Сейчас то самое время года, когда можно делать упражнения вне зала на спортплощадках. Абсолютно не важно в какое время дня заниматься. Утром или вечером, есть свое настроение и своя особая энергетика во время подобных тренировок. Особенно ранним утром или поздним вечером.
Довольно широкий спектр разнообразия упражнений на турнике для укрепления мышц спины и грудных мышц. Первое упражнение - классические подтягивания широким хватом. Демонстрирует комплекс Денис Семенихин.
Широким хватом выполняем 8 - 10 подтягиваний, так как следующим упражнением пойдут классические подтягивания обратным (нижним) хватом. Супер-серии по 8 - 10 раз в первом упражнении и 8-10 во втором. Паузу между ними держим в районе 1,5 минут и стараемся сделать 4 таких супер-серии.
После этого переходим к подтягиваниям поперёк турника узким хватом. Здесь задача сделать шесть раз на одну сторону и шесть раз на другую сторону, то есть изменив хват. Вместо этого упражнение можно сделать подтягивание широким хватом, в стиле "лучника".
Это упражнение старайтесь делать 5-6 раз на каждую сторону и завершайте эту серию подтягиваниями нижним хватом с согнутыми коленями в позиции уголка, чтобы одновременно задействовать мышцы пресса в каждом подходе. Тут нужно делать максимальное количество раз, то есть выкладываться до отказа.
Проработав мышцы спины и рук таким разнообразием хватов, углов и движений, можно переходить к тренировке мышц груди.
Будет намного приятнее после тяговых движений, сразу же перейти к жимовым. Особые ощущение работы мышц антагонистов, может понять только практик. Переходим к упражнению, которое называется отжиманием от перекладины.
Используя низкую перекладину, делаем выход на две (или подъем с переворотом) и с верхнего положения выполняем отжимания от турника до уровня груди. Упражнение эффективно тренирует подрез, то есть нижнюю часть грудных мышц. Задача выполнить до отказа, после многочисленных подтягиваний, то есть тяговых движений, отжимания пойдут с огромным удовольствием.
После отжиманий на турнике, без перерыва переходим к классическим отжиманиям. Опять супер-серия всё также мы не останавливаясь продолжаем убивать грудную мышцу до отказа. Сколько раз получится не важно, главное делать в чистой технике. И сразу после классических горизонтальных отжиманий переходим к отжиманиям, условно, на верх груди.
Выполняются от скамьи и задействуют верхнюю часть груди. Каждое движение совершаете к подбородку, задействуется при этом верхняя часть грудных мышц.
Осознанно концентрируйте внимание на верхней части грудных мышц. Эти упражнения предлагаю попробовать для тренировки мышц спины и мышц груди с использованием лишь оборудования, которое есть на площадках. Благодаря разнообразию хватов, задействуем почти все области спины, кроме поясницы и верхней части трапеции. Мышцы спины и груди останутся вам благодарны!
Как вам комплекс упражнений? Пишите вопросы, если остались в комментариях.
Предлагаю к просмотру мой подробный видеосюжет про подтягивания, который поможет вам прогрессировать в результате:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала. Также, обращайтесь кому нужна помощь по тренировкам.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.