Тренировка для похудения не всегда включает в себя высокоинтенсивные упражнения. Предлагаем вам несложную универсальную программу, рассчитанную на людей старше 45 лет или для новичков. Представленные упражнения помогут вам поддержать мышцы в тонусе, избавиться от лишнего жира, а также укрепить суставы ног, рук и спины.
Тренировка для похудения на все тело
Представленная тренировка для похудения продемонстрирует лучший эффект, если вы будете практиковать ее вкупе с правильным рационом питания. Это важный аспект для людей, желающих поддерживать здоровый образ жизни.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Между упражнениями возьмите отдых 30-40 секунд (новички) или 15-20 секунд (более продвинутые). По желанию можете повторить упражнения в 2 круга. Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
Посмотрите также:
1. Касания ладонь-колено (живот, руки, бедра)
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро на окажется параллельным полу. На выдохе дотроньтесь левой рукой до колена, после чего вернитесь в исходное положение. Следующее движение совершите левым коленом и правой рукой. Выполняйте перекрестные касания в динамике, почувствуйте, как работают мышцы всего тела. Упражнение помогает устранить дряблость бедер, сжигает жир с области пояса, а также оздоравливает плечевые суставы.
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
2. Отведение ноги (ягодицы, бедра)
Обопритесь правой рукой на спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Напрягите ягодичные мышцы. На выдохе отведите согнутую ногу назад, почувствуйте напряжение в ягодице. Далее верните ногу обратно и повторяйте на ту же сторону. Новый подход выполните на другую сторону по аналогичной методике. Такое упражнение для похудения подтягивает ягодицы, делает их более упругими, а также придает ногам стройный, эстетичный вид. Подтягивается задняя поверхность бедра, дополнительно укрепляется тазобедренный сустав.
Выполните 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Наклоны корпуса (живот, талия, спина, плечи)
Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Распрямите спину, расправьте плечи. На выдохе поднимите левую руку и наклоните корпус в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичной повторение, но уже влево (с подъемом правой руки). Выполняйте упражнение динамично, чтобы сжечь больше калорий. Элемент тренировки повышает эластичность позвоночного столба, а также делает талию стройнее.
Выполните 14-18 наклонов всего.
4. Захлесты с разведением (живот, руки, бедра)
Поставьте ноги шире плеч, руки выпрямите перед собой. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и постарайтесь коснуться ягодицы пяткой. Одновременно с этим разведите руки так, чтобы в пиковой точке лопатки оказались сведенными. Вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела не левую ногу и выполните захлест правой голени. Разведите руки по уже знакомой технике. Упражнение для похудения задействует верхние и нижние конечности, благодаря чему разгоняется обмен веществ, укрепляются плечи и грудные мышцы, а также подтягиваются задние поверхности бедер и зона подмышек.
Выполните 25-30 разведений рук всего.
5. Отведение ноги вбок (бедра, ягодицы, талия)
Перенесите вес тела на правую ногу, правой рукой упритесь в спинку стула, а левую поставьте на пояс. На выдохе отведите левую ногу в сторону и постарайтесь поднять ее как можно выше (но не переусердствуйте). На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение несколько раз. Следующий подход сделайте уже другой ногой. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от целлюлита и галифе, подтяжки бедер, ягодиц и косых мышц пресса.
Выполните 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подведение колена к ладоням (живот, бедра)
Отведите левую ногу на шаг назад, а руки выпрямите перед собой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. На выдохе поднимите левое колено до уровня солнечного сплетения и опустите на него ладони. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте указанное количество повторений, после чего смените ноги. Это упражнение направлено на борьбу с жиром в области пояса, а также на устранение дряблости бедер.
Выполните 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга по желанию для повышения эффективности.
Посмотрите также видео-тренировку для похудения всего тела (руки, ноги, живот), которая подойдет для возраста 45+:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
