Всем привет!
Продолжим тему про изжогу и кислотный рефлюкс. Но уже с практической стороны: очень важно изменить не только меню, но и привычки, при этом своим манерам готовить, есть, двигаться и вообще воспринимать действительность нужно уделить особое внимание.
То есть, подход требуется более, чем комплексный, очень глубокий.
Что делать с питанием и образом жизни?
Итак, кислотный рефлюкс, или изжога - это кислые пищеварительные соки, которые забрасываются обратно в пищевод и вызывают ощущение нестерпимого жжения.
Виновники изжоги - не продукты, которые требуют большого количества кислоты и не сама кислота, а как раз наоборот: низкая кислотность желудка и проблемы с кишечником.
Ликвидировать рефлюкс за пару дней никак не получится, зато последовательные меры в течение нескольких месяцев могут помочь.
Для начала устраняем основные причины рефлюкса:
1. Заглатывание по принципу "крокодил на охоте". Еда второпях, большими кусками, слишком большие порции и очень плохое, торопливое пережевывание. Нельзя так делать.
Я еще понимаю ситуацию, когда человек на нервной работе пытается пообедать трясущейся вилкой под бесконечные окрики начальства и дергание коллег. Тут или работу менять, или продолжать разрушать организм.
Но я знаю огромное количество людей, которые даже в спокойной обстановке пропускают целую фазу пищеварения - пережевывание и обработку слюной. Это серьезная ошибка. Учитесь есть медленно.
2. Переедание. Сокращение порций и количества приемов пищи - лучшее, что вы можете сделать для желудка и пищеварительной системы в целом. При рефлюксе вы таким образом снижаете давление на желудок.
3. Ожирение и лишний вес. Сбитые метаболические процессы - частые провокаторы рефлюкса.
4. Неэффективная выработка желудочной кислоты (особенно в возрасте).
Обо всех этих факторах мы говорили в прошлом материале, поэтому перейдем к питанию.
Основные принципы:
1. Качественные продукты без искусственных компонентов. Сколько кошмарных для желудочного сока и кишечника вещей в вас попадает с симпатичной вкусной сосиской, вы не задумывались? Тортик, пицца - никто из нас понятия не имеет, что там.
2. Адекватное количество клетчатки. 2 порции свежего салата, 1 порция крупы, граммов 150 тушеных овощей, 1-2 фрукта, ягоды. Этого достаточно, чтобы полностью обеспечить себя клетчаткой в течение дня.
3. Поддержка здоровой микрофлоры кишечника. Если вы хорошо усваиваете питательные вещества, у вас регулярный стул, отсутствуют вздутия, хорошо выглядит кожа - с кишечником все нормально, воспаления нет.
Добиться этого можно, исключив продукты-провокаторы и получая достаточное количество микроэлементов. Плюс, пробиотики и ферменты, которые, конечно же, лучше согласовать с гастроэнтерологом.
А если все хорошо с кишечником, у организма есть ресурс для поддержания адекватной кислотности желудка и содержания в порядке гастроэзофагиального клапана. И, соответственно, для изжоги нет никаких условий.
4. Высококачественный белок. Это база в том числе и для получения необходимого количества электролитов. Здоровый кишечник обычно у тех, кто не пренебрегает мясом, яйцами, рыбой, бульонами, заливными и другими источниками протеина.
10 важных продуктов:
- Йогурт и кефир. Как и писала, обязательно с живыми культурами и понемногу. Промышленные пастеризованные продукты не подходят - максимум, в них можно добавить живую закваску и подержать 24 часа.
- Костный бульон как источник коллагена, глютамина, пролина и глицина для восстановления эпителиального слоя кишечника. Рыбный тоже прекрасно подходит - много о нем говорим в последнее время.
- Квашеная капуста. Лучше домашняя, в промышленной много соли и возможны искусственные компоненты.
