При планировании похудения важно знать основные правила питания. Подходу такому причисляется много плюсов: от осознания, что полезно и что вредно, до создания блюд для своих приемов пищи с учетом КБЖУ.
В меню ниже за ориентир взят рацион 1600 ккал, он подойдет большинству женщин, потому как из него получается оптимальный дефицит калорий. Такое меню на правильном питании даст нужный результат по избавлению от лишнего веса и не навредит здоровью.
Правила питания для похудения
Питание на похудении должно быть полноценным и сбалансированным. При переходе на правильное питание в первую очередь рекомендуем исключить из рациона стандартный набор вредных продуктов: сладости, быстрая еда, выпечка, газировка и алкоголь, магазинные соки, полуфабрикаты. Чем проще и чище будут продукты, тем лучше.
Правила питания при похудении:
- Оставить разнообразие рациона, не уходить только в курицу и огурцы.
- Соблюдать дробность питания: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
- Отвести для большей части углеводов завтрак, утренний перекус, обед.
- Потреблять животный и растительный белок из различных продуктов.
- Включать клетчатку: овощи, зелень, фрукты, злаки, семена и орехи.
- Поддерживать питьевой режим, не менее 1,5 литров воды за сутки.
- Исключить пищевой мусор: сахар, фастфуд, газированный напитки.
Включает меню на правильном питании обычно 5-6 приемов пищи. Для первой половины дня (завтрак, перекус, обед) оставляется основная часть углеводов, из которых организм получает энергию. К вечеру акцент смещается на белки, куда добавляются также полезные жиры и клетчатка.
Меню на 1600 ккал по дням
Рацион на каждый день для меню на правильном питании начинается с данных по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем представлены шесть приемов пищи, из которых 3 перекуса и 3 основных, это завтрак, обед, ужин. Из перечня продуктов формируются простые блюда.
Меню на ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 смотрите в этой статье.
Меню на 1600 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1597 ккал, белки – 122,2 г, жиры – 58,6 г, углеводы – 146,6 г.
ЗАВТРАК: Яйца – 2 шт., сметана в 10% – 20 г, шампиньоны – 40 г, замороженная или свежая брокколи – 30 г, хлеб бородинский – 2 кусочка (~60 г), сливочное масло – 8 г. Из яиц со сметаной сделать однородную смесь. Нарезать грибы. Разобрать капусту на соцветия. Все обжарить, залить яично-сметанной массой, посолить, добавить специи. Получится омлет. Подавать нужно с хлебом, смазанным маслом.
ПЕРЕКУС: Банан и зеленое яблоко – по 100 г, апельсин – 80 г, натуральный, в 2% жирности йогурт – 35 г. Нарезать фрукты, заправить. Получится фруктовый салат.
ОБЕД: Гречка (сухая) – 60 г, морковь, лук – по 30 г, филе куриное – 120 г, масло растительное – 5 мл. Нарезать полукольцами лук и натереть морковь. Обжарить на небольшом количестве масла. Гречку отварить, соединить с овощами. Потом нарезать пластами филе, обмазать специями, поджарить на гриле.
ПЕРЕКУС: Огурец и томаты – по 130 г, болгарский перец – 100 г, оливки – 30 г, растительное масло – 10 мл, лимонный сок – 5 мл. Овощи нарезать, в них добавить оливки, заправить маслом с соком, посолить. Получится салат. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.
УЖИН: Пангасиус – 200 г, яичный белок – 2 шт., цветная капуста, брокколи – по 70 г, квашеная капуста – 100 г, оливковое масло – 4 мл. Протереть белки и филе рыбы в блендере, посолить, поперчить. Приготовить котлеты. Капусту и брокколи сделать на пару. Подавать с квашенной капустой.
ПЕРЕКУС: Креветки – 50 г, огурцы – 40 г, салат – 30 г, кукуруза – 60 г, нежирная сметана 10% – 20 г. Отварить креветки. Нарезать огурцы, нарвать салат. Все это положить в миску, добавить кукурузу и заправить сметаной. Получится салат.
Меню на 1600 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1606 ккал, белки – 108,1 г, жиры – 70,0 г, углеводы – 140,9 г.
ЗАВТРАК: Овсяные хлопья – 2,5 ст. л., молоко 2,5% – 100 мл, банан – 30 г, орехи кедровые – 10 г, яйцо – 1 штука. Сварить овсяную кашу на молоке. Добавить по вкусу подсластитель или соль. Порезать банан, уложить сверху. Посыпать кашу орехами. Отдельно поджарить яйцо на сухой сковороде или отварить.
ПЕРЕКУС: Мякоть тыквы – 250 г, морковь – 50 г, сливки 10% – 100 мл. Отварить морковь и тыкву до мягкости, предварительно порезав крупным кубиком, слить воду, оставив немного в кастрюле. Взбить блендером, влить сливки, внести еще перец и соль. Перемешать. Довести до кипения. Крем-суп готов.
ОБЕД: Куриные сердца, печень – по 60 г, лук – 50 г, сметана в 10% – 2 ст. л., рис бурый (в сухом виде) – 50 г. Сначала обжарить печень, сердечки с луком, потом залить сметаной с водой, потушить. Соль, перец по вкусу. Рис отварить.
ПЕРЕКУС: Ряженка 4% – 200 мл, миндаль – 10 штук (~13 г).
УЖИН: Креветки – 100 г, листья салата – 50 г, помидоры, огурцы – по 70 г, яйца куриные – 1 шт., йогурт натуральный 2% – 25 мл, желток вареный – 0,5 шт., сок лимона – 5 мл, дижонская горчица – 0,5 ч. л.. Нарезать овощи, положить поверх салата. Отварить креветки, разместить на блюде, как и яйцо четвертинками. Эту композицию полить заправкой из йогурта, горчицы, желтка, сока и соли. Креветки можно заменить белой рыбой, она отлично подходит для ужина.
ПЕРЕКУС: Творог обезжиренный мягкий – 130 г, огурец – 30 г, зелень – 15 г (что включает петрушку, укроп, зеленый лук). Все нарезать, смешать с творогом.
Смотрите на нашем канале также упражнения от сутулости:
