Любому хотелось бы иметь хороший метаболизм, чтобы вкусно есть и не толстеть. Но даже здоровое питание может приводить к набору веса, если не соблюдать определенных условий. Рассмотрим простые методы, которые предлагают нам врачи и фитнес-тренеры, чтобы оживить нашу печь для сжигания жира.
Тренировки
1. Тренировки – 60–80 % дневных калорий идет на поддержание нашей жизни. Скорость метаболизма в состоянии покоя и общее количество сжигаемых калорий выше у тех, кто обладает большей мышечной массой, так как каждые 0,5 кг мышц использую 6 ккал/день на свое поддержание. Согласно исследованиям, набрав и поддерживая силовыми тренировками, 2,5 кг мышц, вы можете сжечь потом за год около 1,5 кг жира
2. Интервальные тренировки – считаются одним из лучших видов тренировок для похудения, увеличения метаболизма и улучшения чувствительности к инсулину. Интервальные тренировки HIIT – тренировки со сменой нагрузки (всплески на 30-60 секунд и фазы отдыха на 2-4 минуты) способны ускорять метаболизм на сутки и сжигать дополнительные калории. Есть даже данные, что 20 минут тренировок HIIT позволяют женщинам сбросить на 5,5 кг больше в течение 3,5 месяцев, чем если бы они занимались обычным длительным кардио.
3. 3 часа стоять – 8-10 часов из дня многие из нас сидят на работе за столом, 6-8 часов мы спим, добираемся на работу и с работы на машине или норовим занять место в общественном транспорте, и сколько тогда времени мы вообще двигаемся? Наше тело изначально не было предназначено для такого бездействия, соответственно, чтобы сжигать больше калорий, надо больше ходить или хотя бы стоять. Нам предлагают часть рабочего времени проводить стоя, так мы сжигаем на 50 ккал больше за 1 час, чем сидя, вроде бы немного, а если постоять 3 часа, то это 150 ккал, а за год наберется уже больше 30 тысяч, то есть почти 4 кило.
Сон
1. Качественный сон – финские ученые опубликовали свое исследование, в котором говорится, что однояйцевые близнецы, ведущие одинаковый образ жизни, но имеющие разное количества сна, имели разное количество висцерального жира, у тех, кто спал меньше, его было больше. Так что хронический недосып может привести к набору веса и без дополнительного употребления пищи, а еще меньшему сжиганию калорий, ухудшению контроля аппетита и нарушению толерантности к глюкозе.
2. Прохладная комната для сна – оказывается, включенный на ночь кондиционер, способен трансформировать запасы коричневого жира, служащего для сжигания плохих жировых запасов (а раньше давали рекомендации тренироваться на морозе для этого). Специалисты рекомендуют понизить температуру до 16-18С, и через месяц нас якобы может ждать увеличение бурого жира в 2 раза.
3. Блокировка синего цвета ночью – синий цвет от смартфонов способен нарушать выработку меланина, а для хорошей работы метаболизма очень важен качественный сон, поэтому снижайте яркость своего экрана по мере приближения ко сну.
4. Дневной сон – если недосып ночью вы пытаетесь компенсировать днем, это тоже не лучший вариант. Согласно исследованиям, люди в течение дня сжигают меньше калорий, если они днем спят, а потом до поздней ночи бодрствуют, так как нарушается циркадный ритм, а внутренние часы организма тоже играют роль в обмене веществ.
Полезные каждодневные привычки
1. Смех – и это не шутки, когда мы искренне смеемся, у нас происходит 10-20% увеличение базальных энергетических затрат и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть 10-15 минут смеха – это сожженные 40-150 ккал.
2. Уменьшение стресса – мало того, что сам стресс может замедлить усваивание пищи, так мы же еще под ним любим употреблять всякие вредности, в итоге сочетание высококалорийной пищи и стресса ведет к набору веса. Специалисты предлагают нам больше смеяться во время стресса, так как улыбка и смех снижают уровень гормонов стресса.
3. Вода натощак после пробуждения – считается одним из самых простых способов подтолкнуть метаболизм, так как во время сна метаболические функции замедляются. Врачи рекомендуют сперва выпить воды, прежде чем приступать к еде или другим напиткам. Такая привычка пить натощак воду придает больше энергии, снижает аппетит и уменьшает раздувание, правда рекомендуется выпивать 0,5-0,6 л, я лично не могу столько осилить сразу, а утреннее время у меня лимитировано.
