Тренировка на верхнюю часть не менее важна, чем тренировка ног или всего тела. Такие занятия подтягивают мышцы рук, плеч, спины и груди, а также поддерживают здоровье позвоночника и укрепляют соединительную ткань суставов рук.
5 упражнений для верхней части тела
Предлагаем вам тренировку на верхнюю часть тела, которая проводится с отягощениями. Рекомендуем начать с гантелями весом 1-2 кг и минимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, а затем и вес гантелей. Мужчинам можно брать вес отягощений от 2-3 кг. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
Начинающие в домашних условиях первое время могут заменить гантели бутылками с водой.
1. Жим гантелей лежа (грудь)
Лягте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте на стопе. Возьмите гантели и удерживайте их так, чтобы предплечья стояли перпендикулярно полу. Плечи разведены в Т-образной позиции к туловищу. На выдохе выполняем жим перед собой, не допуская полного разгибания локтевого сустава в пике амплитуды. На вдохе возвращаемся обратно. Это лучшее упражнение для развития грудных мышц, дополнительно во время жима работают трицепсы и плечи.
Выполните 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно выполнить). Можно повторить в 2-3 подхода.
2. Тяга гантелей к поясу (спина)
Находясь в положении стоя, возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед, поддерживая прогиб в пояснице. Руки опущены вниз параллельно друг другу. На выдохе подтяните вес к поясу, а после небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Такое упражнение для женщин на верхнюю часть тела обеспечивает укрепление широчайшей мышцы спины и поясничного отдела, а также бицепсов и задних пучков дельт (плеч).
Выполните 10-15 повторений. Можно повторить в 2-3 подхода.
3. Жим гантелей стоя (плечи)
Возьмите гантели в руки и удерживайте их на уровне головы. Плечи в исходной позиции параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. На выдохе выполняем жим над головой, акцентируя нагрузку на мышцах плеч и не помогая себе спиной. На вдохе опускаем их обратно и продолжаем выполнять нужное число повторений. В ходе работе следите за тем, чтобы спина была ровной. Данный элемент тренировки обеспечивает рост и развитие физических показателей мышц плеч, укрепляет кистевые суставы.
Выполните 10-15 повторений. Можно повторить в 2-3 подхода.
4. Разгибание рук (трицепс)
Принимаем положение, аналогичное при тяге гантелей к поясу. В данном случае руки необходимо вытянуть вдоль туловища, удерживая при этом снаряды. На вдохе согните руки под углом в 90 градусов, а на выдохе – разогните, при этом локти полностью не разгибайте, чтобы не перенапрягать сустав. Упражнение на верхнюю часть тела развивает трицепсы, а также увеличивает физические показатели статической силы мускулатуры спины.
Выполните 10-15 повторений. Можно повторить в 2-3 подхода.
5. Поочередное сгибание рук (бицепс)
Возьмите гантели параллельным хватом и удерживайте их у пояса по бокам туловища. На выдохе совершаем подъем веса правой рукой. В процессе подъема кисть поворачивает снаряд параллельно полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем аналогичное движение левой рукой. Стороны чередуются на каждый повтор. Упражнение направлено на развитие силы рук и укрепление бицепсов.
Выполните 10-15 повторений. Можно повторить в 2-3 подхода.
Посмотрите также план силовых тренировок с гантелями на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.