Поза «Половина наклона вперёд стоя» или «Ардха Уттанасана» (с санскрита «ардха» — означает половина, «ут» — означает сильный, интенсивный, «тан» — растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» — поза. Все вместе — половинная поза сильного вытяжения). Иногда можно встретить названия (англ.) Standing Half Forward Bend, а также «Уттанасана II».
Содержание:
- Польза и противопоказания.
- «Ардха Уттанасана» для начинающих.
- Техника выполнения.
__________________________________________________________________________________
«Ардха Уттанасана» является подготовительным упражнением для «Уттанасана». Если Вы хотите ознакомиться с анатомией упражнения, тогда Вашему вниманию предлагаем статью под названием: ««Уттанасана» или упражнение «Наклон вперёд из положения стоя»».
Польза и противопоказания.
- Улучшается гибкость позвоночника, за счёт его вытягивания и укрепления мышц спины.
- Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бёдер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепляется мускулатура пресса, спины, ягодиц.
- Стимулируется работа органов брюшной полости.
- Улучшается кровообращение, происходит профилактика заболеваний сосудов головы.
Однако, стоит отметить, что наклоны вперёд из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения:
- перевернутым положением корпуса;
- воздействием на позвоночник.
При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
- Беременность.
- Травмы спины.
- Травмы шеи.
(При наличии травмированной шеи, рекомендуется не поднимать голову и не смотреть вперёд.)
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
«Ардха Уттанасана» для начинающих.
На начальном этапе можно подойти к выполнению данной асаны более-менее лояльно, а именно использовать своё воображение и окружающую Вас мебель: стол, стул, кресло, спинка дивана, столешница на кухне, подоконник и т.д.
Главное, чтобы опора подходила Вам под локти и голову. На эту опору Вам нужно будет поставить верхнюю часть Вашего лба (там, где начинается линия роста волос) и локти. Затем, соединить ладони (как в позе Приветствия) и направить пальцы вверх.
Не напрягайте лицо, расслабьте шею.
После того, как верхние конечности освоились, необходимо отойти ногами на такое расстояние, чтобы стопы оказались вертикально под тазом. Убедитесь, что стопы стоят вместе или на ширине таза.
Во время месячных ставьте стопы на ширине таза.
После, начните прижимать пятки к полу и выпрямлять колени, наклоняя вперёд таз. Всё вышесказанное необходимо выполнять, сохраняя ровное и спокойное дыхание, вытягивая живот от бёдер в сторону головы. Оставайтесь в позе 30 – 60 секунд.
Начинающим очень важно освоить движение наклон таза вперёд. Если Вы делаете позу правильно, то вытягиваются ноги, а спина остается прямой.
Учитесь выпрямлять ноги, сохраняя прямую спину и длинный живот.
Давите пятками в пол, а ягодицы поднимайте вверх создавая вытяжение в задней поверхности ног.
Техника выполнения. (3 варианта)
Из «Уттанасаны»:
- Из Уттанасаны вдохните и выпрямите спину.
- Удлиняя шею, тянитесь макушкой головы вперёд.
- Слегка приподнимите подбородок, не допуская излома в шейном отделе.
- Направляйте лопатки назад к тазу, одновременно поднимая грудину для раскрытия грудной клетки.
- Коснитесь кончиками пальцев пола по бокам от ваших стоп.
Выполняя эту асану не допускайте прогиба в поясничном отделе, и не запрокидывайте голову назад.
Кончики пальцев рук прижаты к полу:
- Встаньте прямо, плечи расправлены.
- На выдохе наклонитесь вперёд и прижмите кончики пальцев рук к полу по обеим сторонам от стоп.
- На вдохе выпрямите руки в локтях.
Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу.
- Уводите корпус вперед, удаляя его от бёдер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком.
Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
- Отталкиваясь кончиками пальцев рук от пола, поднимайте грудину от коврика вверх и направляйте её вперёд к голове.
Смотрите вперёд, но не сжимайте при этом область шеи.
- Задержитесь в этом положение на несколько циклов дыхания. Затем вернитесь в положение стоя.
Ладони упёрты в спину, тело параллельно полу:
- Встаньте ровно, плечи расправлены.
- Расположите кисти на пояснице параллельно друг другу. Упритесь ладонями в спину, чтобы сформировать прогиб в грудном отделе.
- На выдохе совершите наклон вперёд до параллельного положения тела относительно пола, при этом спину следует оставлять прямой.
- Поднимите голову и смотрите перед собой.
- Задержитесь в этой позиции до одной минуты.
_______________________________________________
Также, Вашему вниманию предлагаем: