У вас когда-нибудь была ноющая боль в спине? Вы знаете, как больно, когда вы слишком долго стоите? Или, может быть болит, когда вы лежите, и пытаетесь заснуть?
Боль в пояснице невероятно распространена, и не менее 80% людей испытывают ее в течение своей жизни. Боль может быть вызвана рядом проблем, таких как травма или растяжение мышц, но также может быть вызвана малоизвестной мышцей, называемой поясничной мышцей.
Эта основная мышца также может влиять на осанку, помогать поддерживать позвоночник, а когда она воспалена и напряжена, она также может быть большим фактором боли в пояснице и тазу. Хорошая новость заключается в том, что если поясничная мышца вызывает боль в спине, растяжка и различные виды массажа, которые вы делаете самостоятельно, могут облегчить большую часть боли, которую вы, возможно, испытываете.
Что такое поясничная мышца?
Поясничная мышца расположена глубоко в теле, очень близко к позвоночнику, внутри бедер и бедренных костей. Источник мышцы начинается в нижней части спины и охватывает бедра до точки прикрепления к передней части бедер.
Это единственная мышца, которая соединяет туловище с ногами и играет важную роль в движениях вашего тела, сгибателях бедра и поддержке спины. Когда вы ходите, бегаете, сидите, ездите на велосипеде или делаете что-нибудь, что требует от вас сгибания бедер, вы задействуете поясничную мышцу.
Структурно поясничная мышца является самой глубокой мышцей вашего ядра. Поясничная мышца идет от грудных позвонков к поясничным позвонкам и через таз в конечном итоге прикрепляется к бедрам, образуя треугольную форму. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы что-то поднять, мышцы, сгибающие туловище вперед - это поясничные мышцы.
Группа мышц состоит как из медленно, так и быстро сокращающихся мышц. Поскольку они являются основными сгибателями, это означает, что слабые мышцы поясничной мышцы могут привести к чрезмерной нагрузке на мышцы вокруг этой области. Вот почему напряженная или чрезмерно растянутая поясничная мышца может быть причиной многих болей в теле, включая боль в пояснице.
Что делает поясничная мышца?
В теле есть три важных мышцы, которые помогают соединить туловище с ногами: грушевидная, большая ягодичная мышца и поясничная мышца.
Одна из причин, по которой вы можете стоять прямо и свободно двигаться - это изгиб позвоночника. Роль этой кривой заключается в том, чтобы выдерживать и переносить вес над ней. Поясничная мышца помогает создать эту кривую, поскольку она тянет поясничные позвонки вверх и вниз.
Еще одна важная роль, которую выполняет поясничная мышца - это помощь при ходьбе. Во время ходьбы ваш мозг дает понять поясничной мышце, что задняя нога должна двигаться вперед. Это начинает переключение между передними и задними ногами, заставляя вас сделать шаг. Поясничная мышца также жизненно важна для поддержания хорошей осанки. Вот почему многие танцоры или даже люди, которым нравится пилатес, используют ее для улучшения осанки и усиления способности поднимать ноги выше.
Поясничная мышца и боль в пояснице
Когда у вас сильная поясничная мышца, она поддерживает правильную осанку и повседневные занятия. Однако слабая поясничная мышца может затруднить выполнение даже самых мелких задач и привести к более серьезным проблемам и болям в спине.
Когда мышца раздражена, это может вызвать боль в передней части бедер и в животе. В этом случае боль в пояснице обычно возникает из-за положения, в которое втягиваются бедра. Изгиб позвоночника - это естественно, однако тяга вперед может создать еще больший изгиб позвоночника в нижней части спины. Увеличенный изгиб может оказать чрезмерное давление на тело и вызвать боль в пояснице. Узкая или слабая поясничная мышца может быть вызвана несколькими факторами, в том числе:
- Хроническое сидение
- Длительная езда на велосипеде
- Слабые ягодицы и пресс
- Чрезмерно растянутые или порванные связки
Вот почему, если у вас есть работа за столом, важно периодически вставать со своего места и ходить, чтобы ваши бедра не напрягались слишком сильно. Вы также можете получить стоячий стол, чтобы вы могли периодически работать стоя.
Если поясничная мышца напряжена или укорочена, вы можете двигаться к изогнутой спине, особенно когда вы задействуете мышцы живота. Если ваша поясничная мышца слабая или напряженная, вероятно, будет сложнее согнуть бедро. Это означает, что многие действия, которые обычно выполняются без усилий, станут более сложными, например, подъем по лестнице, ходьба и даже стояние из положения сидя.
Как растянуть поясничную мышцу и снять напряжение
Длительное сидение может вызвать напряжение поясничной мышцы. Из-за этого ваш таз может вытягиваться вперед, оказывая давление на позвоночник, что приводит к боли в пояснице. Один из наиболее очевидных симптомов напряженной поясничной мышцы - это ограничение или ограничение движений бедра. Растяжка - отличный способ укрепить и снять напряжение в поясничной мышце. Растяжка может помочь спине расслабиться и успокоиться.
