Что такое правильное, здоровое дыхание? Это такое дыхание, которое эффективно для организма. Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет плавным, ровным и контролируемым. Вы будете чувствовать себя эмоционально и физически расслабленным. При этом в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого мозгу, сердцу и всем остальным органам, а углекислота будет свободно удаляться в атмосферу. Как же научиться дышать правильно?
Быстрые факты
- Диафрагма – основная мышца, используемая для дыхания. Она представляет собой купол, расположенный под легкими и отделяющий грудную полость от брюшной.
- Во время вдоха диафрагма сокращается и ее купол опускается вниз, позволяя легким расширяться и заполнять всю грудную клетку.
- Во время дыхания диафрагме помогают межреберные мышцы – они расширяют грудную клетку; к другим мышцам, участвующим в дыхании относятся мышцы шеи и пресс.
- Глубокое дыхание не только обогащает организм кислородом, но и производит массаж сердца, тем самым благоприятно воздействуя на сердечную мышцу.
Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые можно выполнять в течение дня. Они позволяют более эффективно использовать диафрагму и другие мышцы, снять стресс, улучшить самочувствие, а в перспективе увеличить жизненную емкость легких, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить функцию мозга, тем самым активно замедляя процессы старения.
Для начала желательно практиковать упражнение от 5 до 10 минут три-четыре раза в день. Во время его выполнения вы можете почувствовать усталость, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет для вас естественным, и выполнять его будет легко и привычно.
Техника эффективного дыхания
Вариант 1. Диафрагмальное дыхание лежа
- Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
- Вторую подушку подложите под колени, чтобы они оставались согнутыми, а мышцы живота при этом были расслаблены.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на верхнюю часть живота, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, прислушиваясь к ощущению расширения живота. Старайтесь, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.
- Теперь выдыхайте воздух через плотно сжатые губы, при этом напрягая мышцы пресса и втягивая живот. Рука, лежащая на груди, по-прежнему должна оставаться неподвижной.
- Продолжайте так дышать во время тренировки 5-10-минутной тренировки.
После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.
Вариант 2. Диафрагмальное дыхание, сидя на стуле
- Сядьте в удобное положение, согнув колени.
- Расслабьте плечи, голову и шею.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос так, чтобы живот плотно прижался к ладони.
- Держите руку на груди неподвижно.
- На выдохе через сжатые губы задействуйте мышцы брюшного пресса, удерживая руку на верхней части груди.
- Продолжайте так дышать во время всей тренировки. Если начинает кружиться голова – делайте паузы.
Как только хорошо освоите оба варианта эффективного диафрагмального дыхания, можете попробовать включить его в свою повседневную деятельность.
Начните с того, что будете использовать его при медленной ходьбе и подъеме на лестницу, а когда привыкните, используйте в любых ситуациях.
Всем крепкого здоровья! Если статья понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на канал "Здоровый Дух".
Упражнения на растяжку после 50 лет
Золотой петух стоит на одной ноге: универсальное упражнение от ста болезней
Переплетение пальцев и тибетский массаж: 2 техники для здорового долголетия