Если вы хотите избавиться от дряблых боков, то предлагаем вам жиросжигающую тренировку в домашних условиях. С ее помощью вы сможете сформировать красивую талию, укрепить мышечный корсет и спину, проработать все тело целиком.
5 упражнений от дряблых боков
Важно помнить, что для избавления от боков нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Разумные ограничения в еде и эффективные упражнения помогут вам быстрее достичь поставленной цели.
План тренировок на неделю:
- СБ: Тренировка от дряблых боков (предлагается ниже)
1. Перекрестные скручивания колено-локоть
Лягте на спину и подложите под голову руки. Поставьте левую ногу на полную стопу, а правую вытяните продольно. На выдохе поднимите корпус и правое колено. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы левый локоть коснулся правого колена в пиковой точке. На вдохе вернитесь в исходную позицию ногу на пол не опускайте и повторите на ту же сторону. Не забудьте сделать подход на противоположную сторону. Это отличное упражнение от дряблых боков и стройной талии, а также укрепления поясничных мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Повороты корпуса с опорой на ягодицы
Сядьте на коврик, немного отклоните корпус назад, слегка согните ноги в коленях и поднимите их от пола. Удерживайте баланс, сидя на ягодицах. Далее начните совершать повороты корпуса в правую и левую сторону, касаясь ладонями пола. Представленное упражнение от дряблых боков помогает не только сформировать красивую талию, но также укрепить весь пресс и оперативно сжечь жир с области пояса.
Если вы хотите упростить упражнение, то опустите стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
3. Подъемы в боковой планке от колен
Лягте на правый бок и подогните ноги. Упритесь предплечьем в пол, а левую руку зафиксируйте на поясе, после чего поднимите таз и примите положение боковой планки с опорой на колени. На вдохе опустите таз на пол, а на выдохе вновь поднимите его максимально вверх. Почувствуйте напряжение в косых мышцах. Элемент тренировки от дряблых боков помогает похудеть в животе, проработать зону талии, развить общую выносливость, выровнять осанку и укрепить околопозвоночные мышцы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Наклоны лежа с касанием стоп
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зафиксируйте их на полной стопе. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, а руки вытяните вдоль туловища и слегка отведите их от боков. Наклоните корпус в правую сторону, коснитесь пальцами пятки, после чего наклонитесь в левую сторону и дотроньтесь до стопы левой ноги. Упражнение поможет убрать отложения с боков, укрепит зубчатые мышцы, а также проработает рельеф пресса за счет оказания статической нагрузки. Несложное упражнение даже для новичков.
Выполните 20-25 касаний стопы всего.
5. Подтягивание колен в планке
Примите положение планки на руках. Проследите за тем, чтобы линия ног, спины и шеи была ровной и не имела изгибов, провисаний. На выдохе подведите правое колено к правому локтю, а на вдохе поставьте ногу обратно. Далее по аналогичной технике сделайте движение левой ногой. Держите живот в напряжении, таз не провисает. Помимо формирования стройной и узкой талии, это жиросжигающее упражнение разгоняет обмен веществ, повышает общую выносливость, способствует укреплению спины.
Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте такую планку с опорой на стул или диван. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга по желанию для повышения эффективности.
Посмотрите также:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.