Сегодня ровно полгода как я отважилась перестроить свое питание, приурочив этот шаг к 60-летию.
Побудительные причины:
1. Недовольство внешним видом. При стабильном весе изменились пропорции - некрасиво жить без талии.
2. Профилактика. Есть наследственная предрасположенность к диабету 2 типа.
3. Страх. Корона косит полных, они болеют тяжелее, до полноты в общепринятом смысле было далеко, но кто ее знает, эту корону...
4. Зависть. Отличный пример в виде похудевших и похорошевших подруг послужил спусковым крючком к действию.
5. Тренировка. Скоро придется жить на пенсию в 10 300, а это непременно требует строго планировать расходы на питание. Как не скатиться на макарошки и булки? Что минимально необходимо для здорового питания? Пока есть свободные средства надо установить пенсионный рацион.
План действий был таков:
1. Консультация у нутрициолога. Определить оптимальное КБЖУ для моего возраста, веса и конституции. Как оказалось - это совершенно лишнее, все давно известно, ничем особым я не отличаюсь, как и большинству женщин 55-60 лет для медленного снижения веса надо питаться на 1200 - 1400 ккал, Б- 1, Ж - 0.6, У - 2 на 1 кг веса. Все это без нутрициолога можно рассчитать в любом понравившемся калькуляторе калорий.
Плюс только в том, что заплатив деньги ты уже не бросишь свою затею, так уж устроены люди, а за бесплатно сплошь и рядом: сама себе назначила питание, сама и отменила))
А нутрициолог, взяв плату, тебя еще и контролирует, это тоже стимул не сбиться с пути, особенно в первое время.
2. Определиться с источниками всех этих БЖУ.
У меня белки - яйца, курица, рыба, творог. Редко, по праздникам говядина баранина и козлятина.
Бобовые как источник белка мне не подходят, есть проблемы с ЖКТ.
Жиры набираются из продуктов, и, если добавлять 1 чайную ложку растительного масла к овощам, то лимит выбран. Одна чайная ложка - не великий расход масла, поэтому даже на пенсию можно купить хорошее растительное масло, его хватит надолго.
Углеводы - различные крупы: булгур, рис, овсяная крупа, пшено и гречка, ячка и овсяная - тут разнообразить легко и дешево.
Пищевые волокна и клетчатка - мои любимые овощи, фрукты не люблю, считаю их бесполезными (зимние). Еще добавляю ложку клетчатки в йогурт - и сытнее и польза.
3. Способ готовки - на пару, отваривание и запекание. Мой личный лайфхак - готовка на три дня. Стоять у плиты по три раза в день отваривая 30 гр крупы и 100 гр курицы просто немыслимо и нецелесообразно, а так приготовила все задуманное на три дня и прямо с плиты в холодильник. Времени уходит менее часа на приготовление трехдневного меню, часто готовлю параллельно с мытьем посуды или другими кухонными делами.
И обед на работу готов, и ужин вечером - тоже. Сама поела положенную порцию, потом семье готовлю с чистой совестью и не хватая куски, как обычно. Ну попробую, конечно, что готовлю, от этой дурацкой привычки не отвяжешься, все хозяйки страдают этим. Но, если пробовать голодной, то так и наестся случайно можно, да и переесть немудрено...
4. Упрощение рациона питания до конструктора: 100 - 150 гр белкового продукта в сыром виде, 30-40 гр крупы в сухом виде и 100 - 150 гр овощей. Комбинации из этих трех составляющих - многообразны и вкусны.
Перестала заморачиваться сложными блюдами. Все эти пироги, блинчики с мясом, голубцы требуют массу времени для приготовления, вызывают избыточный аппетит, а времени и так немного, не хочется тратить на готовку.
Я не против кулинарных изысков! Если кому-то это в радость и не приводит к перееданию - снимаю шляпу! Всю жизнь была хорошей хозяйкой, наготовилась. Теперь готовлю много и вкусно только в праздники или к приходу гостей. Иногда хочется и на этот случай пойти в ресторан: готовишь, готовишь, потом подаешь, потом посуду мыть... Эх, доля наша ...Отсюда проистекает -
5. Психология. Есть такая категория женщин - "ломовые" лошади, я к ним отношусь тоже. Пусть грубо, но точно, мы все готовы делать за всех, для всех, везти весь воз семьи и работы, при этом и про себя не забываем: спорт, бассейн, всякие прически - маникюры.
