Представленные упражнения для живота являются частью второго дня тренировок, направленных на проработку стройной талии и рельефного пресса. Особенностью программы является то, что все 5 упражнений будут выполняться на полу. С их помощью вы сможете укрепить брюшные мышцы и подкачать пресс.
5 упражнений для живота на полу
Дополнительным преимуществом тренировки является отсутствие необходимости использования инвентаря или отягощений. Работы с собственным весом будет вполне достаточно, чтобы добиться качественного и быстрого результата.
План тренировок для похудения живота:
- ВТ: Тренировка для пресса на полу (предлагается ниже)
1. Скручивания
Подложите руки за голову, а ноги согните в коленях, после чего зафиксируйте их на полной стопе. Поясница плотно прижата к полу. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Постарайтесь прочувствовать напряжение мышц пресса. Сделайте маленькую паузу, опустите корпус обратно и зациклите движение. Такое упражнение для живота великолепно прокачивает пресс и создает рельефные мышцы.
Выполните 12-15 повторений.
2. «Ножницы»
Вытяните руки вдоль туловища, голову оторвите от пола, ноги прямые. Далее поднимите ноги на 15-20 см от пола и зафиксируйте их положение. Разведите ноги в разные стороны на небольшое расстояние, после чего сведите их в перекрестном направлении. Выполняйте "ножницы", чередуя на каждое повторение верхнюю и нижнюю ногу. Дыхание не задерживайте. Благодаря постоянной статической нагрузке, элемент помогает быстро убрать жир с зоны пояса и тщательно проработать нижнюю часть мышц пресса.
Выполните 18-20 разведений ног.
3. Подъем коленей с касанием стоп
Вытянитесь продольно. Руки и ноги немного приподнимите от пола, приняв своеобразную позицию «лодочки». На выдохе согните ноги и поднимите колени к груди. Одновременно с этим проведите руки через стороны и коснитесь ладонями стоп. После маленькой паузы вернитесь в исходное положение. Такое упражнение для живота, помимо качественной проработки пресса, отлично разгоняет обмен веществ, способствует улучшению пищеварения, а также подтягивает мышцы рук и ног.
Выполните 12-15 повторений.
4. Подъем корпуса с прямыми руками
Вытяните руки перед собой. На выдохе осуществите подъем корпуса до уровня, пока не окажетесь в положении сидя. В пиковой точке дотянитесь ладонями до носков ног, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение для живота не только поможет сделать пресс сильным и рельефным, но также способствует умеренному растягиванию мышц спины, благодаря чему пропадает боль и ощущение закрепощенности в пояснице.
Выполните 12-15 повторений.
5. Складка
Работайте из положения сидя. Упритесь ладонями в пол, отклоните корпус назад, а ноги приподнимите от пола на расстояние 15-20 см. Далее на выдохе поднимите колени и одновременно наклоните корпус к ним. На вдохе вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. Упражнение для живота не только способствует сжиганию жира в области пресса, но также вытягивает позвоночник, за счет чего снимается нагрузка с межпозвоночных дисков.
Выполните 12-15 повторений.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2-4 круга.
Посмотрите также наш план тренировок для женщин:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.