Вы очень активны
Если вы занимаетесь по 35-40 минут умеренными тренировками четыре или пять раз в неделю и если также включены силовые тренировки два и более раз в неделю, то вам необходимо ежедневно употреблять от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса.
Это количество лучше всего восстанавливает мышечную ткань, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.
еще интересное тут
еще интересное тут
Если вы хотите похудеть
Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает вам чувствовать сытость, а также заставляет вырабатывать пептид, который снижает чувство голода. Для того, чтобы меньше есть ваш рацион должен состоять на 30% из белка.
Белок может помочь сохранить больше мышечной массы, по мере того как вы теряете жир. Также нужно сократить употребление рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать калорий.
Средний возраст
По мере взросления нужно больше добавлять белка в рацион, это поможет сохранить мышцы, а также предотвратить остеопороз.
В исследовании 2015 года люди старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления белка, лучше восстанавливали и сохраняли мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольной группой.
Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще ниже уровня, рекомендованного многими популярными диетами с высоким содержанием белка. В течение дня это может выглядеть так 20-30 граммов на один прием пищи или 12-15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.
еще интересное тут
еще интересное тут
