрат и жир, и (даже более активно) мышечную ткань.
Параллельно он отключит все метаболические процессы, которые покажутся ему лишними или неуместными для режима выживания. Например, фертильность, "обогрев", поддержка волос и кожи...
В итоге, после такой веселой диеты вы лишитесь не только физической формы, но и самых активных "пожирателей" глюкозы крови и потребляемых калорий - своих мышц.
Понимаете, да, почему исхудавшие на супер-дефиците ккал без тренировок так быстро набирают вес? Потому что они лишились не только жира, но и тех, кто помогал тратить калории - мышц. Это называется "мышечное истощение". А дальше - срыв и стремительный откат к старым размерам одежды.
Тренировки обязывают нас потреблять больше белка, потому что любая тренировка - это повреждение мышечных волокон. После эффективного восстановления поврежденные ткани становятся сильнее и крепче - а это то, что нужно.
2. Создает ощущение сытости и помогает контролировать вес.
Я совру, если скажу, что можно спокойно переедать белковыми продуктами. Ни к чему хорошему такое переедание все равно не приведет.
Более того, белок как раз и нужен для того, чтобы вы могли насыщаться более скромной порцией.
В основе правильного дефицита калорий лежит достаточное количество белка, иначе стратегия похудения или будет неэффективной, или быстро и плачевно закончится.
Я устала от жалоб на то, что "полетели волосы и прекратился цикл". Первое - совершенно точно не доедаете белков, второе - перегнули палку с дефицитом и демонизировали насыщенные жиры.
Белок хорош тем, что после такого приема пищи вы не бегаете перекусывать, все спокойно.
А вот подслащенная и/или переработанная пища - это цикл голода-переедания на весь день.
3. Поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Да, жирозапасающий гормон инсулин активно выделяется в ответ на поступление большого количества углеводов, и отсроченно - в ответ на чрезмерное потребление жиров (для тех, кто не считает жиры на кето - прекратите это немедленно).
На белок инсулиновая реакция очень спокойная, хотя это тоже индивидуальный момент. Смотря сколько съесть, и какие у вас уже исходные проблемы с работой механизма "глюкоза/ инсулин".
Основная проблема полных людей и преддиабетиков - постоянные колебания уровня сахара в крови.
Белок + клетчатка + обязательно небольшая жировая добавка - и все будет ровно. И настроение, и аппетит, и вес, и глюкоза крови.
4. Улучшает настроение.
Естественный гормональный баланс позволяет контролировать настроение. Это натуральное и очень мощное успокоительное средство и антидепрессант.
Что делают лекарства "от депрессии"? Помогают активировать естественные модуляторы настроения в мозге и кишечнике.
По-хорошему, они должны вырабатываться самостоятельно, без костылей.
Белки помогают нейротрансмиттерам нормально работать и синтезировать дофамин и серотонин. А это, ни много ни мало, наш позитивный настрой.
Если аминокислот не хватает, люди испытывают вялость, усталость, отсутствие мотивации, беспокойство, тягу к еде, нарушение сна.
А когда все на месте, жизнь налаживается.
5. Способствует здоровью мозга.
Что такое благополучие мозга? Это здоровье кишечника, достаточная выработка ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Если с утра загрузить в себя белковый завтрак, продуктивность обеспечена.
Мозг очень жаден до аминокислот. Без них он теряет концентрацию, вы плохо запоминаете и не можете эффективно обрабатывать информацию, не контролируете настроение.
6. Сохраняет плотность костей.
Как белок связан с костной тканью?
Рацион с высоким содержанием протеина помогает повысить абсорбцию кальция и улучшить костный метаболизм.
Я писала о том, что кости постоянно разрушаются и обновляются. Баланс между этими процессами - это здоровье костей.
Если кость не успевает восстанавливаться, человек страдает от повышенной хрупкости костей, а это серьезный риск травм буквально "на пустом месте".
Порог до 50 граммов чистого белка в день опасен для костной ткани, особенно у пожилых людей. Исследования будут внизу.
7. Поддерживает сердце и сосуды.
Достаточное количество белка в рационе - это помощь сосудам, потому что такой рацион способен снижать давление и улучшать показатели липидного профиля крови.
8. Способствует активному долголетию.
Тут идея в глутатионе - нашем главном внутреннем антиоксиданте. Он синтезируется и хранится в клетках, помогает выводить токсины из организма, нейтрализует окислительный стресс. А это значит, помогает сохранить молодость.
Чтобы запасы глутатиона всегда были полны, стоит обращать особое внимание на белковую составляющую своего питания.
Что бывает при дефиците глутатиона? Окислительный стресс, который ведет прямиком к Альцгеймеру, Паркинсону, проблемам с печенью, анемии, инфекциям и т.д.
