Сон — это один из самых важных факторов хорошего восстановления организма. Ритм жизни современного человека часто приводит к всевозможным расстройствам сна: бессоннице или повышенной сонливости, ночным кошмарам и другим проблемам. Сегодня я расскажу вам о пяти самых лучших способах улучшить качество сна и забыть об усталости.
Оптимальная продолжительность сна
Считается, что для идеального здоровья необходимо спать около 8 часов в сутки. Тем не менее существуют люди, у которых индивидуальная потребность в сне, например Наполеон, Гай Юлий Цезарь, Маргарет Тэтчер и многие другие исторические личности спали меньше4-5-ти часов в сутки, но прожили достаточно долго. Не стоит пытаться их копировать, чтобы больше успевать, если для вас это не физиологичные цифры!
Оптимальная продолжительность сна зависит от возраста. Ученые из США в ходе 2-летнего исследования выяснили, что в каждом возрасте существует своя идеальная норма:
- новорожденные до 3-х месяцев — 14-17 часов;
- младенцы до года – 12-15 часов;
- дети от 1-го до 2-х лет — 11-14 часов;
- от 3-х до 5-ти лет — 10-13 часов;
- дети 6-ти – 13-ти лет — 9-11 часов;
- юноши — 14-17 лет — 8-10 часов;
- взрослые —18-65 — 7-9 часов;
- пожилые люди от 65-тилет — 7-8 часов.
Важно не только сколько, но и когда вы спите
Многие спортсмены тренируются по ночам, но в идеале нужно не только выспаться, но и соблюдать циркадные ритмы сна! Наш организм реагирует на светлое и темное время суток и в промежутке между 23:00 и 3:00 часами ночи вырабатывает наибольшее количество полезного гормона МЕЛАТОНИНА, который:
1) замедляет процессы старения;
2) отвечает за выработку гормона роста (способствующего образованию и обновлению клеток, тканей, мышечных структур);
3) поддерживает иммунитет и либидо;
4) обладает противораковыми свойствами;
5) снижает стресс;
6) уменьшает количество жировой ткани;
7) контролирует аппетит.
Многие недоумевают как можно быстро уснуть в десять вечера, но, очевидно, что для этого нужно рано встать и постараться сильно устать.
Влажность в помещении
Когда в комнате поддерживается оптимальный уровень влажности, слизистая человека становится более свободной, и, как следствие, процесс дыхания делается намного легче, а сон улучшается.
Рекомендую вам приобрести специальные увлажнители. Они особенно полезны в зимний период, когда отопление сильно сушит воздух. Используйте их ночью. Так вы вдвойне увеличите эффект от использования этих приборов и будете спать крепче всех.
Продукты питания для улучшения сна
Мало кто знает, но то, что мы едим, значительно влияет на наш сон. Для хорошего отдыха необходим целый спектр различных макро- и микроэлементов. Пройдемся по некоторым из них.
Кешью и фундук как источник витаминов группы B
Витамины этой группы положительно воздействуют на сон. Большое количество данных нутриентов содержится в овощах, грибах, печени, рыбе, орехах, молочной продукции и фруктах. Говоря о последних, можно отметить высокую питательность бананов. Помимо целого спектра витаминов, в них содержится триптофан (одна из незаменимых аминокислот). Он улучшает выработку мелатонина, а тот, в свою очередь, борется с бессонницей и помогает быстрее уснуть.
Лосось и желтки с витамином D
Он вырабатывается под воздействием лучей солнца и пополняется из пищи. Лидерами по содержанию этого витамина являются жирная рыба (в частности, сельдь, лосось и скумбрия), яичные желтки и сметана.
Обычные зеленый чай и грибы с л-теанином
Это аминокислота, содержащаяся в различных сортах зеленого чая и грибах. Она оказывает расслабляющее действие, улучшает сон и снимает стресс.
Магний в зелени и рыбе
Один из самых главных минералов в нашем организме. Зачастую причиной проблем со сном является именно дефицит магния. Большое количество этого элемента есть в крупах, орехах, семенах и отрубях.
Исключите физические нагрузки за 2-3 часа до сна
Дело в том, что занятия спортом возбуждают нервную систему, которая уже начинает готовиться к отдыху. Это может очень сильно сказаться на качестве и продолжительности сна. За час перед сном лучше просто спокойно погулять на свежем воздухе.
Абсолютная темнота в помещении
Научные исследования доказали, что сон в полной темноте обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня. Если спать при свете, то это может повлиять на выработку важных гормонов, сбить биоритмы и стать причиной хронической бессонницы.
Минимизировать дневной сон или отказаться от него
Врачи рекомендуют уделять сну в дневное время не более получаса. Если пренебрегать этим правилом и спать больше, то ваши биоритмы могут нарушиться, что влечет за собой не только бессонницу и другие проблемы со здоровьем, но и плохое настроение.
Не стоит устраивать «пир» прямо перед сном
Во-первых, ужинать лучше примерно за 2 часа до сна. Во-вторых, порции не должны быть слишком большими. Желательно съесть что нибудь легкое, чтобы ночью ваш желудок отдыхал, а не усердно работал.
Не употребляйте тонизирующие напитки
Если вам хочется выспаться и прекрасно себя чувствовать, не стоит заканчивать день чашечкой кофе, черного чая или энергетиком. В этих напитках содержится кофеин — один из самых сильных стимуляторов ЦНС. Если им злоупотреблять, то пострадает не только ваш сон, но и ваше сердце.
Я надеюсь, что мои советы были вам полезны. Обязательно наладьте свой сон! Сами не заметите, как качество жизни вырастет в несколько раз. Также обязательно смотрите мое видео как питаться чтобы похудеть быстро и правильно:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #зож #фитнес #здоровье #сон #как правильно спать