- Яблочный уксус. Неоднозначный персонаж, даже опасный при всяческих гастритах, но я очень даже "за", потому что он, в числе прочего, помогает сбалансировать кислотность желудка. Чайная ложечка на стакан воды - хорошая идея.
- Топленое или кокосовое масло. Источники полезных противовоспалительных жирных кислот. Хватит столовой ложки в день для поддержания кишечника и укрепления иммунитета.
- Зеленые листовые овощи. Приятная нежная клетчатка, которая обеспечивает рост полезных бактерий в кишечнике.
- Огурцы, тыква, кабачки. Тоже источники нетравматичной нейтральной клетчатки, которые полезны при повышенной чувствительности кишечника.
- Жирная рыба как противовоспалитель номер один. Скумбрия, мойва и сельдь здесь предпочтительнее лосося - они жирнее.
- Домашний сыр. Тоже очень неплохой ферментированный продукт.
- Фенхель и имбирь. Способствуют хорошему пищеварению, помогают при вздутиях.
Чтобы наладить отношения со своей пищеварительной системой, можно ориентироваться на протокол GAPS, о котором мы недавно говорили.
Основная идея - цельные продукты. Овощи, курица и говядина, костный бульон, специи и травы.
Активные провокаторы изжоги, которые надо убрать:
1. Обработанное мясо, копчености, колбасы.
2. Любой фаст-фуд и готовые кондитерские продукты, полуфабрикаты.
3. Плавленый сыр. Это вообще есть нельзя, там самые плохие жиры из возможных. На всякий случай, если кто не знал. Почти маргарин.
4. Некачественный шоколад. Вообще, любой шоколад может спровоцировать изжогу, его лучше убрать, если эта проблема есть.
5. Алкоголь и кофеин.
6. Газированные напитки.
7. Как обычный сахар, так и любые его заменители. К сожалению, пищеварение ухудшают и те, и другие - в первую очередь, потому что провоцируют переедание.
8. Жареное. Это самый неудачный способ приготовления, который затрудняет пищеварительный процесс и вызывает избыточный синтез желудочной кислоты.
9. Растительные масла (вроде рафинированного подсолнечного). Манера жарить на них меня вообще убивает. Двойной удар по кишечнику. Не жарьте, и не придется это вредное масло покупать. В крайнем случае, возьмите кусочек топленого.
Подумайте о том, что это рафинированное масло содержится АБСОЛЮТНО во всех готовых продуктах. А его безопасная доза - мл 10 в день. А лучше ноль.
Также в этом списке (но надо тестировать): жгучие специи, помидоры, лук, цитрусовые, заправки для салатов, обработанные зерновые.
Пищеварительные ферменты, пробиотики, ромашковый чай или чай с имбирем, источники магния и аминокислоты отлично решают вопрос.
Повседневные привычки:
- Уменьшаем порции, чтобы снизить давление на сфинктер.
- Никакой еды за 3 часа до сна. Можно выпить успокоительный травяной чай.
- Долго пережевываем каждый кусочек.
- Спим на боку и приподнимаем по возможности изголовье кровати. Не подушкой, а именно блоками основания, чтобы не создавать лишних перегибов.
- Работаем со стрессом. Да, он серьезно ухудшает все состояния, в том числе и экстренно повышает выработку кислоты.
- Тренируемся медленно и плавно. Любые рывки могут ухудшить ситуацию с рефлюксом, а нам этого совсем не нужно. С этой особенностью тренироваться лучше в начале дня.
- Бег и интенсивные упражнения могут усиливать проявления рефлюкса.
- Стремимся к здоровому весу.
Подводя итоги по рефлюксу, можно сказать, что вопрос полностью решают такие шаги, как исключение пищевых триггеров, ранние ужины, готовка на пару, достаточное количество качественного белка, выбор подходящих для вас овощей и фруктов, умеренные не стрессовые нагрузки.
И, конечно же, работа с кишечником. Именно он является корнем этой проблемы.
Третий эфир с доктором на тему "Как гормоны (и не только они) управляют возрастом" уже на моем канале:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
