Обсудим возможные варианты адаптации к новому часовому поясу для дальних регионов, а также возможные варианты приезда на ближние марафоны с небольшой разницей во времени. Небольшая разница во времени (1-3 часа, например, марафон в другом регионе России или в Европе).
Один из классических и работающих подходов для такого случая - прилетать в пятницу, сразу ехать за номером (на экспо), закупиться-погулять там и в субботу уже полноценно отдыхать.
Я придерживаюсь другого варианта для европейских марафонов - вылетать рано утром в субботу. Все равно особо по городу до марафона не погулять, лучше после, так что пятница пропадет, а на одной ночи в гостинице можно сэкономить. Во время крупных марафонов, например Берлина, цены на отели могут быть очень высокими.
Получается так: В субботу утром вылетаем - в самолете можно принять мелатонин (гормон сна) и поспать, ведь вставать пришлось рано из-за поездки в аэропорт. По приезду - сразу едем на экспо, забираем номер и стараемся не увлекаться покупками, много ходить в этот день ни к чему.
Из экспо - на обед, а потом в отель. Заселяемся, отдыхаем, если есть желание или не удалось поспать в самолете - спим полчаса - час (я делаю это обязательно).
Просыпаемся, идем ужинать и возвращаемся отдыхать. Минимум лишних движений.Если хотите потрусить 4-6 километров в субботу - лучше сделать это до дневного сна, в первой половине дня.
Главное - не слепо придерживаться схемы и тренировочного плана, а отдохнуть как следует. Если запланированы 4 километра легкого бега в субботу, но самочувствие не идеальное, в самолете поспать не удалось, вылет задержали или что-то еще помешало приехать в хорошем состоянии - лучше поспать или полежать. Большая разница во времени (например, Бостон или другой город на другом континенте).
Есть три варианта адаптации к новому часовому поясу:
1. Приезжать сильно заранее. Рекомендуют это делать за столько дней, сколько часовых поясов разницы есть между вашим городом и местом, где пройдет забег. То есть может выйти довольно накладно и долго.
2. Приезжать за 1-2 дня до соревнования (лучше все-таки в пятницу, но не раньше), чтобы организм не успел сообразить, что к чему. Поспать в самолете (тут помогает уже упомянутый мелатонин). Сразу начинать жить по местному времени. А после - спокойно и постепенно адаптироваться к новому часовому поясу, если вы запланировали отпуск после соревнования. Или улететь в понедельник-вторник.
3. Нетривиальная схема - постепенно адаптироваться до поездки. Своим опытом и схемой адаптации со мной поделился мой товарищ Дмитрий Антонов (марафонец-любитель, участник 15 марафонов, включая Бостонский и Остин. Занял 7 место в Остине в 2015 году и 4-е место в 2016): За 12 дней до переезда в другое полушарие я начинаю отходить ко сну попозже: режим у меня стабильный — ложусь я практически каждый день в 23.45–0.15). График такой: первые два дня + один час (для меня 1.00), вторые два дня + два часа (2.00) и так далее. Ко дню отъезда я выхожу на «лечь спать в 6.00».
Соответственно, перелетая, ты получаешь всего трехчасовую разницу, которая практически незаметна. Если есть запал и возможности, то можно и до девяти довести, но начнет страдать жизнь — дни (и ты для общества) потеряны на 100%.
Важные моменты:
1. В идеале спать — сколько хочется: лег в пять утра, встал после обеда (окна зашториваем наглухо!). Но так как мы все работаем и на работу в 15.00 не заявишься, а я еще и детей в сад к 8.00 вожу, то со сном (его количеством) будут проблемы. Решается дополнительным дневным сном. Но не позже утра в Америке! То есть поспать днем надо до 15.00–16.00. Не смогли — всё: держитесь до положенного времени.
2. Любите кофе (а я его обожаю) — в период адаптации лучше не злоупотреблять: сбивает выработку мелатонина. Я продолжал пить в первой половине дня. Ни в коем случае не «разгонять» себя кофе ночью, когда будешь высиживать свои часы и бороться со сном. Я ходил гулять пару раз, поскольку ни читать, ни сидеть, ни стоять не мог — клонило в сон страшно.
3. Тренировки перемещаем во вторую половину дня, я бегал в 23.00 — сон сбивает.
4. Если вылет утром (в Остин летал в 05.00, в Бостон в 10.00), то в этот день можно не спать всю ночь, сесть в самолет и спокойно уснуть по «американскому» времени в полете. Удобно! В любом случае (спал или нет) по прилете жить сразу по местному времени: ночь — спите, день — крепитесь. Практикую легкую пробежку по прилете: после самолета размяться — самое то.
Вот такая схема. Негативных эффектов нет (кроме двух непростых недель до отъезда).