Но одну слабость все же себе оставляем - в награду за наши труды можно себе позволить вкусно и много поесть. Ну заслужила же! Весь день, с 5 утра на ногах, завтракала ли? - не помню, на работе пирожок, перед залом - кофе с конфетой, все же сгорит. А уж вечером можно себе позволить, я столько работала...
Ни одна"ломовая" лошадь не бывает худой) Все такие энергичные тетки, в теле. Но приходит 60, и энергии убавляется, а привычки пищевые - остаются. Получается перебор в еде, и можно рассказывать сколь угодно про гормональный фон и климакс, про широкую кость и наследственность, причина единственная - переедание. Осознала, перестала сама себе врать - уже полдела, вторая половина приложится сама собой.
Сохранить здоровье, сколько там его осталось, взбодриться можно только одним единственным способом - есть то, что положено и сколько положено. Ограниченное число подходов к еде в ограниченном количестве.
6. Сроки. Очень индивидуальны, видимо... Из моего окружения человек 20 перешли на ПП, кому-то и 2-х месяцев было достаточно, многим понадобился год, все зависит от дисциплины и характера.
Но все же - полгода это средний срок для выработки полезных привычек. За это время настолько привыкаешь к новому состоянию тела, постройневшего и оздоровившегося, что не хочется отступать от режима.
Всё же решила ослабить контроль, чуть-чуть "отпустила вожжи", ведь на дворе лето: огороды, велосипеды, лес, речка. Не страшно переесть 100-200 ккал, все сгорит.
Бесконтрольность - опасный, скользкий путь. Однажды поправившись организм так и норовит вернуться к максимальным показателям, все худевшие это знают. Но и особенности характера требуют послабления, иначе становится тоскливо, как в тюрьме. Надо дать немного свободы, вздохнуть и убедиться, что нет другого пути и дальше, как соблюдать правила ПП всю оставшуюся жизнь.
Многие пишут : надо включать голову, слушать свой организм, есть то что и раньше, но меньшими порциями. Может быть и есть такие счастливчики, которым организм подсказывает, но это не мой случай.
Прошел месяц в "свободном полете", вес стоит, видимо для похудения уже нет дефицита калорий, я позволяю себе "файв -о- клок" со свекровью и конфеткой, запеченное яблоко или пару хлебцев вечером, когда тянет что-то погрызть, но все же можно сказать, что питание налажено, без калькулятора и весов готовлю по выработанной за полгода схеме.
Оптимизм оптимизмом, но осенью снова подкорректирую питание. Может что-то изменится в предпочтениях: пересчитала рацион приведенный на фото выше - явный перегиб в сторону белка (100гр), углеводов недобор, не знаю хорошо или плохо, но скатываюсь в малоуглеводку. Вот осенью и начну новый цикл с весами и калькулятором. Представляю, как это звучит для некоторых... Сейчас пойдут комментарии - вам что делать нечего?
Очень много есть чего: работа, сад - огород, дом, старенькая слепая свекровь, которой готовлю, стираю, убираю, а еще и развлекаю по часу в день, пью с ней чай и рассказываю, что происходит в мире, еще грибы и лес - мое хобби, бегаю (или езжу) тоже каждый день, так что совсем - совсем нет времени на еду, и теперешний способ питания просто мое спасение: полезно, ненапряжно, быстро, а еще бонусом и сыта и худею.
И очень, очень жаль, что в 40 лет не пришлось "пересесть" на ПП, ну не совпало... Может и здоровья осталось бы больше... Но лучше поздно, чем никогда.
"Дневник Грибника" - о природе, лесе и грибах.
Отступать от темы позволяю себе раз в месяц, так что грибники - терпите))
И - подписывайтесь, отчеты о грибах и лесе - ежедневные!
