Что делать, когда началась паническая атака?

Иногда панические атаки случаются в метро, магазине, или на прогулке в парке. И кажется, что ничего страшного или значимого в этот момент не происходит. Человек делает вывод, что причина в самом метро или супермаркете. А значит, надо избегать этих мест, лишь бы панические атаки не повторились. Кажется, что безопасно только дома.

1. Первое, что вы должны сделать, во время панической атаки или сразу после нее, это спросить себя: "На что я сейчас среагировал? О чем думал, вспомнил, представил, увидел?".

Все происходит по естественным причинам. А значит, и у вашего состояния есть объяснимые причины.

Это могут быть:

• ваши мысли о прошлых событиях;
• планы о том, что предстоит сделать;
• страх за будущее и неопределенность. Например, "Не знаю, что будет с моей работой, у меня кредит";
• образы, люди, места, которые о чем-то напомнили;
• плохой сон, хроническое переутомление и проблемы в семье.

Страх - это эмоция, такая же как грусть. И вы знаете, на что среагировали, но в момент паники забываете об этом.

Мозг включает режим "борись или беги", вырабатывается адреналин, как естественная физиологическая реакция на стресс. Появляются симптоматика, и вместо того, чтобы подумать: "Как я сделал, что мне стало нехорошо? О чем подумал? Что представил?", вы концентрируетесь на учащенном пульсе, онемение рук, и объясняете это себе, что умираете. Такая интерпретация добавляет еще больше адреналина.

2. Все симптомы, которые вы испытываете - это нормальная реакция организма при подготовке к нападению/обороне.

• Например, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перераспределить кровоснабжение к скелетным мышцам для борьбы или бегства от опасности. Поэтому вы можете испытывать онемение или покалывание в конечностях, дрожь, боль в ребрах.
• Потребление энергии также увеличивается; сжигание этой энергии производит тепло, поэтому тело потеет, чтобы остыть. Подробнее здесь: как появилась ваша первая паническая атака? Рассказываю, чего вы испугались на самом деле

Как происходит паническая атака:

• ТРИГГЕР: ситуация, событие.
• МЫСЛИ, РЕАКЦИЯ: подумал, что не справлюсь, поверил, что это опасно, участился пульс.
• ШАБЛОН ИЗБЕГАНИЯ: нужно позвать на помощь, вызвать скорую, выбежать из метро.

Как успокоиться во время панической атаки?

1. Осознайте текущее время и свое настоящее местоположение. Важно только то, что происходит ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, не в прошлом и не в будущем. Сейчас вы в безопасности, даже, если в прошлый раз происходило что-то плохое. Сегодня новый день.
2. Ощутите поверхность под своими ногами, положите руку на что-то твердое.
3. Представьте лицо близкого человека, рядом с которым вам спокойно. Его глаза, улыбку, как он с вами разговаривает, улыбается, обнимает.
4. После сделайте двойной вдох и медленный выдох.

Некоторые люди обнаруживают, что называние, описание или прикосновение к окружающим предметам также действует успокаивающе.

Если вы научитесь находить причину панической атаки, отслеживать автоматические мысли, которые возникают у вас в голове и пугают, а также пропускать симптомы страха в теле сквозь себя, не занимаясь избеганием, сильный страх начнет терять свою власть над вами. Приступы паники станут менее интенсивными.

Заметьте разницу в мышлении:

"У меня случилась внезапная ПА, я умираю, колет сердце, это точно инфаркт, я схожу с ума, теряю контроль, мне никто не поможет. Дети останутся без меня".

и

“Я чувствую сильный страх. Замечаю, как учащается пульс, дыхание поверхностное. Я злюсь, у меня есть мысль, что все вышло из-под контроля. У меня есть мысль, что я схожу с ума, но понимаю, что есть естественные причины, почему я так себя чувствую. Я что-то сделал, подумал, сконцентрировался на своих ощущениях и напугал себя. Я смогу успокоить себя".

Панические атаки вводят в заблуждение, заставляют верить, что существует неминуемая угроза. Почему они не проходят? Потому что человек не желает оставаться с этими ощущениями и переживаниями достаточно долго, чтобы пропустить их через себя, увидеть, что они проходят самостоятельно. Не нужно бороться с угрозой или убегать от нее.

Поддаются ли панические атаки лечению?

Да, только нужно понимать, что это не самостоятельное заболевание, а следствие напряжения, с которым вы живете уже долгое время. Ваше восприятие событий, людей, себя самого слишком жесткое и нормативное. Преобладает черно-белое мышление, мнительность, склонность катастрофизировать события. Нервная система не умеет самостоятельно успокаиваться.

Поэтому "лечение" будет заключаться в работе над восприятием, ошибками мышления, обучении нервной системы способам самоуспокоения и торможения возбуждения, а также в постепенном погружении в стрессовые ситуации, чтобы вы поняли, что ничего страшного в них нет.

Нельзя избавиться за раз от многих невротических потребностей, ведь человек живет с ними всю жизнь. Но можно понять их природу и научиться приходить к балансу, где эти потребности действительно нужно закрывать, а где следует взять себя в руки, чтобы качество жизни от этого не страдало.

ЗЕсли вам нужна помощь психолога, напишите мне: https://t.me/Mentalblogger (личные сообщения телеграм). Я в Инстаграм (запрещенная в РФ организация), вконтакт, блог в телеграм.