КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.
Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:
- Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом)
- Снижение скорости всасывания сахаров
- Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ
- Улучшение пищеварения
- Снижение pH в ЖКТ
- Снижение LDL
- Снижение CRP
- Снижение кровяного давления
- Повышение насыщения едой
- Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
- Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий)
ОТКУДА ЕГО БРАТЬ?
Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.
Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с:
- Зерновыми и злаковыми — 38%
- Овощами и картошкой — 30%
- Мясными продуктами — 12%
- Фруктами — 8%
- Другими продуктами — 11%
СКОЛЬКО НАДО СЪЕДАТЬ?
Нормы потребления (день):
- 2-5 лет — 15г
- 5-11 лет — 20г
- 11-16 лет —25г
- 16 и старше — 30г
Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:
9% — ССЗ
7% — рака прямой кишки
7% — инсульта
6% — диабета 2 типа
(SACN, 2015)
ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ?
- 1 целая неочищенная картофелина
- 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)
- 2 горсти орехов
- 7 шт кураги
- 1 порция фасоли (90г)
- 1 стаканчик овощных палочек
На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:
- Горсть ягод на завтрак в кашу
- Яблоко к смузи или перекусу
- Овощи в суп
- Сухофрукты или овощная нарезка к полднику
- Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек
ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%)
Чувствуете разницу?
Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения Mary's Recipes, тем более что там вы можете посмотреть всю информацию об энергетической ценности всех рецептов. Например, одна порция фаршированного картофеля содержит 6 грамм клетчатки!
Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!
Мука из очищенного зерна:
Пшеничная: 🔻высшего сорта 🔻экстра
Ржаная: 🔻сенная 🔻особая
Неочищенное зерно:
Пшеничная: 🔸второго сорта (грубого помола) 🔸обойная
Ржаная: 🔸обдирная 🔸обойная Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:
- Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты
- Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта
- Пеките с добавлением такой муки дома