Наша тренировка от дряблых рук состоит из 5 упражнений, которые эффективно подтягивают мышцы верхней части тела и избавляют от проблемных зон. Такая несложная тренировка сделает руки стройными и подтянутыми, разработает плечевые суставы, уменьшит риск возникновения артрита.
Тренировка от дряблых рук
Представленные упражнения не только избавят от дряблости рук, но и помогут укрепить верхнюю часть спины, что особенно полезно людям с малоактивным образом жизни. А для формирования стройного тела целиком рекомендуем попробовать нашу недельную программу.
План тренировок на неделю:
- ВТ: Тренировка от дряблых рук (предлагается ниже)
1. Подъем рук стоя на коленях
Присядьте на колени или примите любую удобную позу стоя или сидя. Держите спину прямой, лопатки немного сведите, а взгляд направьте четко перед собой. Поднимите руки так, чтобы плечи оказались почти параллельны полу, а внутренние части ладоней разверните вперед. На выдохе выпрямите и сведите руки над головой, но локти полностью не разгибайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение от дряблых рук укрепляет плечевой сустав и избавляет от проблемных зон в области трицепса (задней поверхности рук). Дополнительно такие подъемы снимают напряжение в верхней части спины.
Выполните 20-25 подъемов.
2. Кобра
Лягте на живот и вытяните ноги. Упритесь ладонями в пол, поставив их возле груди чуть шире плеч. Локти прижмите к бокам туловища. На выдохе выполните отжимание, не отрывая при этом ног от пола. Локти остаются немного согнутыми в верхнем положении. Сделайте маленькую паузу, после чего на вдохе вернитесь в стартовое положение. Новичкам не следует подниматься слишком высоко, чтобы избежать перенапряжения в пояснице (если чувствуете дискомфорт внизу спины, пропустите это упражнение). Такое упражнение отлично подтягивает заднюю поверхность рук и убирает дряблость, а также помогает размять позвоночный столб и повысить его гибкость.
Выполните 10-12 повторений (начинающие 5-6 повторений).
3. Вращения рук стоя на коленях
Снова присядьте в удобную позу. Разведите руки в разные стороны, после чего начните выполнять вращения вперед. Амплитуда небольшая, почувствуйте мышечное напряжение в руках и плечах. В процессе движения не поднимайте плечи. После целого подхода сделайте вращения в обратную сторону. Это простое и эффективное упражнение для укрепления мышц и суставов плеч, которое одновременно избавляет от некрасивой дряблости в области трицепсов.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом 18-20 вращений назад.
4. Подъем + тяга к поясу в планке
Примите положение планки на руках, но с опорой на колени, а не на стопы. Первым движением вытяните левую руку перед собой до параллели полу. После этого опустите руку, согните ее в локте и подтяните ладонь к поясу (локоть идет вверх). В ходе движения удерживайте предплечье перпендикулярно полу. Верните левую руку обратно и смените сторону. Такое упражнение от дряблых рук не только подтягивает мышцы трицепса и плеч, но также дает статическую нагрузку прессу, помогает укрепить спину и избавить ее от тянущей боли, возникающей из-за сидячего образа жизни.
Выполните 16-20 подъемов всего на обе руки.
5. Пульсация отведенных рук
Присядьте на колени или встаньте прямо. Немного отведите руки назад в вытянутом положении. Теперь начните поднимать и опускать руки вперед-назад по короткой амплитуде. Движение выполняется по типу пульсации в темпе чуть выше среднего. При этом поддерживайте спину ровно и не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки с трапециевидных мышц. Тренировочный элемент сжигает жир с задней части рук, благодаря чему уходит дряблость, руки становятся более подтянутыми. Также упражнение полезно для осанки.
Выполните 25-30 пульсаций.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга по желанию для повышения эффективности.
Что еще посмотреть для подтянутых рук:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.