Упражнения для ног
На коврике лягте на спину, вытянув ноги вперед. Сосредоточьтесь на прижатии пупка к позвоночнику и поместите руки над головой. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и удерживайте позу до 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз, затем переключитесь на левую ногу. Это укрепит мышцы.
Затем, после того как вы сделаете несколько подходов, обязательно растяните подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер. Продолжайте лежать, но поднимите одну ногу под углом 90 градусов, в то время как другая нога остается вытянутой и прямой на полу.
Вы можете поднять руки вверх, чтобы поддержать ногу в воздухе, или взять ремешок и обернуть его вокруг ступни, удерживаясь за концы ремешка. Это позволит вам лучше расслабиться во время растяжки. Держите ногу в положении, при котором пальцы ног обращены вперед (не поворачиваясь в сторону), чтобы лучше растянуть все мышцы задней части ноги.
Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Затем отпустите растяжку через 30-45 секунд и переключитесь на другую ногу.
Самостоятельный массаж
Одной из основных мышц, из которых состоят сгибатели бедра, является поясничная мышца. Если здесь плотно, это может напрямую привести к боли в пояснице. Вы можете использовать теннисный мяч, чтобы надавить на узкую область. Начните с того, что лягте на спину. Поместите один теннисный мяч так, чтобы он находился в самой нижней части спины и с одной стороны близко к позвоночнику. Поднимитесь к предплечьям, а затем осторожно перекатитесь вперед и назад. Затем перейдите на другую сторону позвоночника.
Обязательно глубоко дышите. Вы можете почувствовать болезненность и легкую боль, если ваша поясничная мышца очень напряжена, но вы помогаете снизить давление и расслабить мышцу.
Выпады на коленях или Выпады бегунов
На коврике или коврике опустите правое колено ниже себя. Вытяните правую ногу от тела так, чтобы пальцы ног касались земли. Поставьте левую ногу перед собой под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что передние бедра смотрят вперед, а не в стороны. Используйте силу ягодиц, чтобы мягко расслабить колено назад и вниз. Во время этого движения сохраняйте сильную осанку с высокой головой, прямой спиной и сильными плечами или положите руки по обе стороны от передней стопы. Может быть полезно сначала использовать блок для йоги, чтобы стабилизировать осанку, пока ваша поясничная мышца не станет сильнее. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Йога
Йога идеальна для очищения ума и укрепления тела, а также для активации поясничной мышцы. Такие позы, как Бакасана и Навасана, которые предполагают глубокое сгибание бедра, помогают активировать поясничную мышцу. Чтобы удлинить поясничную мышцу, подумайте о позах, которые открывают переднюю часть тела и активируют различные части мышцы. Поза Воина I или Поза с расширенным боковым углом - отличное место для начала.
Питание и боли в пояснице
Возможно, вы не думаете, что то, что вы едите, может повлиять на боль в пояснице и поясничную мышцу. Если вы напряжены, это может быть связано с дефицитом магния. Этот важнейший минерал помогает снять стресс, расслабить мышцы и улучшить сон.
Магний отвечает за более чем 300 ферментных реакций в организме и может быть обнаружен во всех тканях вашего тела, но в основном в костях, головном мозге и мышцах. Одно исследование показало, что добавки с магнием могут помочь облегчить боль у людей с хронической болью в пояснице и нервными окончаниями. По сравнению с группой плацебо, группа магния сообщила о значительном улучшении боли и диапазона движений позвоночника во время последующего наблюдения.
Боль в спине, будь то боль в пояснице или верхней части спины, является одной из наиболее частых жалоб на здоровье. Чтобы избежать приема лекарств, которые могут иметь серьезные побочные эффекты на ваш организм, многие люди обращаются к натуральным альтернативам, таким как конопляное масло. Конопля - это натуральное соединение, получаемое из растения каннабис. Затем его объединяют с маслом-носителем, таким как кокосовое масло, для создания конопляного масла.
Комбинация конопляного масла, куркумина и витамина D-3 может работать вместе, чтобы уменьшить воспаление, облегчить боль и улучшить настроение. Используя эти три ингредиента одновременно, вы получите мощную смесь, которая избавит ваше тело от любых болей.
Напряженная или слабая поясничная мышца может привести к серьезным проблемам, таким как боль в пояснице или тазу. Эта глубокая мышца, спрятанная в вашем ядре, соединяет туловище с ногами и важна для многих движений, от повседневных действий до бега и езды на велосипеде. Избегая длительного сидения и выполнения растяжек, которые активируют поясничную мышцу, вы можете помочь укрепить поясничную мышцу и предотвратить боли в пояснице.
__________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный онлайн-марафон - "Код счастья"
Бесплатный онлайн-марафон - "Формула безграничных возможностей"
Бесплатный 7-невный онлайн-марафон - "Возвращение к себе. 7 шагов к пробуждению вашей внутренней силы"
Трансформирующая онлайн-программа - "МАКсимальная жизнь"