4. Пить воду в течение дня – питье воды способствует увеличению скорости сжигания калорий. В журнале Клинической эндокринологии и метаболизма были опубликованы результаты исследования, что после выпивания 0,5 литров воды метаболизм человека увеличивается на 30%, то есть, если в день выпивать дополнительно еще по 1,5 л, то можно сжечь за год на одном только этом 17 400 ккал, что равноценно примерно 2 кг.
Питание
1. Есть необходимо в достаточном количестве – недостаток калорий может приводить к потере мышц и снижению скорости метаболизма. Экономия на калориях приводит к тому, что тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить топливо, вдруг его потом вообще голодом заморят. К тому же сокращение калорий может приводит к недостатку питательных веществ, так как организм получает меньше пищи в целом.
2. Ешьте 3 раза в день – было как-то проведено одно исследование: 2 группы мужчин посадили на диету с целью набрать вес, они употребляли одинаковое количество калорий, только одна группа ела 3 раза в день, а другая 5-6 раз в день. В итоге обе группы набрали вес, как и планировалось, только вот у второй группы количество появившегося жира на животе было гораздо больше, а это уже повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний и не только. (про женщин в исследовании ничего не говорится, но, мне кажется, что у нас будет как-то иначе, так как бывают разные типы фигуры. Я, например, после 10 лет экспериментов по похудению, сбросила вес именно на питании 6 раз в день маленькими порциями, я таким образом уменьшила себе желудок и в него просто не влезает много пищи, и живот у меня остается более-менее плоский даже, когда я набираю вес).
3. Белок на завтрак – о том, что завтрак является обязательным приемом пищи для подстегивания метаболизма на данный момент опровергнуто уже многими исследованиями. Но если вы привыкли завтракать, то старайтесь выбирать белковые продукты, клетчатку и другие питательные вещества, а если стоит выбор булочка или ничего, то лучше второе. Постный белок сжигает в 2 раза больше калорий во время пищеварения, чем жир и углеводы, но и начинать свой завтрак необязательно до 9 часов утра.
4. Есть белок в каждый прием пищи и перекусы в течение дня – различные виды белка способны ускорять метаболизм, так как белок труднее расщепляется и переваривается, чем другие питательные вещества, и может ускорить сжигание калорий после еды на 5%. А если его употребление сочетать еще и с силовыми тренировками, то это поможет лучше наращивать и удерживать мышцы, а также сжигать больше калорий. Потребности в белке у людей отличаются в зависимости от возраста и активности, но средним считается употребление 0,8-1 гр белка на 1 кг массы тела человека.
5. Всегда держите под рукой перекус (НЗ) – день на день не приходится, проспали и не успели позавтракать, не смогли приготовить обед на работу или весь день может оказаться в разъездах, поэтому для поддержания энергетического уровня держите всегда в машине, в рабочем столе, в сумке здоровые перекусы, чтобы не поддаться искушению съесть что-нибудь вредной. Это могут быть яблоки, банан, орехи, батончики (протеиновые, ореховые, из семян чиа, только внимательно читайте состав, большинство продающихся в супермаркетах, по сути, обычная конфета).
6. Углеводы на ночь – меня такой совет сперва поверг в шок, так как всегда утверждали, что углеводы лучше есть в 1 половине дня, а вечером ограничиваться белками и нейтральными овощами. Вот как объясняют такой совет исследования: был эксперимент, 2 группы людей посадили на одинаковую диету для похудения, только одна группа должна была есть запланированные углеводы в течение всего дня, а другая только на ночь глядя, и оказалось, что у второй группы оказался более высокий термогенез от диеты (то есть они сжигали больше калорий на следующий день). А вот у первой группы оказался значительнее уровень сахара в крови. Ученые считают, что, когда мы делаем большие перерывы в приеме углеводистой пищи, наше тело лучше готовится к тому, чтобы справляться с ее употреблением, когда мы их получим в следующий раз.
7. Пищевые волокна – употребление клетчатки в достаточном количестве (28 гр в день) способствует предотвращению набора веса, а в частности жира на животе.
8. 1 раз в неделю позволяйте себе любимую вкусность – исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, гласит, что люди, сидящие на ограничительной диете, которые делают в ней перерывы, худеют гораздо быстрее, чем те, кто сидит на ней постоянно. Если вы собираетесь съесть свой любимый калорийный продукт, то сократите несколько лишних калорий в начале дня.
О конкретных продуктах питания, улучшающих метаболизм, читайте в ближайшее время.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