И, конечно же, поддержание мышечной массы - это основная задача человека, который хочет избежать саркопении (возрастного дефицита мышечной ткани).
Пожилым людям стоит знать, что дефицит аминокислот - это большой риск проблем со зрением, сердцем, сосудами, печенью, костями и мозгом.
С возрастом тело синтезирует все меньше и меньше аминокислот, но все больше и больше жировой ткани.
Поэтому посильно тренироваться и не бегать от белка важно не только молодым атлетам - для пожилых людей это ключевой вопрос качества жизни.
Как определить, сколько нужно белка?
Каждый это решает для себя или сам, или, при определенных нарушениях здоровья - с врачом.
Не буду повторять цифры, которые приводила в первой части - посмотрите, если кто не видел.
В среднем стоит ориентироваться на 30-35% суточной калорийности из белка.
Добиться этого не так уж и сложно. Просто треть тарелки должен занимать белковый продукт - в каждом приеме пищи.
Основная часть тарелки по объему - овощи, можно добавить немного крупы. Полезные жиры - без фанатизма, но без них нельзя. Я обедаю без круп, но никогда не отказываюсь от овощей и оливкового масла.
Не стоит забывать, что овощи, орехи, молочные продукты и крупы тоже содержат белок, поэтому не надо горестно вопрошать: "Я что, должна съесть килограмм куриной грудки в день"? Это забавно звучит.
Вбивайте все в счетчик калорий и БЖУ - получите итоговое количество чистых белков, жиров и углеводов.
Итак, рацион с высоким содержанием белка помогает справиться с жировыми отложениями с помощью следующих механизмов:
1. Повышение секреции гормонов сытости и снижение уровня гормонов стимуляции аппетита.
2. Уменьшение потребности в больших порциях пищи для получения энергии и питательных веществ.
3. Стабильный уровень глюкозы в крови.
4. Сохранение мышечной ткани при потере жировой.
5. Усиление термогенеза - чтобы расщепить и усвоить белок, организм автоматически повышает расход калорий.
Есть ли риски?
Риски есть всегда, что бы мы ни делали. Рацион не должен содержать один лишь только белок - он должен быть разнообразным.
Здоровые люди могут совершенно свободно потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на идеальный вес тела в килограммах. Атлеты, конечно же, больше.
Те, у кого уже есть нарушения в работе органов, заболевания ЖКТ или суставов, должны определить свою личную норму с грамотным врачом.
Что будет, если перебирать с белком?
Ну вот, нравится вам белок, вы относительно здоровы и спокойно им переедаете. Полезный же. Можно так делать? Нет, нельзя.
Во-первых, однозначно перебор калорий. А это лишний жир, проблемы с метаболизмом, та же гиперинсулинемия - сами все знаете. Чтобы есть много белка, надо быть, как минимум, культуристом.
Во-вторых, вместе с белком вы чаще всего поглощаете много совершенно лишних жиров (если это сыры, мясо, творог,яйца и т.д.)
В-третьих, у пищеварительной системы не такие уж большие способности к перевариванию объемных порций белка. Так что есть риск и повышения уровня глюкозы в крови, и запоров, и даже избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваний кишечника.
В-четвертых, азотистые метаболиты. Их не так-то просто нейтрализовать, и организму приходится делать "генеральную уборку" - удалять лишнее из крови. Это тоже токсины, между прочим.
Можно запросто повысить себе и креатинин, а мочевую кислоту, и даже с-реактивный белок, переедая мясом, рыбой и субпродуктами.
Это случается не у всех, но откуда вы знаете, если ли у вас подобная чувствительность к высоким дозам белка?
Любой замечательный продукт при злоупотреблении перестает быть замечательным.
Золотое правило, которое надо запомнить. Вы же не будете переливать бензина в бак каждый раз через край только потому, что он очень хорошего качества?
- Белок - это наше все. Мы из него состоим и мы на нем функционируем.
- Белок представляет собой длинные цепочки аминокислот - незаменимых участников всех метаболических процессов.
Маленький секрет - кто ест мало или имеет проблемы с ЖКТ - выходом будут готовые аминокислоты из спортивного магазина.
- Дефицит аминокислот, созданный низким потреблением белка, обеспечивает такие неприятности, как отсутствие энергии, невозможность контролировать аппетит, плохое настроение, много жира и мало мышц, нарушения сна, снижение иммунитета, нестабильный уровень глюкозы в крови, ускоренное старение, проблемы с волосами и кожей, недостаточность синтеза гормонов и ферментов.
Так что, я думаю, каждый способен сделать выводы, сколько лично ему нужно белковых продуктов и стоит ли согласовать свое меню к доктором.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом
