Все кто хотел похудеть или "разогнать" свой метаболизм задавался вопросом, что же будет для эффективнее, начать выполнять много кардио нагрузки, пойти в тренажерный зал, или может заниматься дома силовой нагрузкой?
Понятие калории - это принятая система измерения сожжённых или съеденных калорий, которые нам всем известны. Человек с приблизительным весом 75 килограмм за один час кардио нагрузки, умеренной интенсивности сжигает приблизительно 500 калорий.
Тот же человек, такое же время в тренажерном зале выполняя силовую нагрузку с умеренной интенсивностью сожжёт 300 - 400 калорий по определению. Если сравнить эти цифры кардио выигрывает. Мнения на этот вопрос может расходиться. Хотя силовая нагрузка не сжигает столько калорий в единицу времени, по сравнению с кардио, однако у него есть намного больше преимуществ при похудении.
Если выполнять только кардио, можно скинуть и до 30% за счет мышечной массы. При тренировках силового характера эту цифру можно уменьшить до 10 процентов, а во многих случаях даже можно набрать мышечную массу при дефиците калорий в 10-20%.
Один килограмм жира в состоянии покоя тратит где-то 4 килокалории энергии, а один килограмм мышц тратит 13-15. Это значит, что мышечная масса по сравнению с жировой в состоянии покоя тратит в 3 раза больше калорий.
Если вы прибавите 1 или 2 килограмма мышц, то это не позволит вам слишком много тратить калорий пока вы лежите на диване и смотрите телевизор. Всё начинается когда мы тренируемся, когда мы двигаемся. Так мышечная масса употребляет и тратит намного больше калорий, чем жировая и чем больше у вас мышечной массы, тем "быстрее" метаболизм.
То что увеличивает расход калорий в покое и называется увеличением метаболизма. В одном исследовании у участников измеряли метаболизм в покое, после 24 недель силовой нагрузки у мужчин он увеличивался на 9%, а у женщин в 2 раза меньше. После тренировки силовой направленности в течение тридцати восьми часов наблюдался повышенный метаболизм организма, в отличие от кардио.
То есть последующие 2 суток после силовой работы повышенный метаболизм. Кардио нагрузка, в отличие от силовой, понижает уровень гормонов, которые отвечают за жиросжигание. Один из самых главных гормонов жиросжигания - это адреналин, поэтому силовая работа создаёт больший стресс в нашем организме.
Если кардио нагрузка высокой интервальной интенсивности, то она плюс-минус начинает приравниваться к силовой, и набор мышечной массы делает фигуру более привлекательной. Если сравнить два вида тренировки для жиросжигания, для гормонов - силовая работа будет выигрывать над кардио тренировкой, несмотря на то, что в единицу времени она тратит больше калорий.
Тренировка силовой направленности улучшает метаболизм за счет увеличения количества мышечной массы и тратит больше калорий в состоянии покоя. Занимаясь силовой работой мышцы будут создавать ваш каркас, однако наиболее эффективнее сочетать силовую и кардио нагрузку вместе.
Примером формы, которую можно построить в уличных условиях, может выступать атлет Ганнибал Кинг, его круговые силовые тренировки доступны каждому и можно подбирать нагрузку под себя. Предлагаю посмотреть мой видео сюжет про этого спортсмена:
Если вам интересны силовые тренировки, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту, указанную в описании канала.
Что вам кажется ближе и эффективнее силовая или кардио нагрузка и почему? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.