Разберём такое популярное упражнение как отжимания от пола. Существует огромное количество модификаций этого упражнения и вы должны для себя решить какую мышечную группу вы хотите развивать. Традиционно можно развивать мышцы груди, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные. Помогут разобраться в технике наработки фитнес эксперта Ярослава Брина.
То есть если мы поставим широко руки - мы будем задействовать наши грудные мышцы, а если мы поставим руки узко, то мы будем задействовать наш трицепс. Если развернем руки, опять будем задействовать мышцы груди.
Если мы отодвинем руки вперёд, то мы будем задействовать трицепс, потому что будет происходить сокращение локтевых суставов, как во время французского жима.
Если мы поднимем таз и переместим свой корпус вверх, то будет задействованы дельтовидные мышцы плеч. Вам необходимо для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать.
Классическое отжимание это постановка рук на ширине плеч или чуть шире плеч для того, чтобы руки были перпендикулярно полу, и тогда нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепсы и на грудные мышцы. На подъеме выдыхаем, когда опускаемся вдыхаем, коснулись грудью, задержались, поднялись.
Если вам надо сместить акцент на трицепсы, то вот что необходимо сделать. Ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть мы должны отжиматься на полу, либо можно отжиматься от возвышенности (для начинающих). Работаем во всю амплитуду, то есть полностью разгибаем руки и внизу касаемся грудью пола.
Опустились, поднялись и полностью выпрямили руки в локтевом суставе, и перевели нагрузку на трицепс. Если мы выходим за амплитуду - работает трицепс, если мы работаем внутри амплитуды (недоразгибая локтевой сустав) - работают грудные.
Следующее по аналогии, как с жимом штанги от груди и французским жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе - у нас работают грудные мышцы, если происходит сокращение в локтевом суставе, то работает трицепс.
Отсюда вы и должны выбрать такую позицию, которая акцентировано смещает нагрузку либо на одну мышечную группу, либо на другую. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Чтобы был акцент на грудные, ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локти не выпрямляются, чтобы нагрузка на трицепс не уходила, нагрузка сейчас вся в грудных мышцах, локти максимально к себе прижимаем и полностью выпрямляем руки.
Чтобы сместить нагрузку на грудные, можно поднять ноги, то есть ноги забросить на стул и так распределять нагрузку. Тут же подключатся и плечи.
Кстати, многим известный Hannibal King знает толк в тренировках с весом тела, предлагаю к просмотру мой сюжет о его базовых тренировках, которые можете использовать и вы.
Кому интересны силовые тренировки, я создал мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое труд и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала. Также подскажу, чем смогу по тренировкам консультацией.
Пишите в комментарии, как часто вы включаете отжимания в свои тренировки и в каком стиле предпочитаете отжиматься? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
