Тренировки на улице в летний период могут быть приятнее и эффективнее тренировок в зале или дома. Спортивные площадки сейчас оборудованы качественными тренажёрами, во всяком случае, в крупных городах. Если даже на площадке перед вашим домом нет тренажёров, наверняка есть скамейка и турник. Возьмите с собой резинку, эспандер «Восьмёрка», TRX петли и отправляйтесь на уличную тренировку. Тренироваться лучше вечером или утром, главное, не в самую жару. Перед тренировкой выполните разминку и только после этого приступайте к упражнениям.
Упражнение 1. Подтягивание коленей в планке
Примите исходное положение – упор лёжа. Подтягивайте колени поочередно к груди. Выполните по 20 раз в быстром темпе на каждую ногу.
Упражнение 2. Выпрыгивания из приседа
Приседайте до 90 градусов. Выпрыгивайте из нижнего положения. Выполните 20 выпрыгиваний. Держите спину ровно, лопатки вместе. Не приседайте слишком низко, чтобы не прокручивался таз.
Упражнение 3. Приседания с резинкой
Приседайте, как показано на видео 25 раз. Подберите эластичную ленту с подходящим сопротивлением, чтобы вы его чувствовали, но не сводили колени вместе при выполнении упражнения.
Упражнение 4. Растягивание ручного эспандера
Оберните эспандер вокруг дерева. Повернитесь спиной и тяните петли вперед равномерно. Упражнение тренирует грудные мышцы. Выполните 15 раз.
Упражнение 5. Для рук и ног с TRX петлями
TRX петли – это неэластичное приспособление для тренировок. Его можно купить в спортивном магазине. Закрепите TRX петли на высоком турнике. Примите исходное положение, как показано на видео. Приседайте, держась за петли так, чтобы они не провисали. Для тренировки рук «отжимайтесь» от петель, повернувшись спиной к турнику, сгибая руки в локтях. Выполните каждое упражнение по 15 раз.
Упражнение 6. Выпады
Выпады и различные прыжки важно делать на упругой поверхности, песке или траве в удобных кроссовках. Не выполняйте данные упражнения на асфальте, чтобы не повредить спину и колени. Сделайте по 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 7. Прыжки и зашагивания на скамейку
Прыжки и зашагивания на скамейку тренируют квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Поднимаясь на скамейку, выпрямляйте ногу полностью. Сделайте по 15 зашагиваний на скамейку для каждой ноги и 10 прыжков на скамейку обеими ногами. Выбирайте низкую скамейку, если вы новичок.
Данную тренировку можно выполнять через день. Тренируются почти все мышцы тела. Для тренировки спины можете добавить подтягивания на турнике. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте длинную резинку, закрепив её на турнике.
Больше тренировок на все группы мышц вы найдёте в приложении «Мой тренер» и на этом канале.
Ставьте лайк, если было полезно, и подписывайтесь на канал.