Поза «Наклон вперёд стоя» или «Уттанасана» (с санскрита «ут» — означает сильный, интенсивный, «тан» — растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» — поза. Все вместе — поза сильной растяжки). В этой позе очень глубоко и интенсивно вытягивается позвоночник.
Содержание:
- Дельтовидные мышцы.
- Взаимосвязь дельтовидных мышц и квадрицепса.
- Техника выполнения.
Дельтовидные мышцы.
Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча, образующие его наружный контур, которые отвечают за множество разнообразных движений в плечевом суставе. Это многофункциональность объясняется их строением.
Есть 3 пучка дельтовидной мышцы:
- передний,
- средний,
- задний.
Каждый из этих пучков является как бы самостоятельной мышцей. То есть у каждого из пучков есть как общие, так и свойственные только ему функции. В контексте наклона наше внимание должен привлечь передний пучок.
По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло её название.
Передний пучок дельты отходит от ключицы и прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. Анатомическая функция передних пучков сводится к подъёму рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела.
Взаимосвязь дельтовидных мышц и квадрицепса.
Одновременно с напряжением дельтовидной мышцы вы напрягаете четырехглавую мышцу бедра, которая выпрямляет колено, подтягивая коленные чашечки вверх к тазу. Помимо выпрямления колена, это мышечное сокращение рефлекторно посылает сигнал антагонисту – мышцам задней поверхности бедра – расслабиться и не сопротивляться растяжению.
Прочувствуйте, как работает этот физиологический механизм, поочередно выполняя «Уттанасану» с напряжением мышцы бедра, выпрямляющим колено, и без такого напряжения. Почувствуйте, как при этом меняется ощущение растяжения.
Одна глава четырехглавой мышцы - rectus femoris – крепится к передней части тазовой кости, проходя сквозь тазобедренный сустав. Когда мы напрягаем четырехглавую мышцу, выпрямляя колено, rectus femoris дополнительно наклоняет таз вперёд, способствуя более глубокому вхождению в асану.
Техника выполнения.
- Расположите руки на коврике.
- Приложите усилие, как будто пытаетесь продвинуть руки вперёд (толкаете пол от себя).
Это движение приведёт к сокращению передних частей дельтовидных мышц, подтягивая верхнюю часть туловища к ногам.
Если Вы пока не дотягиваетесь до пола, то возьмитесь руками за лодыжки и постарайтесь потихоньку подтягивать себя к ногам. В результате растягивается вся задняя поверхность, включая подколенные сухожилия. Более того, при выполнении в статике (от 30 до 40 секунд) укрепляются дельтовидные мышцы.
При этом важно помнить:
передний пучок отвечает не только за подъём, но и за приведение рук к оси тела. Поэтому чтобы лучше задействовать эти части дельты, стремись не просто толкать пол, а толкать его с намерением свести руки(плечи) вместе.
Советуем к прочтению: