Когда я слышу про специальные тренировки тазового дна у женщин, у меня своё тазовое дно чесаться начинает. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда Егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Когда представляешь что находишься на первом этаже, затем напрягаешь мышцы промежности, задерживаешься в таком состоянии на 3-5 секунд, затем напрягаешь их ещё немножко, мысленно перемещаясь на 2 этаж. И так доходишь этажа до 7, затем плавно спускаешься вниз [1]. И пока одни катают свою матку на лифте, другие читают Молота, доверяя ему свои мышцы промежности. Что это вообще за мышцы?
Слабость мышц тазового дна в большей степени связывают с недержанием мочи, что действительно часто встречается у женщин и способствует снижению качества жизни [2]. Хотя недержание не является неизбежной частью старения. И тренировки мышц тазового дна действительно могут помочь женщинам с недержанием мочи, в сравнении с ничегонеделанием [3, 4].
Но люди, как всегда, пытаются работать с последствиями, нежели копнуть глубже. Из-за грёбаной толерантности, нельзя указывать человеку на лишний вес. А ведь именно ожирение является одним из основных факторов, влияющим на недержание мочи [5]. Но нельзя же вот так просто взять и сказать женщине «похудей», нужно предложить ей различные анально-вагинальные упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Хотя достаточно исследований, показывающих, что со снижением веса снижалось количество эпизодов «протекания» почти втрое [6, 7].
Кроме того, всегда было интересно, неужели люди и правда думают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно находится в расслабленном состоянии? Я во время приседа чувствую как у меня волосы на мошоночных мышцах напрягаются, не то что тазовое дно.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
И даже у пожилых женщин силовые тренировки дают значимое преимущество, нежели просто тренировки тазового дна [8].
Но и думать, что любая физическая активность приводит к укреплению «днища» тоже не совсем верно. «Женщины, занимающиеся повторяющимися видами спорта с высокой отдачей, подвергаются наибольшему риску недержания мочи» [9]. «Наибольшая распространённость наблюдается в видах спорта, связанных с высокоэффективными видами деятельности, такими как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [10]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дня эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [10].
В одном исследовании сравнивали силу мышц тазового дна у спортсменок соревновательного уровня и нетренированных женщин [11]. Но спортсменки были набраны из всяких гандболов, футболов, гимнастики, бадминтона, и даже кроссфита. Существенной разницы в силе мышц тазового дна между спортсменками и нетренированными не выявлено! То есть «кормилица» не укрепляется обычными общими тренировками, а требует определённой силовой нагрузки.
Выводы:
- да, специальные тренировки тазового дна, безусловно, будут лучше, чем ничего. Но силовые тренировки и похудение дадут больше преимуществ как для дна, так и для общего состояния организма в целом. А уж кому как удобнее: укреплять себя в целом, либо только места протечек – решать каждой из вас!
И да, прошу прощения у всех, кого задела моя нелепая подача информации, займусь укреплением необходимых мышц, и обязательно исправлюсь!
Всем крепкого днища!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_37483
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32016335/ (Camille P Vaughan, Alayne D Markland «Urinary Incontinence in Women», Ann Intern Med. 2020 Feb 4;172(3):ITC17-ITC32. doi: 10.7326/AITC202002040.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844662/ (Agnieszka Radzimińska, Agnieszka Strączyńska et al. “The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review”, Clin Interv Aging. 2018 May 17;13:957-965. doi: 10.2147/CIA.S160057.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704907/ (Licia P Cacciari, Chantale Dumoulin, E Jean Hay-Smith “Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: a cochrane systematic review abridged republication”, Braz J Phys Ther. Mar-Apr 2019;23(2):93-107. doi: 10.1016/j.bjpt.2019.01.002. Epub 2019 Jan 22.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27255341/ (Andrzej Pomian, Wojciech Lisik et al. “Obesity and Pelvic Floor Disorders: A Review of the Literature”, Med Sci Monit. 2016 Jun 3;22:1880-6. doi: 10.12659/msm.896331.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24711149/ (Yavuz M Gozukara, Gulcan Akalan et al. “The improvement in pelvic floor symptoms with weight loss in obese women does not correlate with the changes in pelvic anatomy”, Int Urogynecol J. 2014 Sep;25(9):1219-25. doi: 10.1007/s00192-014-2368-z. Epub 2014 Apr 8.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179316/ (Leslee L Subak, Rena Wing et al. “Weight loss to treat urinary incontinence in overweight and obese women”, N Engl J Med. 2009 Jan 29;360(5):481-90. doi: 10.1056/NEJMoa0806375.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945991/ (Janeisa Franck Virtuoso, Enaiane Cristina Menezes et al. “Effect of Weight Training with Pelvic Floor Muscle Training in Elderly Women with Urinary Incontinence”, Res Q Exerc Sport. 2019 Jun;90(2):141-150. doi: 10.1080/02701367.2019.1571674. Epub 2019 Apr 4.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28845723/ (Ellen K Casey, Kate Temme «Pelvic floor muscle function and urinary incontinence in the female athlete», Phys Sportsmed. 2017 Nov;45(4):399-407. doi: 10.1080/00913847.2017.1372677. Epub 2017 Sep 5.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233598/ (Kari Bø «Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport», Sports Med. 2004;34(7):451-64. doi: 10.2165/00007256-200434070-00004.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29493531/ (Ingunn Ludviksdottir et al. “[Comparison of pelvic floor muscle strength in competition-level athletes and untrained women]”, Laeknabladid. 2018 Mars;104(3):133-138. doi: 10.17992/lbl.2018.03.177.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренажерныйзал #тазовоедно #мышцытазовогодна #недержаниемочи