Пляжному сезону быть, несмотря на закрытые границы и предостережения Минздрава. Ибо в каждом городе есть хоть какой-то водоём, а на его берегу можно позагорать, поиграть в пляжный волейбол и вообще – хвастануть подготовленной к лету фигурой.
Если после этих слов часть моих читателей насупилась, разглядывая мягкий спасательный круг там, где положено быть талии – не беда. Как фитнес-тренер могу сказать, что заняться фигурой никогда не поздно. И привязывать заботу о себе любимом к сезону нет никакого резона.
Прямо по Чернышевскому: что делать?
К сожалению, большинство людей понимают фразу «заняться фигурой» как синоним слову «похудеть». Последствия такого подхода выглядят грустно: обвисшая кожа, полное отсутствие мышечного рельефа, а в глазах – тоска и отсутствие жизненной энергии. Вам оно надо?
По такому ошибочному пути чаще всего идут те, кому сказали: рекомпозиция тела — это миф, вот сначала похудей, а потом мышцы накачаешь. Безусловно, такой подход может иметь место, но только для людей с морбидным ожирением.
Для всех остальных рекомпозиция – правильный выбор. Во-первых, это сэкономит время, во-вторых, поможет сохранить жизненную энергию, а в-третьих – даст возможность испытывать удовольствие, глядя на себя в зеркало.
Почему есть противники и почему они неправы
Годами постулат «похудение – дефицит калорий, рост мышц – профицит» оставался неопровержимым. Сочетать два противоположных подхода к питанию не представлялось возможным.
Однако, за 2 последних десятилетия на эту тему было проведено много исследований, и выяснилось, что профицит – ключевой фактор не для роста мышц, а, скорее, для роста живота. А для мышечного роста гораздо важнее:
- достаточное количество белка в рационе (1,8 - 2,3 грамма на 1 кг веса);
- высокий уровень синтеза белка;
- энергия (как раз то, что и обеспечивает липолиз);
- вода.
Согласно большому метаанализу, результаты которого были опубликованы в журнале Strength and Conditioning Journal в прошлом году, при перечисленных выше условия рекомпозиция доступна всем, даже атлетам. Естественно, при достижении максимального генетического потенциала результат будет скромным. Но, скажем прямо – моя статья для тех, кому до идеала по составу тела ещё не близко.
Возвращаемся к вопросу «Что делать?»
Итак, загвоздка тех, кто сидит на дефиците калорий – снижение синтеза белка и уровня анаболических гормонов. Однако, устранить этот минус возможно: поможет отказной силовой тренинг. Это отлично продемонстрировали в своём исследовании польские учёные.
44 женщины с абдоминальным ожирением, после 3 месяцев тренировок в сочетании с дефицитом калорий, не только значительное снизили массу тела, и процент общего жира в организме, но и добились заметного увеличения общей мышечной массы тела.
Тот же эффект, но уже для мужчин, подтвердили учёные из Гентского университета. Их вывод: высокоинтенсивные силовые тренировки оказывают выраженное положительное влияние на физическую форму, чувствительность к инсулину и содержание митохондрий в мышцах у мужчин с ожирением.
Итак, что необходимо делать для успешной рекомпозиции:
- Практиковать прогрессивный, высокоинтенсивный силовой тренинг – именно он обеспечивает поддержание необходимого уровня синтеза белка и гормонов для роста мышц.
- Тренироваться не реже 3 раз (лучше 4) в неделю.
- Отдавайте предпочтение тренировкам всего тела.
- Включайте в рацион не менее 1,8 - 2,3 г белка на 1 кг веса. Имейте ввиду, что мои советы не относятся к людям с почечной недостаточностью. Если у вас серьёзные проблемы с мочевыводящей системой – вам не ко мне, а к врачу.
- Обеспечьте себе качественный сон и отдых. Грамотное восстановление напрямую связано с гормональным фоном организма.
- Если вам важна не просто рекомпозиция, а серьёзный набор мышечной массы – подключайте прием креатина, он улучшает силовые показатели.
- Питайтесь рационально: не расходуйте отведённое количество калорий на продукты-пустышки.
И, конечно, наберитесь терпения. Наедали вы «жировое богатство» не за один день, и избавиться быстро тоже не удастся. Настраивайтесь на длительную и серьёзную работу, но оно того стоит.
Пробовали когда-нибудь рекомпозицию, или только дефицит калорий в совокупности с аэробными нагрузками?
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.