Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Сегодня расскажу об отличном классическом упражнении выпады», которое рекомендую всем без исключения, а особенно тем, кто много времени проводит сидя (подолгу сидеть – крайне вредно!). Вообще, упражнения с собственным весом считаю самыми физиологичными, а выпады обладают еще и рядом преимуществ.
На себе почувствовал его плюсы еще в армии. Повторенное сотни раз ежедневно, это упражнение отлично тренирует ноги и приспосабливает их к длительным пробежкам и марш-броскам. Недаром в армии оно так популярно.
Как врач с 30-летним стажем, подтверждаю его полезное действие. Это замечательное упражнение обладает множеством преимуществ.
Быстрые факты
- упражнение выпады укрепляет мышцы, стабилизирующие таз и туловище (кор);
- улучшает кровообращение в органах малого таза;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- отличная профилактика тромбофлебита;
- снимает стресс.
Недавно я писал о полезности приседаний для людей зрелого и старшего возраста. Но выпады во многом даже лучше.
Почему упражнение выпады эффективнее приседаний
- Гораздо лучше, чем приседания нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
- Одновременно укрепляет мышцы кора.
- Активно тренирует чувство равновесия.
- Имеет массу вариантов, которые позволяют задействовать другие мышцы.
Сколько повторов надо делать во время тренировки
Если в молодом возрасте во время тренировки выпады выполняются в среднем 4 подхода по 25 раз, то после 50-55, когда в суставах начинают происходить дегенеративные процессы (особенно у нетренированных людей), рекомендованное количество подходов не больше 2-3 по 15-20 повторений. А после 60-65 – также 2-3 подхода, но уже по 8-10 повторений.
Эти ограничения не касаются тех, кто регулярно занимается силовыми и аэробными тренировками и имеет навыки грамотного распределения нагрузок.
Техника выполнения выпадов
Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать правильную биомеханику.
Для того чтобы выполнить выпад по всем правилам и извлечь из упражнения максимальную пользу, рекомендую предварительно сделать правильное приседание – ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведены назад, бедра во время приседания параллельны полу.
После этого переходите к выпадам.
В исходном положении ноги также стоят на ширине плеч, руки на поясе, спина должна оставаться прямой (не округлять!) во время всего упражнения. Так вы не перегрузите поясницу и колени.
Сделайте выпад так же, как делаете приседание, но одну ногу при этом поставьте сзади. Наклонитесь вперед, но не раскачивайтесь в стороны. При достаточном наклоне вы не потеряете равновесие.
Если все равно не получается красиво как на рисунке, попробуйте делать это упражнение, придерживаясь за стулья, стоящие по бокам. Также используйте мышцы пресса для того, чтобы координировать движения.
Важный момент: во время выпада пятка опорной ноги (т.е. стоящей впереди), не должна отрываться от пола, а колено не должно уходить внутрь – во время движения оно должно смотреть прямо.
Для новичков: старайтесь делать повторения технически правильно; если начинаете допускать ошибки – остановитесь, иначе в памяти начнут записываться неправильные движения, а суставы подвергнутся перегрузкам.
Всем крепкого здоровья! Если статья промотивировала на здоровый образ жизни, ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
Поза Богини: универсальная асана из йоги для здоровья и омоложения
Избавляемся от живота и висцерального жира: 3 эффективных упражнения из системы Пилатеса для ленивых
Как правильно дышать, чтобы жить долго
Особенности похудения после 50 лет
